Главная Журнал Йога

8 асан для начинающих

0 3226
Shape 15 Created with Avocode.
8 асан для начинающих

8 асан для начинающих

Если вы хотите заняться йогой, то следует начать с самых азов. Начните свои практики йоги с восьми самых простых асан, изучите подробное описание каждого упражнения.


Йога популярна и очень интересна, не удивительно, что вам хочется приобщиться к этим практикам. Для того, чтобы начать путь познания йоги, нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Эти асаны не будут слишком большой нагрузкой для неподготовленного тела, они созданы для новичков.

Перед тем, как поступить к выполнению, удобно сядьте на коврик, спина должна быть прямой. Вы должны иметь хороший настрой на практики йоги, от него зависит большая часть успеха. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, через 3-9 дыхательных циклов вы сможете отследить их периодичность. При выполнении каждого упражнения нужно будет мягко выдохнуть, принять необходимое положение, а затем сделать указанное количество циклов дыхания, после этого можно выйти из принятого положения.

Асана Чандрасана

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, пальцы левой руки сведите в кулак, а пальцами правой руки обхватите запястье левой. Сделайте наклон вправо и поверните корпус на бок, чтобы одно плечо было расположено строго над другим. Для того, чтобы плечи не перекрутились, вам потребуется подкрутить копчик и левую сторону ребер. При наклоне левый бок будет вытягиваться, наклон делается вправо, поэтому таз тоже передвигается вправо. Выдержите положение 3-9 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону.

Асана Паривритта триконасана

Стоя широко расставьте ноги и расположите стопы так, чтобы их внешние стороны стали параллельными. Наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Правую руку оставьте в качестве точки опоры, левую при этом поднимите вверх, чтобы линия между плечами стала наполовину перпендикулярной полу. Не нужно зажимать шею, напротив, ее следует вытянуть, спину нужно немного прогнуть в центре. В процессе принятия асаны можно немного согнуть колени, чтобы упростить себе задачу, по после того, как позиция будет принята, колени следует выпрямить. Смотрите вверх, взгляд должен быть направлен вдоль левой поднятой руки. Перенесите вес тела вперед и сделайте 3-9 дыхательных циклов, выйдите из асаны и выполните ее на другую сторону.

Асана Эка пада адхо мукха шванасана

Исходным положением является поза «собака вниз», примите положение планки на прямых руках, отведите таз назад, ноги должны стоять пятками на полу и быть расположенными на ширине тазобедренных суставов. Пальцы рук широко расславлены, вся ладонь плотно прижата к полу, руки находятся на ширине плеч. Из этого положение поднимите левую ногу и потяните носок на себя, выпрямите руки, чтобы они представляли прямую линию со спиной, если испытываете необходимость, то можете согнуть колени. Следите за тем, чтобы плечи были расправленными, а шея не защемлялась. Сделайте 3-9 дыхательных циклов и сразу же начните выполнение следующей.

Асана Эка пада капотасана

В эту позицию следует перейти прямо из предыдущей, для этого согните в колене левую ногу и переместите ее вперед. Таз нужно опустить, а правую ногу – выпрямить, поджав пальцы на ней. Выпрямитесь таким образом, чтобы подвздошные кости и плечи стали ровными, справа от позвоночника расположено правое колено, слева – левое колено. Заднюю ногу нужно докрутить до положения, чтобы бедро и грудная клетка раскрылись. Сохраните данное положение и переместите руки вперед, голова при этом должна опуститься ниже к полу. Изначально опускать голову будет непросто, старайтесь, чтобы с каждым разом голова опускалась ниже. Сделайте 3-9 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны, сделайте эти же действия на другую сторону, начинайте с предыдущего упражнения.

Асана Чатуранга дндасана

Исходное положение – планка с опором на предплечья, плечо должно быть перпендикулярно полу, ноги – располагаются на ширине тазобедренных суставов. Держите тело прямым, смотрите на пол, макушкой тянитесь вперед. Подкрутите копчик, не делая прогиба в пояснице, сделайте 3-9 циклов дыхания, выйдите из положения.

Асана Шалабхасана

Лежа на животе, сведите лопатки и оторвите руки от пола, грудная клетка должна раскрыться, а потом оторваться от пола. Установите ноги на носки и подкрутите копчик, голова остается в своем естественном положении. Прижатием локтей к телу вы сможете контролировать положение поясницы, задержитесь на 3-9 дыхательных циклов.

Асана Дханурасана

После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь лежать на животе, согните колени и захватите ноги руками за пальцы или голени, снаружи или изнутри, захват изнутри будет более эффективным. Если вы предпочтете делать захват ног изнутри, то локтевые суставы должны быть направлены навстречу друг к другу, только при таком исполнении техника будет верной. Тяните ноги на себя, старайтесь выпрямить колени, раскрывая грудную клетку. Руки остаются прямыми, голова сохраняет естественное положение. Через 3-9 вдохов и выдохов выйдите из асаны и начните выполнять следующее упражнение.

Асана Шавасана

Также называется позой мертвеца, эта асана заканчивает любой тренинг йоги. Лежа на спине, расположите руки ладонями вверх и разведите их в стороны. Расставьте ноги так, чтобы вам было максимально удобно. Немного опустите подбородок, чтобы он стал ниже линии лба, при этом шея слегка вытянется, для удобства можно использовать подушку. Проведите в этом положении несколько минут, пока полностью не расслабитесь.