Сторонники теории про анаболическое окно планируют режим питания в соответствии со своими убеждениями. Они всегда приносят в зал протеиновый коктейль, чтобы выпить его после занятия, или сразу же бегут домой, чтобы как можно скорее поесть. У этой теории есть и противники, они утверждают, что анаболическое окно — это плод ненаучного воображения, и что нет необходимости создавать себе лишние сложности. Чтобы понять, кто прав, следует обратиться к научным исследованиям.

Те, кто верят в существование белково-углеводного окна, называют так особое состояние организма человека в первые 30 минут после интенсивного тренинга. Согласно их убеждениям, в этот период тело способно особенно качественно усваивать полезные вещества из поглощенной еды, что стимулирует ускоренное восстановлению. Ввиду чего спортсмены после занятий сразу же пьют протеин или употребляют высокобелковую пищу с целью укрепления мускулатуры. Также предполагается, что анаболическое окно после тренировки для похудения позволяет съесть что-то, что нельзя себе позволить в другие периоды. Разберемся, оправдывает ли себя такое убеждение.

Суть теории

При зарождении теория опиралась на тот факт, что физические нагрузки истощают запасы гликогена в мышечной ткани и приводят к повреждению волокон. Исходя из этого предположили, что питание сразу же после нагрузок будет способствовать интенсивному восстановлению. В качестве такого питания рассматривают продукты с легкоусвояемым протеином и легкими углеводами, например, коктейль на основе сывороточного протеина с добавлением декстрозы.

Насыщение аминокислотами и глюкозой гипотетически необходимо для:

  • ускорения восстановления мышечной ткани;
  • усиления выработки телом белков;
  • восстановления запасов гликогена;
  • стимуляции роста мускулатуры;
  • повышения показателя силы.

Теория звучит привлекательно, в нее хочется верить. Она вписалась в концепцию индустрии фитнеса, бодибилдинга, спортивного питания, во многие стратегии похудения. Но исследования продемонстрировали, что на практике организм человека работает не так.

Как на самом деле?

Для спортсменов и тех, кто хочет набрать массу, важно увеличивать синтез аминокислот и предотвратить распад ткани. Организм реагирует на употребление углеводов выбросом инсулина, от чего катаболические процессы останавливаются. В свою очередь, аминокислоты стимулируют производство новых клеток мускулатуры. Если синтез станет выше, чем его распад, то мышцы будут расти и становиться сильнее, но питание после тренинга — не то что для этого нужно.

парень пьет

Даже после выполнения тяжелых силовых упражнений катаболические процессы не будут настолько выраженными, чтобы их опасаться. При тренировках на голодный желудок распад тканей будет немного выше. Если ты не работаешь натощак, то можешь не переживать, что нагрузки лишат тебя массы. Силовые программы для наращивания массы настолько тяжелые, что вряд ли кто-то приступит к ним, предварительно не подкрепившись.

По данным последних исследований употребление аминокислот и углеводов сразу после физических нагрузок не оказывает никакого влияния на скорость восстановления и мышечный рост. В рамках исследования проводились эксперименты, в ходе которых участники принимали пищу в течение первого часа после нагрузок и спустя три часа, влияние на производство новых клеток и восстановление было одинаковым. Это опровергает теорию анаболического окна после тренировки, которое должно длиться около получаса.

Употребление углеводных продуктов будет способствовать восполнению гликогена, это факт, но значимость этого процесса преувеличена. Дело в том, что работа с весом не сжигает весь резерв, это может произойти лишь при многочасовых аэробных нагрузках. Силовые практики не бывают настолько длительными, исследования подтвердили, что даже полуторачасовой тренинг не сможет привести к такому результату.

Как быстрее восстановиться?

Выходит, употребление питательных веществ в первые полчаса после тренинга не является обязательным условием для ускорения восстановительного процесса. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо принять другие меры.

парень пьет

Важно знать свои потребности в БЖУ, и каждый день обеспечивать свое тело необходимым количеством питательных веществ. Нельзя пренебрегать ни одним из компонентов питания: протеин обеспечивает рост мышц, углеводы — обеспечивают тело энергией, жиры — необходимы для каждой клетки для организма и тоже используются для обеспечения энергией.

Приемы пищи должны распределяться по времени бодрствования равномерно с учетом спортивных нагрузок. За два-три часа до занятия предпочтительно употребление белка и углеводов в сбалансированном соотношении. На переваривание белка уходит некоторое время, благодаря чему во время тренинга в кровь будут поступать необходимые аминокислоты. Прием пищи после тренировки важен, но нет никакой необходимости торопиться с этим в первые полчаса после занятий. Если до тренировки употреблялись белковые продукты, то прием пищи после тренировки должен состояться спустя 2-4 часа.

Соблюдение этих принципов поможет добиться всего того, к чему так стремятся сторонники теории анаболического окна: высокой эффективности, хорошей регенерации тканей, роста объема и силы мускулатуры, восполнения гликогена в тканях. Также важно следить за балансом калорий, если необходимо набрать массу, то количество поступающих калорий должно быть больше, чем потраченных. Если суточная активности, включая тренинг, будет уничтожать больше энергии, чем поступает с питанием, то мышцы будут разрушаться, даже если есть и до, и после нагрузок.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно избавиться от лишнего веса при сохранении мышц, но одновременно худеть и набирать мускулатуру не получится, это невозможно.

Выходит, протеин после тренировки не нужен?

Наука доказала, что протеиновое окно — это заблуждение, возникшее на почве недостатка исследовательских данных. Но если у тебя есть привычка пить протеиновый коктейль после занятий, не спеши от нее отказываться. Дополнительный белок нужен хотя бы потому, что полностью удовлетворить потребность в нем только при помощи пищи очень сложно. Шейкер с любимым коктейлем — это просто, удобно и вкусно, повышение потребления белка при возможности контролировать каждую поступающую калорию.

От протеиновых коктейлей вряд ли откажутся те, кто принимают креатин, и правильно сделают. Производители рекомендуют принимать креатин с соком или чем-то сладким только для того, чтобы забить ужасный вкус этой добавки. Но не у каждого в рационе есть место для лишних сахаров и калорий, поэтому прием креатина в протеиновом коктейле — это оптимальное решение. Также протеин выручит в ситуации, когда нет возможности полноценно поесть перед занятием, белок обеспечит стабильное высвобождение в кровь аминокислот.

Исследования выявили, что анаболического окна не существует, и это скорее хорошо, чем плохо. Не нужно усложнять себе жизнь и мчаться домой в первые полчаса после занятия, нужно всего лишь сбалансировано и регулярно питаться. Этого достаточно для набора мышечной массы и повышения силы, быстрого восстановления после тренировок.