Под воздействием негативного воздействия окружающей среды, вредных привычек и других неблагоприятных факторов происходят нарушения физиологических процессов в организме человека. В результате образуются свободные радикалы, которые ухудшают здоровье и ускоряют процесс старения клеток. Однако существуют вещества, помогающие справиться с данной проблемой, – антиоксиданты. Они производятся в организме человека, а также поступают вместе с продуктами питания. В статье мы поговорим об антиоксидантах, что это такое и для чего нужны, а также представим список их источников.

Для чего нужны

Внутри нас регулярно производятся свободные радикалы, которые в большом количестве оказывают негативное влияние. Если иммунная система работает правильно, то нашей жизни ничего не угрожает. Под воздействием внешних вредных факторов таких как курение, загрязненный воздух, ультрафиолетовые солнечные излучения содержание свободных радикалов ощутимо увеличивается. Вот для чего нужны антиоксиданты: именно они предотвращают повреждение важных для нормальной жизнедеятельности клеток и развитие на этом фоне патологий. Кроме того, эти вещества замедляют процесс старения, являются полезными для кожи лица, волос, мозга и организма в целом. Именно по этой причине от вас требуется максимум помощи своему иммунитету! Старайтесь самостоятельно усилить природную защиту, включив в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих в составе эти полезные молекулы.

Рассмотрим, что относится к антиоксидантам и что они делают:

  1. Зеаксантин, бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопин.
  2. Полифенолы является самой крупной категорией антиоксидантов, классифицируются на большое количество подвидов (лигнаны, флавоноиды, антоцианы и т.д.).
  3. Витамины (А, С и Е) и минералы (цинк, селен, марганец, медь).

антиоксиданты

Теперь перейдем к их основным функциям:

  • снижают уровень содержания холестерина в крови;
  • улучшают состояние глаз;
  • уменьшают вероятность развития патологий сердца и заболеваний сосудов;
  • замедляют процесс старения;
  • предотвращают развитие раковых клеток;
  • блокируют негативное воздействие окружающей среды на легкие, кожу и волосы.

Механизм действия антиоксидантов заключается во взаимодействии с активными радикалами, которые под влиянием превращаются в малоактивные.

В какой дозировке нуждается наш организм

Никаких ограничений по объему нет, поэтому рекомендуется ежедневно включать в свой рацион пищу, богатую на эти вещества. Министерством сельхозразвития Америки была опубликована таблица продуктов питания с уровнем содержания антиоксидантов в них.

Источник Показатель на 50гр Источник Показатель на 50гр
Фрукты Зелень и приправы
Абрикосы свежие 555 Артишок сырой 3276
Авокадо 961 Базилик свежий 2402,5
Ананас свежий 192,5 Базилик сушеный 30531,5
Апельсин 1051,5 Ваниль 61200
Арбуз 71 Горчица 14628,5
Бананы 397,5 Имбирь свежий (корень) 2854
Вишня 1873,5 Кардамон 1382
Гранат свежий 2239,5 Карри 24252
Грейпфрут 774 Корица 65710
Груша сырая 1100,5 Кумин 25186
Киви 431 Майоран свежий 13648,5
Лайм 41 Паприка 10966
Лимон 673 Перец белый 20350
Мандарины 813,5 Перец красный или кайенский 9835,5
Нектарин 459,5 Розмарин сушеный 82640
Папайя 150 Салата листья свежие 766
Персики свежие 961 Черный перец 17026,5
Сливы свежие 3050 Сельдерей 276
Яблоки свежие (с кожурой) 1294,5 Шпинат свежий 756,5
Бобовые и зерновые Овощи
Бобы 399,5 Баклажаны свежие 466
Горох замороженный 300 Брокколи свежая 1541,5
Кукуруза свежая 364 Капуста белокочанная свежая 264,5
Соя 481 Картофель сырой (с кожурой) 549
Орехи и сухофрукты Лук репчатый свежий 456,5
Арахис 1583 Морковь свежая 218
Бразильский орех 709,5 Огурцы свежие (с кожурой) 116
Грецкий орех 6770,5 Перец сладкий 410,5
Изюм 2094 Редис свежий 875
Груша вяленая 4748 Свёкла 888
Кешью 974 Томаты свежие 273
Курага 1617 Тыква сырая 241,5
Персики вяленые 2111 Чеснок свежий 2854
Фисташки 3837,5 Чили 11818
Фундук 4822,5 Ягоды
Чернослив 4029,5 Арония 8031
Шиповник, плоды 48075 Голубика 2334,5
Другие продукты Земляника 2151
Винный уксус 205 Клюква 4545
Гриб белый, свежий 345,5 Крыжовник 1666
Кетчуп 289 Малина свежая 2532,5
Оливковое масло 186 Виноград белый, зеленый 509
Хлеб цельнозерновой 1052 Виноград красный 918,5
Чай зеленый 260 Виноград черный 873
Чай черный 156,5 Черника 2952,5
Яблочный уксус 282
Какао-порошок 27826,5

В сутки взрослому человеку нужно потреблять 5 тысяч единиц антиоксидантов. Зная, где содержатся антиоксиданты, можно покрыть суточную дозу при условии разнообразного и полноценного питания.

Рассмотрим уровень содержания определенных видов антиоксидантов в каждом продукте.

Бета-каротин мгк/50г
Петрушка, одуванчик 4000
Манго, щавель, красный перец, кресс-салат 2000-3000
Сырая морковь 5000
Курага, китайская тыква, батат, шпинат 2000-2500
Помидор, персик, сливочное масло, круглая тыква 250-500
Абрикос, дыня, печень 500-1000
Ликопин
Сырой помидор 1250
Красный сладкий перец 150
Томатный сок 7050
Лютеин и зеаксантин
Готовый шпинат 5600
Зеленый горошек (консервированный) 650
Брюссельская капуста 640
Турнепс 4220
Брокколи 540
Консервированная обычная тыква 507
Бета-криптоксантин
Красный сладкий перец (приготовленный) 1035
Красный сладкий перец (сырой) 245
Приготовленная круглая тыква 101

Ягоды – основной источник, где больше всего антиоксидантов, играет большую роль в насыщении организма необходимыми микроэлементами и витаминами. Преимущественно уделите внимание ежевике, малине, чернике и клюкве.

Особенности

Давайте разберемся в тонкостях усвоения антиоксидантов:

  1. Термическая обработка не уменьшает их количество в пище, но они восприимчивы к влиянию света и кислорода.
  2. Старайтесь есть фрукты и овощи не одного цвета, именно таким образом можно насытиться нужным количеством всех разновидностей вещества.
  3. Большинство видов этой молекулы лучше усваиваются в соединении с жиром, поэтому, к примеру морковь, в состав которого входит бета-каротин, и помидор, содержащий ликопин, рекомендуется готовить с добавлением масла.

Дефицит и переизбыток

Дефицит этого вещества чаще наблюдается у следующих категорий людей:

  • курильщики;
  • пожилые люди;
  • страдающие ожирением;
  • женщины в период климакса.
Переизбыток антиоксидантов, как правило, не опасен.

Единственное необходимо следить за количеством витаминов А и Е в крови, так как чрезмерное количество способствует более быстрому распространению опухолей. Длительный прием антиоксидантов может привести к их накоплению в тканях. Кроме того,беременным нужно быть аккуратными с витаминами А и С, так как переизбыток приводит к нарушению развития плода. Чрезмерное количество некоторых веществ приводит к сбоям организма. К примеру, витамин D разрушает центральную нервную систему и костные ткани, а фолиевая кислота может вызвать раздражение кожи.

Разобравшись с тем, какие продукты являются антиоксидантами, вы с легкостью сможете предотвратить их нехватку. Старайтесь следить за своим питанием, чтобы оно приносило пользу, а не вред (откажитесь от жирной, жареной, острой пищи. а также от газированных и алкогольных напитков). Ешьте не менее трех раз в день блюда, содержащие большое количество овощей, например, рагу, борщ, запеченные в духовке продукты. Правильное питание – это не только полезно, но и вкусно! Удачи!