Когда у человека происходит перенапряжение мышц шеи, воротниковой зоны или спины, то может возникнуть боль. Зачастую с таким нюансом сталкиваются люди, чей образ жизни в основном сидячий. Сегодня предложим ряд упражнений, при помощи которых будут расслабляться спазмированные мышцы, а, соответственно, уменьшится болевой синдром.

Хотим предостеречь: такие упражнения противопоказаны при острой боли, а особенно тем, кто имеет грыжи в позвоночнике или протрузии. Обязательно проконсультируйся со специалистом перед тем, как начать эти тренировки. Стоит отметить сразу, что эти упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, не на тренировку выносливости, а именно на растяжку. Поэтому их следует выполнять с размеренным дыханием, не торопясь и без резких движений.

Мягкое растяжение мышц необходимо, чтоб избавиться от застоев в них. Ведь они часто являются причиной возникновения неприятных ощущений или болей в тех или иных областях спины и шеи.

Некоторые упражнения достаточно выполнять по одному подходу, некоторые по 2-7 раз. Определенные фазы движений нужно будет зафиксировать на несколько секунд. Ниже разберем техники выполнения каждого из примеров растяжений.

Наклоны с расслаблением

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

Их знают те, кому нравится заниматься пилатесом. Они прекрасно расслабляют как шею, так и спину. Подробно опишем алгоритм движений.

  • Встань прямо, ноги поставь на ширину таза, макушку потяни вверх. Далее сделай глубокий вдох, а на выдохе начни скручиваться. Как сделать это правильно? Для начала наклони голову, не прижимай к груди подбородок. Потом согни шейный отдел, округли грудной и затем поясничный отдел.
  • Тебе необходимо наклониться настолько низко, насколько можешь. Руки и шея полностью расслаблены, как будто обмякли. В этот момент рекомендуем смотреть на свои колени, не вперед.
  • После небольшой паузы сделай глубокий вдох, а на выдохе обратно поднимайся наверх, выпрямляясь. Первой идет поясница, за ней грудной отдел, потом шея и голова. Запомни: всегда вставай через округленную спину. Ошибка некоторых состоит в том, что они пытаются сначала забросить назад голову, а потом и выпрямить спину.
  • Сделай так 5-7 раз. Двигайся плавно, не торопись. Выполнять наклоны и подъемы можно в несколько дыхательных циклов. То есть, допускается совершать неоднократное количество вдохов и выдохов за одно движение.

Поднимание плеч

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

Это позволяет расслабить мышцы воротниковый зоны спины. Как правильно выполнять: можешь стоять или сидеть. Сделай вдох и потянись плечами максимально вверх, будто прижимаешь их к ушам. Сделай выдох и сбрось плечи обратно вниз и расслабь их. Здесь рекомендуется тоже 5-7 подходов.

Вытяжение шейного отдела позвоночника

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

С его помощью выпрямляется верхний шейный отдел позвоночника. Он, как правило, имеет неправильное положение у большинства офисных сотрудников. Это происходит из-за того, что рабочий монитор находится ниже уровня глаз работника.

Уже всем известно, что если долго сидеть за компьютером, можно заработать спазм подзатылочных мышц и, как следствие, головные боли.

Итак, переходим к технике выполнения. Сидя или стоя, тебе нужно прислониться к стене спиной, расслабив плечи. Делая выдох, потянись макушкой вверх, словно скользя задней частью головы по стене. По мере такой растяжки ты почувствуешь, как натянулись мышцы в верхней части шеи. Можешь сделать вдох и расслабиться. Аналогичное количество повторов и в данном занятии.

Растяжение мышц воротниковой зоны

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

Эта зона часто находится без движений, поэтому здесь велика вероятность отеков и отложения солей. Следствием может являться боли в спине и шее. Мышцы данной зоны тоже рекомендуется вытягивать.

Стоя или сидя, отведи правую руку в сторону и назад, ладонь при этом должна быть развернута назад. Правое плечо постарайся опустить вниз, как можно ниже, но не сгибайся при этом и не наклоняйся. Далее наклони голову влево и посмотри вниз. Замри в этом положении примерно на 25 секунд. Затем проделай то же самое с другой стороной.

Скрутка

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

Она помогает снять напряжение в мышцах шеи, воротниковой зоны, а также в грудном отделе спины. Упражнение осуществляется сидя на стуле. Тебе следует сделать глубокий вдох, и на выдохе скрутиться вправо. Для удобства можешь придерживаться за стул. Сделаем акцент на том, что таз должен оставаться в неподвижном состоянии, седалищные кости должны быть словно приклеены к стулу. В таком скрученном положении рекомендуется находиться 10-15 секунд, дыша спокойно и ровно. Теперь сделай поворот в левую сторону. Количество повторов 2-3.

Шаги с опорой на стену

6 простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее

Этот финальный вид движений помогает растянуть мышцы груди и раскрыть плечевые суставы. Если не растягивать их, то это может спровоцировать: нарушение осанки, боли в спине, шее. Для выполнения шагов встань к стене, двери или окну боком. Упрись в нее рукой, согнутой в локте. Ладонь при этом на уровне головы, а локоть расположен выше плечевого сустава. Сделай один небольшой шаг вперед, чтоб при этом локоть и предплечье остались неподвижными на стене. Плечо не должно подниматься. Тебе необходимо грудную клетку вытолкнуть вперед и в таком положении постоять 20-30 секунд. Затем вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.