Если ты в кроссфите совсем недавно, то для начала будет необходимо разобраться, что такое бенчмарк. В переводе с английского это слово означает “эталон” или “ориентир”. В кроссфите бенчмарками называют тестовые комплексы. Их используют для того, чтобы оценить свой уровень развития, отследить прогресс, сравнить свои показатели с товарищами и лучшими кроссфитерами мира. В этой статье мы расскажем, в чем суть бенчмарок в кроссфите, почему их настолько важно делать, фиксируя свои результаты в дневник. Также мы приведем классические бенчмарки, которые должен выполнить каждый, кто увлекается кроссфитом.
В любом виде спорта существуют свои способы отслеживания прогресса. Чтобы постоянно развиваться, необходимо следить за своими показателями, ставить цели по их улучшению и обязательно добиваться задуманного. Особенно важно ставить цели и добиваться их в соревновательных видах спорта. Кроссфит уникален, его приверженцы постоянно бросают вызов сами себе. Но зачем постоянно следить за цифрами, и как в этом помогают бенчмарки?
Зачем делать бенчмарки?
Эталонные тестовые комплексы выполняются постоянно для того, чтобы иметь возможность оценивать свой успех. В этом виде спорта множество программ, на каждом занятии выполняется новая. Разнообразие — главное преимущество кроссфита, оно не позволяет мышцам заскучать и уйти на плато. Но оценка своих результатов по выполнению разных программ необъективна.
Бенчмарки нужны для того, чтобы оценить, насколько ты стараешься и насколько эффективную программу для развития выбрал. На каждом занятии выполняется множество разных задач, ты не сможешь фиксировать каждый поднятый вес, каждый пройденный бегом километр, каждый сет берпи или взрывных выпрыгиваний.
Использование эталонных комплексов — распространенная во всем мире практика, и это позволяет оценивать свои показатели на мировом уровне. Однако, в залах все еще находятся люди, которые не знают своего одноповторного максимума по базовым упражнениям. Новичок может не знать, к примеру, своего максимума в рывке, но ему нужно быть в курсе своих успехов по тем несложным упражнениям, которые он делает.
Встречаются и спортсмены со стажем более года, которые так и не успели завести тренировочный дневник. Не отслеживая своих показателей, они регулярно сталкиваются со сложностями. Например, без знания своего максимума ты не сможешь объективно оценить обозначенный в комплексах вес. Не имея представления о своем весе, люди либо берут очень легкий и не получают нужной эффективности, либо взваливают на себя слишком большую нагрузку, что приводит к травмам.
Как использовать свои показатели?
Без понимания своего уровня не получится продуктивно тренироваться. В программах часто встречаются задачи для выполнения с конкретным весом, но он указывается не в килограммах, а в процентах от личного одноповторного максимума. В качестве примера можно привести популярные тренировки от Бена Бержерона.
Процентное соотношение придумано не просто так, оно добавляет объективности. Благодаря ему в кроссфите могут соревноваться между собой люди с разным уровнем развития, и это будет честная борьба, так как каждый получает задачи соответственно своим возможностям. По мере роста силы одноповторный максимум будет увеличиваться, регулярное выполнение бенчмарок позволяет это отследить. Таким образом ты становишься сильнее и продуктивнее, избегая застоя.
Чтобы понять, что твой уровень стал выше, необходимо сравнивать себя не с кем-то, а с собой некоторое время назад. Глядя на свой прогресс, ты будешь понимать, какой путь преодолел. Бывает и наоборот, когда показатели не растут, а падают. Это неприятная новость, но лучше узнать ее вовремя, пока есть возможность быстро наверстать упущенное.
Классические бенчмарк-воркауты
Каждая их этих бенчмарок является классической, это унифицированные WOD от создателей дисциплины. Их регулярное выполнение необходимо каждому, кто занимается кроссфитом и хочет развиваться в этом виде спорта.
Angie
Выполнение на время последовательности упражнений. Чем быстрее справишься — тем лучше, обязательно постарайся в следующий раз потратить меньше времени.
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 ситапов;
- 100 воздушных приседаний.
Mary
На выполнение отводится 20 минут, за это время нужно успеть сделать как можно больше таких кругов:
- 5 отжиманий вниз головой;
- 10 приседаний на одной ноге;
- 15 подтягиваний.
Karen
За максимально короткое время нужно успеть сделать 150 бросков медбола в цель. Парни берут медбол весом 9 кг, девушкам полагается снаряд легче, 6 кг.
Helen
За максимальное короткое время нужно успеть сделать три таких цикла:
- 400 метров бегом;
- 21 мах гирями;
- 12 подтягиваний.
Вес снаряда для мужчин составляет 24 кг, для женщин — 16 кг.
Fran
Комплекс включает в себя поочередное выполнение трастеров и подтягиваний. На первом кругу — по 21 повтор каждого, на втором — по 15, на третьем — по 9. Отягощение для трастеров составляет 43 и 30 кг для парней и девушек соответственно.
Chelsea
На выполнение всего комплекса отводится примерно 30 минут, но он может завершиться преждевременно. Набор упражнений такой:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 воздушных приседаний.
Круг выполняется ровно минуту, если атлет успел сделать быстрее, то до конца минуты он отдыхает. Для каждого следующего круга добавляют по одному повтору каждого упражнения. Выполнение программы заканчивается, когда спортсмен не успевает выполнить выросший объем за минуту. Нужный показатель — число выполненных кругов.
Diane
Круг состоит из:
- становой тяги с весом 100 кг для парней и 70 кг для девушек;
- отжиманий вниз головой.
- Нужно сделать три цикла на время. В первом будет по 21 повтору, во втором — по 15, в третьем — по 9.
Elizabeth
Выполняется по такой же схеме 21-15-9:
- взятие на грудь, вес 60 и 43 кг;
- отжимания на кольцах.
Grace
Нужно сделать 30 толчков штанги весом в 61 или 43 кг, чем быстрее — тем лучше. Упражнение состоит из забрасывания на грудь, толчка от груди и опускания с обязательным касанием пола.
Это классические бенчмарки, значит, их должен освоить каждый кроссфитер. Поспеши проверить свой уровень с ними и обязательно зафиксируй результаты в дневник.
