С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.

Тренировки для пожилых женщин 

Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:

Плавание и аквааэробика 

Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Йога

Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом. 

Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!

Круговые тренировки 

Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки для пожилых мужчин 

Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги. 

Как часто нужно тренироваться?

Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю. 

Активная жизнь после 60-ти: тренировки для пожилых людей

Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?

Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью. 

Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:

  • ожирение,

  • депрессия, 

  • артрит,

  • болезни сердца,

  • венозный застой,

  • бессонница,

  • почечная недостаточность.

Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте

Старение не отсрочивается спортом

Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.

Пожилым людям нужен покой

Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.

Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь

Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок. 

В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?

Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность. 

Кому не стоит активно заниматься спортом?

Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:

  • острый инфаркт миокарда

  • активный эндокардит 

  • сердечная недостаточность

  • острое расслоение аорты

  • блокада сердца

  • недавний инсульт

  • аортальный стеноз

  • тахиаритмия 

  • транзиторная ишемическая атака 

Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?

Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.

Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!