Мы любим таскать тяжелые пакеты и сумки только в одной руке, сидеть скрючившись за ноутбуком и забывать, что это негативно влияет на наш позвоночник. Правильная осанка важна не только ради красоты и хорошей фигуры, но и для здоровья. Искривление позвоночника может привести к постоянным головным болям, проблемам с дыханием и сердцем. Если тебя беспокоит твоя осанка, попробуй эти 11 асан из йоги, которые следует выполнять каждый день по 3-4 раза. В дополнение к этому можно настроить телефон, чтобы он периодически напоминал тебе выпрямить спину.

Тадасана (поза горы)

Эта простая асана помогает поддерживать осанку. Встаем прямо, соединяем стопы так, чтобы пятки и пальцы ног соприкасались. Напрягаем мышцы верхней части бедра, чтобы слегка подтянуть коленные чашечки вверх. Расправляем плечи, вытягиваем позвоночник и втягиваем живот, чтобы вес всего тела равномерно распределился по ногам. Руки можно опустить по бокам, а можно соединить их над головой. 

поза горы

Адхо Мукха Шванасана (поза собака мордой вниз) 

Ложимся на пол, ноги кладем на ширине плеч, а ладони на уровне груди. На выдохе поднимаем туловище и постепенно выпрямляем руки. Голову при этом не поднимаем – иначе это может привести к напряжению шеи и нарушению кровообращения. Ноги должны быть ровными и прямыми, чтобы тело образовало что-то похожее на букву «Л». Дышим спокойно и остаемся в этой асане примерно на минуту. 

собака мордой вниз

Врикшасана (поза дерева)

Исходное положение: встаем и плотно прижимаем правую ногу к полу. Сгибаем левую ногу и ставим стопу на середину внутренней стороны бедра, а руки снова соединяем над головой. Вдавливаем правую ногу в пол, чтобы почувствовать напряжение, и начинаем тянуться вверх, а левым коленом отталкиваемся назад. Во время упражнения нужно смотреть перед собой и медленно дышать. После следует повторить эту стойку на другой ноге. 

поза дерева

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой и прижимаем к полу. Берем себя руками за голени и тянемся корпусом к ногам, а позвоночник в этот момент напрягаем. Затем расслабляем мышцы и пытаемся достать грудью до ног (помним, что ноги нельзя сгибать!). Находиться в таком положении следует около минуты. Нельзя выполнять это упражнение при артрите, смещении межпозвоночных дисков и пояснично-крестцовом радикулите.

Йога фото

Уткатасана (поза стула)

Стоим ровно, руки снова над головой. Слегка приседаем так, чтобы колени не выходили за линию стоп. Руки нужно держать ровно и стараться их не сгибать. Теперь тянемся вверх к ладоням, чтобы почувствовать, как вытягивается позвоночник. Спину нужно держать ровно, чтобы она не прогибалась в пояснице. 

Поза стула

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Делаем широкий шаг назад, чтобы стопа передней ноги стояла ровно, а другая была чуть завернута внутрь. На выдохе разворачиваем корпус вправо и ставим левую руку с наружней стороны правого бедра. Плотно прижимаем левую руку к полу, а правую вытягиваем над головой. Левую пятку нужно толкать назад, а правое колено тянуть вперед. 

Поза треугольника

Шалабхасана (поза саранчи)

Ложимся на живот на коврик, кисти нужно сцепить в замок за спиной. Тянем руки назад, чтобы грудная клетка, плечи и голова оторвались от пола. Ключицы стараемся опускать вниз и отводить назад. Потом можно повторить эту же асану, но постараться оторвать ноги от пола – ими тоже нужно тянуться назад. 

Поза саранчи

Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста)

Это поза похожа на упражнение ягодичный мостик. Переворачиваемся на спину, ноги сгибаем и ставим примерно по ширине плеч. Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или соединяем их в замок и кладем под спину. На выдохе поднимаем ягодицы вверх и пытаемся максимально поднять таз так, чтобы раскрывалась грудная клетка. Не нужно тянуться подбородком к груди – голова должна быть расслаблена. Дышим медленно и спокойно. 

Йога мост

Бхуджангасана (поза кобры)

Ложимся на живот, ладони должны оказаться под плечами. Прижимаем руки к бокам, стараемся соединить локти и медленно поднимаем голову. Постепенно стараемся поднимать плечи и всю грудную клетку, но следим, чтобы это происходило не за счет рук, а за счет мышц спины. Плечи и спина должны быть ровными и раскрытыми, а взгляд направлен вперед. 

Йога кобра

Ардха Навасана (поза лодки)

Садимся на пол и сгибаем колени. Стараемся опираться не на копчик, а на седалищную кость, то есть на самую выпуклую часть ягодиц. Обхватываем голени руками, выпрямляем позвоночник и максимально расправляем грудь. Теперь медленно отклоняемся назад, отрываем стопы от пола и тянемся руками вперед. Также можно попробовать выпрямить ноги таким образом, чтобы стопы были на уровне глаз.

йога лодка

Вирабхадрасана I (поза воина)

Это упражнение нельзя делать людям с заболеваниями сердца и с осторожностью нужно выполнять при радикулите. Встаем ровно, руки над головой. Одну ногу выдвигаем вперед, а другую – назад. Переднюю нужно согнуть, чтобы получился прямой угол, а заднюю выпрямить и вытягивать назад. Теперь нужно запрокинуть голову назад, чтобы взгляд был устремлен вверх. В таком положении следует остаться на 30 секунд. Эта ежедневная йога поможет справиться с сутулостью и обрести красивую осанку.

<a href=йога поза воина" width="100%">