Не все спортивные тренировки сложные, отнимают много времени и сил. Легкие тренинги тоже приносят пользу, они подходят для разминки и утренней зарядки. Делать упражнения лежа можно прямо на кровати, это поможет быстрее проснуться, начать день с позитива и бодрости. Здесь ты найдешь три комплекса упражнений для выполнения лежа на спине и животе, они рассчитаны на поочередное выполнение, но могут использоваться по отдельности. Выполнение всех вместе займет не более десяти минут.

Первый и второй комплекс рассчитаны на медленное выполнение, они помогут пробудиться и подготовить тело к более активным движениям из третьего комплекса или другой тренировке, например, утреннему бегу. Третий комплекс делается в быстром темпе, он приводит мышцы в тонус и разогревает все тело. Выполняй каждое упражнение по пять или более раз, после выполнения выпей стакан воды.

Комплекс 1

Приятное тепло

После того, как проснешься, хорошо потянись, разотри ладони, чтобы они стали теплыми, затем разотри переносицу. Мягко помассируй мочки ушей. После такого простого вступления ты будешь готов к следующим действиям.

Волна

Выполняется лежа на спине с согнутыми до 90 градусов коленями. Размести левую ладонь на груди, правую – на животе. Глубоко медленно вдохни, чтобы наполнить легкие, почувствуй, как в этот момент поднимается грудная клетка. Задержи дыхание на пару секунд, выдохни полностью весь воздух и ощути, как поднимается живот.

Выполняй по 5-6 раз, это совокупность физического и дыхательного приема. Приводит в тонус пресс, ускоряет кровообращение, развивает систему дыхания.

Упражнение Волна

Струнка

Руки вытянуты за головой, одновременно тянись ими вверх, а стопами – вниз, чтобы тело стало натянутым, как струна. Напряжение сохраняется на несколько секунд, повтори несколько раз. При выполнении будут задействованы все крупные мышцы, после него чувствуешь себя бодрее.

Бабочка

В начальной позиции руки вытянуты вдоль туловища, колени сгибаются так, чтобы стопы были сведены вместе. Далее нужно поднимать колени и возвращать обратно. Опускай колени так низко, как можешь, повторяй действия непрерывно, ноги двигаются, как крылья бабочки. Бабочка дает тонус нижним конечностям, повышается их гибкость.

Упражнение Бабочка

Растяжка

Согнутое правое колено подтягивается к груди, остается в таком расположении на пару мгновений, затем то же самое делается со вторым. После поочередной растяжки подведи к груди сразу два колена. Этим действием ты обеспечишь нагрузку для мышц, окружающих позвоночник.

Если выполнять постоянно, то пройдут боли в области поясницы, вызванные малоподвижным образом жизни.

Комплекс 2

Предыдущие движения можно выполнять прямо под одеялом, для последующих его придется скинуть.

Рисунки стопами

Вновь перевернись на спину, произвольно раскинь руки по сторонам. Подними одну ногу и начни рисовать ей в воздухе, выведи несколько фигур или напиши свое имя. Затем сделай то же самое с другой, в конце перевернись и поболтай согнутыми в коленях ногами в воздухе, чтобы снять с них напряжение. Работать будут не только нижние конечности, но и мышцы пресса.

Кобра

Перевернись на живот и приподнимись на руках. Прогибайся в пояснице, не отрывая таза от поверхности. Остановись в состоянии наивысшего напряжения, затем расслабься. Выполняется для повышения гибкости, действует на область груди и шеи.

Упражнения Кобра

Перекат

Сначала подтянуть колени к груди, захвати их ладонями и не отпускай. Затем раскачивайся по сторонам, не менее 30 секунд. При этом снимается напряжение с позвоночника, поясница перестает болеть.

Лодочка

Первое действие, которое можно назвать тяжелым физически. Перевернись на живот и вытяни перед собой руки. Одновременно оторви от поверхности ноги и руки, с ними поднимутся и плечи. Задержись так долго, как сумеешь, повтори несколько раз с небольшими промежутками между ними. Напряжение будет ощущаться во всем теле.

Упражнение лодочка

Корзиночка

Оставаясь в таком же положении согни колени и захвати стопы ладонями, прогибай поясницу и тянись туловищем вверх. Важно следить за своими ощущениями и прекратить выполнение при возникновении дискомфорта, прогибайся и возвращайся в исходную позицию медленно. Это хорошая тренировка для всех отделов позвоночника.

Комплекс 3

После деликатной разминки тело готово к более энергичным действиям. Если захочешь выполнять комплексы по отдельности, то не переходи к этому сразу после пробуждения без подготовки.

Ножницы

Ляг на спину и расположи ладони под ягодицами, этим нехитрым приемом снимается нагрузка с поясницы. Выпрями ноги и подними над кроватью примерно до половины прямого угла, начни совершать ими резкие встречные движения, копируя движения ножниц.

Нагрузку получат не только нижние конечности, в удерживании их в воздухе принимает участие брюшной пресс.

Велосипед

Подними ноги чуть выше, чем в предыдущем упражнении и вращай ими, как будто едешь на велосипеде. Чтобы усилить нагрузку на пресс, расширь амплитуду движения до максимальной. Крути педали вперед и в обратном направлении.

Упражнение Велосипед

Махи вперед

Выполняются лежа на спине, локти прямые, руки вытянуты вдоль тела и не помогают в работе. Поочередно делай энергичные махи вперед, движения идут без пауз.

Боковые махи

Прими позу лежа на боку, подставь под голову руку, чтобы положение было устойчивым. Выполни 5-10 махов вверх, затем перевернись на другой бок и повтори то же самое. Такие махи становятся простым средством для улучшения растяжки.

Боковые махи ногами лежа

Подъемы

Из такой же позиции медленно поднимай тело, сначала – чтобы сесть, затем наклоняйся вперед и старайся дотянуться до носочков. Следи, чтобы колени не сгибались, позвоночник сохранял прямую позицию. Направлено главным образом на растяжку спины.

Мостик

Облегченная версия мостика. Согни колени и упрись стопами в поверхность, второй точкой опорой становятся предплечья. Подними область таза так высоко, как сможешь, остановись на мгновение и вернись в стартовую позицию. Повторяй до десяти раз, это тренировка для задней части бедра.

Упражнение мостик

Наклоны сидя

Выполняются сидя, коленки согнутые. Наклоняй корпус и одновременно тянись руками перед собой, сильно вытягивай позвоночник. Сохрани позицию на 5-10 счетов, затем повтори с начала. Такие наклоны обеспечивают снятие нагрузки с позвоночника и проработку мышц.

Наклоны головой

Выполняется сидя в позе лотоса или полулотоса, для устойчивости упрись ладонями в кровать за спиной. Медленно опусти подбородок к груди, затем так же медленно запрокинь голову назад. Не стоит торопиться, иначе появится головокружение. Выполни 5-6 повторов и перейди к боковым наклонам, чтобы ухо ложилось на плечо. К такому упражнению можно прибегать не только после пробуждения, но и в середине рабочего дня, если сильно затекает шея. Поочередные медленные наклоны избавляют шейный отдел позвоночника от напряжения.

Наклоны головой в позе лотоса

Боксер

Потребуется вернуться в позицию лежа на спине со слегка согнутыми коленями. Немного приподними плечи, как будто пытаешься встать, изобрази боксерскую стойку и начни наносить удары в воздух. Не забывай чередовать удары справа и слева, чтобы нагрузка была равномерной. Упражнение скорей забавное, чем сложное, но оно очень эффективно задействует даже боковую мускулатуру живота.

Мельница

Вернись в лотос или полулотос, разведи прямые руки по сторонам, чтобы они стали одной линией. Вращай ими вперед и назад, не менее десяти кругов в каждом направлении. Простое действие направлено на активизацию плечевого сустава.

Начиная выполнять упражнения лежа, ты быстро привыкнешь к утренней зарядке и ее преимуществам – бодрости и отличному самочувствию в течение целого дня.