На что ориентироваться в выборе гарнира? На гликемический индекс продукта? На содержание полезных веществ? На соотношение белков, жиров и углеводов? Давайте определяться вместе. 

Роль углеводов в развитии ожирения

Углеводы делятся на те, которые могут использоваться организмом как источник энергии, и те, которые остаются в просвете кишечника и являются питательным субстратом для кишечной микрофлоры (клетчатка).

Первые расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь, вторые способствуют механическому продвижению пищи по кишечнику, работают как адсорбент, выводят токсины и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Первый способствуют набору веса, вторые наоборот помогают похудеть.

Поступление большой дозы углеводов в кровь вызывает выброс инсулина. Быстрые углеводы не успевают потребляться тканями так быстро, как они всасываются. Это приводит к переводу излишков углеводов в жир. При этом чувство насыщения кратковременное, оно очень быстро снова сменяется голодом. 

Трудноусвояемые углеводы, которые медленно всасываются, к резкому повышению уровня глюкозы в крови не приводят. Это позволяет получить чувство сытости на длительный период времени. Глюкоза потребляется тканями в полном объеме и частично запасается в виде гликогена в мышцах и печени. 

Разберемся с гликемическим индексом (ГИ)

Зная гликемический индекс продукта, можно примерно представить, насколько быстро будет повышаться уровень глюкозы в крови после приема пищи. Индекс был разработан и введен диетологами для упрощения подбора продуктов для питания больных с сахарным диабетом. Впоследствии этим показателем стали пользоваться приверженцы здорового образа жизни и спортсмены. 

Все продукты в соответствии с их гликемическим индексом разделяются на 3 группы:

  • низкий (от 10 до 40);
  • средний (от 40 до 70);
  • высокий (от 70 и выше). 

Чем меньше ГИ, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови, и тем меньше риск поправиться. 

Одним из недостатков показателя является учет только скорости повышения концентрации глюкозы крови. Но есть еще один важный показатель – уровень инсулина, который выбрасывается в кровь в ответ на поступление углеводов в организм. 

Также ГИ не учитывает влияние целого ряда факторов, которые способны изменить скорость расщепления и всасывания глюкозы в кишечнике: термическая обработка, время хранения готового блюда, время суток, когда человек принимает пищу и проч. 

Например, больше пользы организму приносит та крупа, которая подверглась наименьшему количеству этапов обработки. Обработка влияет на структуру углеводов, ускоряя их расщепление и всасывание в кишечнике. В связи с этим бурый рис полезнее для похудения по сравнению с белым шлифованным рисом. 

А что на гарнир?

Ориентироваться на гликемический индекс в формировании своего рациона можно. Но нужно понимать, что одного показателя мало для того, чтобы оценить сбалансированность своего питания. 

Какие гарниры считать полезными?

Употреблять в качестве гарнира можно и крупы, и картофель, и овощи. Все принесет пользу организму в том случае, если со знанием дела подойти к выбору продуктов, их хранению и приготовлению. Картофель полезен в запеченном виде. Если нет свежих овощей, то предпочтение следует отдать замороженным, а не консервированным продуктам. Из круп по полезности на первом месте белый нешлифованный рис, на втором гречка. 

Вместо заключения

Гликемический индекс продуктов – это тот показатель, на который можно ориентироваться при выборе продуктов питания. Однако учитывать также стоит способ приготовления пищи, правильное сочетание продуктов в рационе.