Главная Журнал Фитнес

6 шагов к идеальному мышечному рельефу

0 1042
Shape 15 Created with Avocode.
6 шагов к идеальному мышечному рельефу

6 шагов к идеальному мышечному рельефу

Набрать мышечную массу непросто, для каждого человека этот процесс будет выглядеть по-разному. Но есть универсальные рекомендации, которые должен соблюдать каждый.


 

Процесс набора мышечной массы будет длительным и непростым, но если делать все правильно, то желаемый эффект будет достигнут. Сделайте шесть шагов навстречу к своему идеальному телу, и обязательно увидите себя именно таким, как желаете.

Заручитесь поддержкой медиков

Перед началом любых спортивных тренировок следует пройти медицинское обследование на предмет наличия противопоказаний, особенно если речь идет о наращивании мышц. В данной ситуации необходимым условием является исследование гормонального фона, дисбаланс в гормонах является самой распространенной причиной, по которой люди не могут увеличить объем мышц.

Интенсивность каждой тренировки

Мышцы будут расти только при наличии стимуляции к росту достаточного уровня, в качестве основной стимуляции выступают тренировки. Выкладывайтесь на каждом занятии без остатка, забудьте о жалости к себе, думайте о своей цели. Будьте готовы к тому, что после тренировок вас будут посещать легкие проявления головокружения и тошноты, если вы уверены, что с вашим здоровьем все нормально, то не стоит пугаться этих признаков. Чем сильнее будет вызов, который вы бросите своим мышцам, тем скорее придет ответ на него.

В качестве основы для тренинга выбирайте многосуставные упражнения, подойдут подтягивания к турнику, приседания, жимы стоя, становая тяга, при их выполнении задействуется большое количество мышечных волокон.

Не помешают и изолированные упражнения, в сочетании с многосуставными они будут способствовать повышенной выработке гормона роста и тестостерона, именно таким должен быть гормональный фон для набора мышечной массы.

Женский тренинг для увеличения мышечной массы будет немного отличаться от мужского, но занятия должны проходить не менее интенсивно. У женщин есть свои преимущества, их психика более устойчива и вынослива. Многие девушки опасаются перетренированности, но эти опасения напрасны, женский организм вырабатывает меньше тестостерона и гормона роста. Для того, чтобы мышцы начали расти, девушке придется приложить больше усилий, чем мужчине, а перетренироваться будет очень тяжело.

Нельзя выделить какой-либо тренинг, как идеальный для набора мышечной массы, лучшим путем будет постоянно испытывать новые упражнения. Неплохо заручиться помощью тренера, так как специалист сможет вносить в программу персональные коррективы. К примеру, многие слышали утверждение о том, что мышцы растут при выполнении упражнений в диапазоне 6-8 повторов. На самом деле они вырастут и в режиме 30 повторов за подход, разные мышцы воспринимают нагрузку по-разному, для одних нужно одно количество повторов, другие – требуют другого. Не стоит прислушиваться к правилу 6-8 повторов, лучше руководствуйтесь следующим принципом: к приросту мышц ведет только прогрессия в нагрузках, то есть увеличение весов или увеличение количества повторов в подходе.

Идеальность техники при выполнении каждого упражнения

Правильной техники нужно придерживаться каждому человеку в зале, не взирая на то, зачем он пришел – накачать мышцы, придать телу рельеф или похудеть. Для набора мышц техника особенно важна, если вы не собираетесь заниматься с тренером на постоянной основе, то наймите его хотя бы на первые несколько занятий. Тренер нужен для того, чтобы научить правильной технике выполнения базовых упражнений, объяснить, какие мышцы работают при каждом из упражнений. Когда вы пополните багаж своих теоретических знаний, они перерастут в практические умения, вы будете не только знать, но и чувствовать, какие мышцы работают в данный момент.

Правильность питание при тренировках

Помимо интенсивных тренировок для роста мышц необходим белок, он выступает в роли строительного материала. Белок можно получить из мясных и молочных продуктов, из рыбы и птицы, предпочтительными будут продукты высокого качества. Для набора массы необходимо ежедневно употреблять 2 – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Важность белка не умаляет значения жиров и углеводов, с началом тренировок общий рацион питания должен стать объемнее, чем ранее. Но это не означает, что можно есть что попало, к примеру, сладкие кондитерские условия приведут к набору жировой массы, а не мышечной. Для ускорения получения результата можно использовать специализированные спортивные добавки, это протеин, креатин, bcaa и другие аминокислоты.

Необходимость восстановления

В процессе набора мышечной массы отдых будет не менее важен, чем тренировки, ведь он несет в себе восстановление. Соблюдайте правильный режим сна, ночью во сне мышцы растут интенсивнее всего, а нервная система – восстанавливается. Хронический недосып не позволит мышцам расти, даже если вы будете усиленно тренироваться и правильно питаться. Перед каждой тренировкой вы должны чувствовать себя полным сил, вы должны хотеть заниматься, а если ощущения вашего тела говорят об обратном – это повод задуматься. Однако, следует научиться распознавать лень, чтобы не при принять ее за недостаточное восстановление.

Терпение и вера в себя

Сразу же следует настроить себя на то, что процесс будет длительным и непростым. Наращивание мышечной массы – это не сушка, для него потребуется намного больше времени. Вас следует видеть перед собой цель и воспринимать тренировки, как часть своего жизненного ритма. Не нужно сравнивать себя с бодибилдерами или товарищами по тренажерному залу, отталкивайтесь только от личного прогресса. Конечно, шесть подтягиваний за раз – это не так уже и много, но если еще месяц назад вы не могли подтянуться и двух раз, то для вас это большой прогресс. Именно из таких составляющих и складывается общий результат.