Многие спортсмены знакомы с таким понятием, как «ПАНО». Тренировочный процесс на уровне анаэробного лактатного порога – это необходимость для повышения выносливости. Речь идет о важном показателе, который используется, чтобы выстроить тренировочный план в любом виде спорта, где требуется увеличить собственную производительность. Происходят изменения, связанные с метаболизмом. Если ты будешь разбираться в тех преимуществах, которые дает такой тренировочный процесс, то сможешь тренироваться более эффективно.

Анаэробный порог влияет и на скорость бега, в частности, на средней и длинной дистанциях. С повышением значения повышается и скорость бега атлета. При этом производительность не снижается. Она может упасть только после того, как спортсмен достигнет порога. Поэтому, если ты стремишься увеличить свои спортивные показатели, знать уровень последнего просто необходимо. Это также позволит натренировать мышцы в полной мере.

Про ПАНО

Речь идет об определенной нагрузке, когда выработка молочной кислоты осуществляется быстрее, чем ее утилизация. Второе название – лактат. В 1970 году о последнем возникло отрицательное мнение, которое осталось и по сей день, несмотря на то, что он полезен для организма. Вещество из карбоновой группы принято считать энергетическим источником. Но еще она ограничивает работу мышц. Вырабатывается такой продукт за счет процесса расщепления глюкозы. В момент нагрузки она снова превращается в энергию, а вся оставшаяся побочка утилизируется. Поэтому, если в организме держится баланс этих процессов, то человек сможет долго выдерживать нагрузку.

ПАНО

Если же выработка лактата больше, чем скорость процесса утилизации, то происходит переключение организма с одного режима на другой (на анаэробный), и ты сразу утомляешься. В этом и заключается вся суть. Иными словами речь идет о максимальном темпе, возможном без увеличения уровня такого вещества в крови. Действует одно простое правило – чем выше такой порог, тем выше интенсивность, с которой может функционировать организм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Аэробный и анаэробный порог».

Уровень ПАНО обычно выражают в процентах от МПК или максимума ЧСС. Здесь большую роль играет уровень подготовки спортсмена. Например, у начинающих – от 65 до 75 процентов, а у подготовленных атлетов – от 85 до 95%. Периодические замеры лактатного порога позволяют отслеживать эффективность тренировочного процесса. Если уровень вырастает, значит можно говорить о прогрессе, если снижается – необходимо скорректировать свой план тренировок.

План тренировок

Как узнать свой лактатный порог?

Для определения порога есть несколько способов.

Медтест

Проводится в лабораторных условиях – тебе измеряют ЧСС и берут кровь на анализ содержания молочной кислоты при повышении нагрузок.

Тест Конкони

Состоит из нескольких идентичных этапов (отрезки расстояния на определенном маршруте) при постепенном повышении интенсивности. На каждом из отрезков происходит замер ЧСС и скорости, а затем эти показатели отражают в графике. В соответствии с теорией Конкони, ПАНО находится в точке, в которой прямая линия отходит в сторону и отображается в виде «колена». Также она показывает связь между ЧСС и показателем скорости.

Метод Фрила

Не выполняй тест, если устал, так как нагрузка идентична той, что дают на соревнованиях. Последовательность следующая: сначала разминка, затем – получасовой бег в определенном ритме. Средний показатель пульса с одиннадцатой минуты и до конца будет анаэробным порогом.

Газотест

Речь идет о тесте, который выполняется с использованием газоанализатора. Благодаря последнему можно определить количество потребления озона и выделение углекислого газа. Данный вариант наиболее точно устанавливает лактатный порог. По мнению врачей, он позволит улучшить показатели за 4 месяца. Суть:

  1. Измерение роста и веса.
  2. Проведение электрокардиограммы (важно находиться в состоянии покоя).
  3. Использование электродов и маски для проведения анализа.

Длительность процедуры – двадцать минут. При повышенной усталости атлета или болях в области сердца/ногах тест прекращают. Лучше проходить последний раз в шесть месяцев.

Газотест

Спортивные гаджеты

Современные часы для бега также отлично справляются с определением порога. Рекомендуем отдавать предпочтение таким производителям, как Polar и Suunto.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анаэробный бег – что это такое?».

Как правильно его повышать?

Такой показатель позволит дольше держаться на скорости для соревнований, поэтому так важно его повышение. Поднять лактатный порог возможно. Для этого нужен интервальный или темповый бег. В первом случае речь идет о повторяющемся беге на определенные дистанции, например от 100 м до 5 км. На постановку расстояния влияют:

  • цель;
  • физический уровень;
  • период подготовки бегуна.

Спортсмену потребуется пробежать дистанцию, а затем продолжить бег трусцой до повышения пульса от 110 до 120 ударов в минуту. Затем следует повторить дистанцию.

Темповые тренировки проводятся обычно по времени от двадцати минут до часу. Время зависит от уровня физической подготовки, опыта и расстояния траектории. 

У новичков в спорте ПАНО поднимется даже во время обычной тренировки при низкой или средней интенсивности. Здесь главная роль отводится регулярности занятий.

Отлично развивает лактатный порог бег с подъемом на расстояние 600-800 метров. Если ты стремишься к улучшению собственных результатов, то необходимо его повышать. Еще одним примером тренировки для повышения ПАНО является выполнение интервалов от четырехсот метров до пяти километром через отдых. Бег при этом должен быть легким (от 200 до 600 м). Количество интервалов – от двух до двадцати (придерживайся своей подготовки).

Чем больше энергии ты будешь тратить на тренировках, тем более высоким станет анаэробный лактатный порог – это доказано врачами и проверено знаменитыми тренерами. О последних даже написана книга под названием «Бег с Лидьярдом».