Аэробный и анаэробный порог напрямую связан с изменениями метаболических процессов в организме при тренинге. Иными словами, это степень выносливости, предел нагрузки, которую может выполнить спортсмен. Он бывает двух видов в зависимости от типа тренировок: аэробная – кардио, анаэробная – силовая. В статье мы разберемся не только в понятиях, но и правилах, как самостоятельно узнать формулу выносливости, и что предпринять для ее повышения.

Что такое аэробный порог

Создаваемая нагрузка на мышцы тела провоцирует увеличение лактата в мышечной массе, которая не успевает распадаться и начинает накапливаться. Таким образом, вещество задерживается в кровеносной системе. Когда показатель лактата становится больше 2 ммоль/л, мышцы начинают слабеть.

Если смотреть с биохимической точки зрения, то аэробный порог – это величина, которая показывает максимальное значение потребления кислорода (аббревиатура - МПК), при этом молочная кислота не накапливается в организме.

дыхание при беге

Анаэробный порог

Второе название – ПАНО. Простыми словами – это когда лактат накапливается в организме с очень быстрой скоростью и остается в мышечных тканях при тренировке выносливости. Когда уровень вещества достигает отметки в 4 ммоль на литр, тогда заниматься упражнениями становится намного труднее.

Анаэробный порог при тренировке (аббревиатура – АнП) отмечается при выполнении силовых упражнений, когда расход лактата выше значения вырабатываемого организмом. На предел указывает повышенная частота сердечных сокращений (сокращенно - ЧСС, пульса).

Неважно, как быстро вещества распадаются, уровень лактата при повышенной физической нагрузке образовывается намного быстрее из-за гликолитического потока.

Как определить аэробный и анаэробный порог

Уровень вещества в 2 ммоль/л примерно соответствуют скорости бега, во время которого бегущему не трудно разговаривать. Сильного затруднения в дыхании быть не должно.

Если дышать по формуле: четыре шага вдох, и на следующие четыре – выдох, и бегуну комфортно, то отметка лактата не будет более 3 ммоль на литр. Главное условие – кислород будет поступать одновременно через рот и нос.

В случае, если человек начинает чаще дышать (вдох и выдох на каждые 3 шага), это значит, что он уже достиг анаэробного порога при тренировке, или даже произошло его повышение.

отдышка после бега

Как повысить или отодвинуть порог?

Если аэробный порог повысить нельзя, то с анаэробным все намного проще. Его можно увеличивать на протяжении всей жизни, используя один из следующих путей:

  1. Снизить выработку лактата.
  2. Повысить выведение вещества из организма.

В.Н. Селуянов в своей книге «Сердце не машина» описывает все процессы, связанные с анаэробным и аэробным порогом. Данное издание описывает возможности увеличения АнП при беге или подтягивании, не навредив здоровью. Пульс у здорового человека не превышает отметки 90 ударов в спокойном состоянии. Во время занятий с интенсивной нагрузкой, частота ударов увеличивается, и задействуется больше групп мышц. В таком состоянии требуется намного больше кислорода, и сердце должно успевать перекачивать кровь быстрее. В то время, когда частота сердечных сокращений достигает отметки в 180 уд/мин, это становится опасным.