Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему. 

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу. 

Ошибки в тренировке 

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

  • Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
  • Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения. 

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте. 

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте. 

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

  • Жимы и тяг за головой любого формата. 
  • Работа на тренажере Смита.
  • Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс. 
  • Вращения корпуса с утяжелителями. 
  • Прыжки со штангой на плечах. 

Эффективные упражнения 

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

  • Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов. 
  • Подъем – разводятся за счет зоны плеч. 

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы. 

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной. 

5 упражнений для создания мощных плеч

Жим штанги сидя 

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

  • Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице. 
  • Нужна штанга шире плеч для прямого хвата. 
  • В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз. 
  • Ноги на ширине плечи, стопы параллельно. 
  • Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя. 
  • Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны. 

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму. 

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

  • Взять штангу на уровне плеч верхним хватом. 
  • Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице. 
  • В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер. 
  • Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
  • Локти должны быть над грифом. 

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку: 

  • Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи. 
  • Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. 
  • Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях. 
  • Поднимаются от тела в стороны. 
  • Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть. 
  • Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне 

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

  • В каждую руку берется по гантели.
  • Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу. 
  • Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены. 
  • Плавное разведение в стороны. 
  • Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки. 

Это же упражнение можно делать на скамье. 

5 упражнений для создания мощных плеч

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

  • Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые. 
  • Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу. 
  • Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов. 

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода. 

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

  • 1 день – 3-4 действия на ноги. 
  • 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой. 
  • 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту. 
  • 4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны. 

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается. 

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

  • Армейский жим стоя. 
  • Разведение рук в стороны стоя и с упором. 
  • Фронтальный подъем штанги над головой. 
  • Шраги со штангой. 

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

  • Разведение рук в стороны. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
  • Отведение руки в сторону на блоке. 
  • Шраги с гантелями. 

На заднюю часть делают:

  • Разведение рук с гантелями в упоре. 
  • Подъем рук в стороны. 
  • Жим сидя. 
  • Перекрестная тяга. 
  • Шраги со штангой из-за спины. 

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

  • Армейский жим. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Шраги со штангой. 

5 упражнений для создания мощных плеч

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться.