Сегодня на пути физического самосовершенствования атлеты и спортсмены сталкиваются со многими заблуждениями и мифами, связанными с силовыми тренировками и прокачкой мышц. На начинающего спортсмена обрушивается масса не полезной и не практичной информации, которая вредит тренировкам. В итоге, атлет меняет комплекс за комплексом, подыскивает новые способы интенсивной нагрузки, но в результате не достигает результатов.

Если ты решил заняться спортом и хочешь получить эффект в виде подтянутого тела и красивого рельефа мышц, тебе нужно попотеть, и, разумеется, вооружиться знаниями, чтобы тренировки проходили в правильном режиме. Многие начинающие спортсмены сошли с дистанции, только потому, что халатно относились к своему здоровью или по незнанию совершали опрометчивые поступки, которые приводили к серьезным травмам. О том, какие привычки мешают нам получить результат, и как их устранить, мы поделимся в этой публикации.

Мы так часто не следуем инструкциям, полагая, что это обычная формальность. Не стоит пренебрежительно относиться к правилам, особенно в спорте. Незнание правил не освободит тебя от травм, растяжений и прочих неприятностей. Поэтому ознакомься с самыми распространенными ошибками в спорте и старайся их не допускать.

Ориентируйся на план тренировок, а не на настроение

Если ты занимаешься “спокойными” видами спорта (йогой, ходьбой, ездой на велосипеде), ты можешь ориентироваться на свои внутренние потребности и желания. Но если ты даешь своему телу интенсивную нагрузку с целью похудеть или нарастить мышечную массу, забудь о настроении и следуй выбранному плану тренировок.

девушка и парень

Любые силовые тренировки, включая бег, требуют систематичности и плана. Прежде всего следует определиться с недельным объемом нагрузок. Если речь идет о силовых упражнениях — разработай необходимое количество подходов и повторений на каждую тренировку. Если же говорим о кардио — рассчитываем километраж на день и неделю, соответственно.

Также частая ошибка новичков — чрезмерное повышение нагрузки. Опытные тренеры советуют прибавлять к своей недельной нагрузке не более 15-20% упражнений или километров. Например, в день ты бегаешь 5 км. На следующей неделе не спеши бежать 6-7 км, увеличь расстояние на 500 м. Постепенный вход в режим будет безболезненным для тела и эмоционального здоровья. 

Если по каким-то причинам ты пропустил тренировку, а потом решил нагнать упущенное — знай, ты не восполнишь пробел, а только навредишь своим суставам и мышцам. Не стоит после недельного перерыва сразу бежать 10 км. Это может привести к травмам и интенсивным болям, на которые, кстати, мало, кто ориентируется.

девушки занимаются спортом

Обращай внимание на состояние тела

Для начинающего атлета боль — это индикатор хорошо проведенной тренировки. Разумеется, с непривычки образуется крепатура тела, так как оно не привыкло к нагрузкам. Но нельзя не замечать боль, если она преследует тебя из тренировки в тренировку. О чем говорит болевой синдром? О наличии воспалительного процесса или травмы. Не стоит через силу бежать, если чувствуется боль в ноге. Лучше заменить обычный бег на велосипедную езду и подождать, когда боль утихнет. 

Чтобы не потерять форму, в восстановительный период можно делать упражнения на верх, включая корпус и руки, и заниматься велопрогулками. То же самое касается и силовых нагрузок. Нужно для себя определить, что если ты тренируешься с болью, страдает не только поврежденная зона, но и соседние структуры. А это может привести к серьезным последствиям.

боли в мышцах

Тренировка без разогрева

Всем нам известно, что перед началом тренировки нужно качественно прогреть мышцы и суставы. Но почему-то многие обходят этот этап стороной и сразу приступают к нагрузкам. Однако, уже давно доказано исследованиями, что разминка снижает риск получения травмы во время тренировок. Исследовательские центры провели пять рандомизированных тестов, в результате которых было выявлено, что разминка способствует лучшей тренировке и минимизирует риск травмирования. 

Несмотря на то, что связь разминки с минимизацией травм официально не подтверждена, каждый профессиональный спортсмен отводит этой части тренировки немало времени. Разогретые суставы и мышцы более эластичные, податливые, за счет чего и снижается риск травмы. Главная цель разминки — настроить тебя на интенсивную тренировку, участить дыхание и сердцебиение, за счет чего мышцы обильно наполняются кислородом. Также увеличивается ловкость и координация движений. 

Проведенный исследователями метаанализ показал, что разминка в разы улучшает эффект от бега, велоспорта и плавания, а также влияет на мышечную силу и выносливость. Пропуская этот этап, ты намерено снизишь свой прогресс от тренировок, и будешь заниматься с “холодными” мышцами и суставами, что увеличит риск растяжений и травм.

разминка

Не переедай после тренировки

Достаточно часто начинающие спортсмены после интенсивных упражнений чувствуют полную удовлетворенность. Чувство выполненного долга побуждает многих “отпраздновать” это дело вкусной едой. Это еще одна распространенная ошибка, которая может помешать твоему прогрессу. В итоге калорий в твоем блюде может быть больше, чем ты реально потратил на тренировке. 

В одном исследовании, в котором участвовало 16 женщин и мужчин, было предложено пройтись на беговой дорожке. В течение эксперимента приборы показали потерю 300-400 килокалорий. Спросив у участников, сколько, по их мнению, они потратили за эту тренировку калорий, практически все назвали цифру в 2-3 раза выше. В среднем они чувствовали, что избавились от 800-900 калорий. Когда испытуемых отпустили в буфет, они набрали еды, превышающую по калорийности их энергозатраты на дорожке. О чем это говорит? Если нам иногда кажется, что мы потеряли огромное количество килокалорий, то нам это кажется, а не является действительностью.

Более того, никто же после тренировки не говорит себе: “А побалую я себя зеленым салатом и помидором”. Нет, все накидываются на бургеры, пиццу или картошку-фри. В качестве вознаграждения мы покупаем себе пирожное, сладости, мучное — все то, что кушается легко и трудно контролируется.

На заметку! Если ты думаешь, что еда быстрого приготовления не повлияет на твой прогресс — это ошибка. Никакая физическая активность не добавит здоровья, если будешь злоупотреблять неполезной пищей. Кстати, если у человека выявлена пищевая зависимость, она плавно может перейти в физическую зависимость. Недавние показатели метаанализа выявили, что люди с пищевым расстройством в 3,7 раз более склонны развить в себе зависимость от упражнений.

Это явление исследовал известный доктор Майк Тротт. Именно он проследил эту связь и рекомендует осторожно относиться к тренировкам людям с повышенным желанием добиться быстрых результатов. Такая зависимость приводит к многочисленным травмам, растяжениям и даже переломам. Человек не может остановиться и напрягает свое тело больше положенного.

девушка кушает

Не игнорируй кардио и силовые

Некоторые спортсмены запросто занимаются со штангой, используют тяжеловесный инвентарь, другие получают удовольствие только от бега или прогулки на велосипеде, избегая силовых упражнений. И тот, и другой подход, не верный с точки зрения здоровья. Исследования показали, что те у тех, кто на протяжении жизни занимались силовыми тренировками, ранняя смертность была снижена на 21%, а те, кто тренировал кардио и мышечную массу — на 40%. Вывод сделали, исходя из 370 тысяч участников, за которыми наблюдали на протяжении 8,5 лет. 

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует каждому человеку заниматься, как кардио, так и силовой нагрузкой. По нормам взрослому человеку нужно уделять 2,5 часов аэробным, легким упражнениям и производить не менее двух силовых тренировок на все группы мышц в неделю. И подметь, что нужно не выбирать тип занятия, а выполнять упражнения в комплексе.

Главная цель кардиотренировки — поддерживать правильную работу сердца и внутренних систем организма. Ты можешь выбрать, как бег, плавание, так и езду на велосипеде или пешие прогулки минимум по 2 часа. Такой режим позволит крови полноценно циркулировать по организму, насыщая органы и мышцы достаточным количеством кислорода.

кардио нагрузка

Силовые упражнения направлены больше на укрепление мышечного корсета и костей. Посильная нагрузка позволяет контролировать уровень сахара в крови, способствует выработке тестостеронов (мужских половых гормонов), нормализует артериальное давление, устраняет жировую прослойку и обеспечивает нас эндорфинами (гормонами счастья). 

В проведенном исследовании после 12 недель силовых упражнений у молодых парней в возрасте 23 лет и возрастных мужчин 63 лет уровень тестостерона значительно повысился. У молодых девушек и женщин повысился уровень свободного тестостерона на 25% после упражнений с отягощением. Силовые упражнения необходимы даже тем, у кого нет цели нарастить мышечную массу.

Подобные тренировки способствуют выносливости. Человек становится более энергичным и сильным. 

Профессиональные спортсмены легкой атлетики активно занимаются силовыми тренировками. Это связано с тем, что они тратят меньше энергии во время бега и более выносливы в соревнованиях. Несколько силовых тренировок в неделю повышают шансы на успешный пробег, и при этом не влияют на мышечный рост. 

Только интенсивные системные нагрузки способствуют наращиванию мышечного рельефа, поэтому беспокоиться о том, что периодические силовые нагрузки нарастят груду мышц, не стоит.

Если ты будешь допускать подобные ошибки, занимаясь интенсивным спортом, ты только усугубишь состояние своего здоровья. Не делай упражнения через боль, не переедай после тренировки, контролируй нагрузку, чтобы избежать растяжений и травм, и ты сам заметишь, как быстро обретешь отличную физическую форму без ущерба для здоровья.