Женщинам процесс набора мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, но это выполнимая задача. Если ты хочешь сделать свое тело более упругим и округлым в нужных местах, изучи эти правила.

Если сравнивать женщину и мужчину, то у женщины природных данных к набору мышечной массы будет гораздо меньше. Тело женщины не предрасположено к набору мышечной массы по строению, гормональному фону и генетическим особенностям. Но это не означает, что женщина не сможет накачать мышцы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщине нужно запастись терпением и соблюдать эти семь правил.

Хорошо питайся

В процессе набора мышечной массы хорошее питание – это достаточное питание. Многие женщины на подсознательном уровне стремятся к низкокалорийным продуктам, особенно те, кому доводилось худеть. Если ты хочешь накачать мышцы, то забудь о снижении калорий, напротив, их потребление будет нужно увеличить. В среднем потребность женского организма составляет 1500 – 2000 калорий в день, за одну силовую тренировку тратится 300-600 калорий, и эти расходы должны компенсироваться добавкой к питанию.

 

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

 

Тренируйся 3-5 раз в неделю

Установи регулярный график тренировок, они должны проходить 3-5 раз в неделю. Проводить тренировки чаще не следует, так как мышцам нужны не только нагрузки, но и время на восстановление. Тренироваться можно не только в зале, но и дома, для тренировок в домашних условиях потребуется приобрести оборудование, как минимум штангу или разборные гантели.

Не увлекайся кардио

При наборе мышечной массы кардио будет не лучшим помощником. Превышение нормы аэробных нагрузок приведет к слишком высоким энергетическим затратам, организм начнет сжигать мышцы. В среднем мышцы начинают страдать через 30 минут интенсивных кардио-нагрузок, поэтому в программе для набора мышечной массы кардио не должно доходить до этого уровня.

Не бойся стать качком

Не стоит бояться, что в один момент твои мышцы станут слишком объемными, и ты будешь похожа на мужчину. Женские гормональные и генетические особенности этого не допустят. Как только ты получишь первые результаты, то поймешь, что даже небольшой набор мышечной массы – это длительный и трудоемкий процесс.

Бери большой вес

Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно поднимать большой вес. Не просто большой, а максимальный для своего уровня развития. Если вес выбран правильно, то тебе будет тяжело с ним работать, но ты сможешь выполнять упражнения правильно.

Тренировки с легким весом не спровоцируют мышцы на рост.

Не делай занятия длинными

Не нужно проводить в зале два часа, настолько длинные тренировки помогут развить выносливость, но никогда не увеличат мышцы. Самый верный путь к наращиванию мышечной массы – это короткие и тяжелые тренировки.

Ешь белок до занятия и после него

Без белка мышцы не смогут расти, в каждом белковом продукте содержатся аминокислоты, которые будут составлять мышцы. Примерно за полчаса до тренировки нужно получить 10-20 граммов белка, столько же нужно получить после тренировки. Питательная ценность продуктов разная, для того, чтобы получить 20 граммов белка, нужно съесть 90 граммов куриной грудки или 100 граммов говядины.