Арахис в бодибилдинге и других видах спорта используется в качестве источника полезных жиров, витаминов и минералов. Особенно важен для роста мышечной массы содержащийся в нем качественный растительный белок. Но нельзя забывать о высокой калорийности этого продукта и придерживаться норм по употреблению. Из этого материала ты узнаешь, как и в каком количестве следует есть арахис, уместен ли он для питания во время сушки, что лучше: цельные орехи или приготовленная из них паста, а также о противопоказаниях.

Арахис называют земляным орехом, но на самом деле он относится к семейству бобовых. Эти плоды зреют не на деревьях, а в почве, отсюда и название. Его прозвали орехом из-за схожих состава и вкуса. Эти бобы любят во всем мире, особенно в США. За год население страны употребляет более 500 миллионов фунтов арахисовой пасты. Дело не только в популярности этого продукта, но и в распространенности культуризма. Большая часть культуристов мира проживают именно в Америке.

В чем польза?

Регулярное умеренное употребление оказывает положительное влияние на здоровье:

  • поддержка синтеза тестостерона;
  • стабилизация уровня глюкозы в крови;
  • предотвращение патологий сердечно-сосудистой системы;
  • рост концентрации внимания и обострение памяти;
  • укрепление волос и оздоровление кожного покрова;
  • выведение свободных радикалов;
  • улучшение функций иммунитета и печени;
  • очищение от слизи дыхательных путей;
  • поддержание нормального артериального давления.

Несмотря на повышенную энергетическую ценность, земляные бобы помогают худеть. Они долго перевариваются, благодаря чему создается чувство сытости на долгое время. Это одна из главных составляющих питания для вегетарианцев, в составе присутствует полноценный по аминокислотному наполнению протеин, что редко встречается среди другой еды растительного происхождения.

арахис со скорлупой

Около 50% состава приходится на жиры, 26% на белок и 12% на углеводы. По количеству протеинов это сопоставимо с мясом и рыбой. Значительная доля жиров приходится на кислоты Омега 3-6-9. Присутствуют витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, а также витамины Е, Н и РР. Высокая представленность микроэлементов способствует ускорению метаболизма белков, жиров и углеводов. Наиболее ценными являются железо, магний, фосфор, калий, хром, селен, цинк, кобальт, хром, медь. Всего в 100 граммах арахиса присутствует более 266% от суточной нормы потребления кремния. Этот элемент нужен организму для усвоения кальция и калия, он поддерживает эластичность кожи и кровеносных сосудов. Также в составе присутствуют линолевая и арахидоновая кислоты, они предупреждают появление холестериновых бляшек и заботятся об эластичности мышечной ткани.

Помимо витамина Е и селена в арахисе присутствуют и другие антиоксиданты. Эти вещества не только противостоят старению, но и защищают от злокачественных опухолей и болезни Альцгеймера. Аминокислота триптофан способствует нормализации сна.

Преимущества для бодибилдинга

Бодибилдеров привлекает в этом продукте в первую очередь соотношение ненасыщенных жиров, белков и микроэлементов. Особенно это ценят спортсмены-вегетарианцы, так как по составу этот белок приближен к животному. Также ценно высокое содержание фолиевой кислоты, по нему арахис уступает только спарже. Присутствующий витамин Е важен не только как антиоксидант, но и элемент, без которого не может быть усвоена фолиевая кислота. Также для атлетов значимо содержание L-аргинина. Эта аминокислота способствует повышению производительности на тренировках посредством расширения кровеносных сосудов и ускорения доставки питательных веществ в мышечную ткань.

арахис в скорлупе

Но употребление земляных орехов должно быть умеренным и разумным, особенно если речь идет об изготовленной из них пасте. Большинство видов арахисовой пасты содержат слишком много сахара, в некоторых присутствуют еще и растительные масла низкого качества, нежелательные консерванты.

Если употреблять орехи в виде пасты, то лучше готовить ее самостоятельно. Потребуется лишь обжарить арахис, затем измельчить его в блендере и добавить немного растительного масла, чтобы консистенция стала более гладкой. Предварительное обжаривание нужно не только для улучшения вкусовых качеств, после такой обработки продукт лучше усваивается пищеварительным трактом.

Дневная норма

Для бодибилдера важно набрать вес за счет сухой мышечной массы и не допустить повышения процента жировой ткани в организме. Чтобы добиться этой цели, нужно следить за калорийностью питания и быть особенно осторожными с высококалорийными продуктами.

Энергетическая ценность арахиса зависит от способа обработки, указано количество калорий на 100 граммов:

  • сырой — 551;
  • жареный — 626;
  • паста — от 688.

Калорийность пасты зависит от добавленных компонентов, при добавлении сахара цифра значительно увеличивается. В тренировочные дни бодибилдеры позволяют себе в среднем до трех столовых ложек пасты, в дни отдыха или в период сушки — до двух ложек и только в первой половине дня.

арахис и арахисовая паста

Что касается арахиса в сыром или жареном виде, в среднем норма составляет восемь орешков в день. Их можно съесть отдельно или использовать для добавления в блюда, этот орех хорошо сочетается с десертами и салатами.

До или после тренинга?

Чтобы употребление высококалорийных продуктов не привело к увеличению жировой прослойки, их нужно принимать в определенное время. Калорийность суточного рациона бодибилдеров высока, поэтому для них это особенно важно. Для пасты лучшим временем приема станет завтрак, также можно разделить допустимое количество на две части: для первой половины дня и дня периода после тренировки. Также можно пить после тренинга протеиновый коктейль с добавлением 4-5 измельченных орехов. Но если занятие запланировано на вечернее время, то от такой высококалорийной добавки лучше отказаться.

Не стоит есть любые виды орехов прямо перед тренировкой. Это тяжелая пища, на усвоение питательных веществ из которой организму требуется не менее 2-3 часов. Если арахис используется в качестве предтренировочного перекуса, то он должен быть съеден за 3-4 часа до начала.

На сушке

Период сушки предназначен для сжигания подкожного жира и прорисовки мышечного рельефа. Для достижения этой цели предусмотрена диета с запретом на насыщенные жиры и строгим ограничением на углеводы. Основой питания станут белок и ненасыщенные жирные кислоты, за их объемами необходимо внимательно следить, так как общая суточная калорийность тоже должна стать ниже.

На сушке допустимо употребление сырых или жареных орехов в количестве до 50 граммов в день. При обжаривании нельзя добавлять масло, так как это существенно повысит энергетическую ценность. Также запрещено добавлять соль, так как она способствует задержке жидкости в тканях организма, из-за этого прорисовка мышечного рельефа становится менее четкой. Если позволяет дневная калорийность, то можно позволить себе до двух столовых ложек арахисовой пасты.

Одну ложку можно съесть за завтраком, вторую — до пяти вечера.

Что лучше: орехи или паста?

Земляной орех и приготовленная из него паста отличаются по свойствам. В необработанном продукте содержится больше витаминов, так как некоторые из них разрушаются при нагревании. При этом температурная обработка устраняет из бобов вещества, которые ухудшают усвоение белка пищеварительной системой человека. При обжаривании увеличивается содержание антиоксиданта полифенола. В обжаренном виде продукт обладает более длительным сроком годности, так как на поверхности образуется защитная мембрана, предотвращающая окисление на воздухе.

В США и Канаде, где едят больше всего арахиса, особенно ценят пасту фирмы Raw. Производитель использует специальную технологию обработки продукта, которая исключает заражение плесенью. Экстренная сушка позволяет сохранить максимальное количество веществ, заложенных природой, количество сахара и прочих добавок сведено до рекордного минимума.

Противопоказания

Высокое содержание белка делает эти бобы сильным аллергеном. Поэтому их нельзя употреблять в больших количествах даже при отсутствии индивидуальной непереносимости. Последствиями могут стать как крапивница, так и отек Квинке со смертельным исходом. Временным противопоказанием становятся любые расстройства пищеварения, грубые пищевые волокна усугубляют состояние.

Непомерное употребление приведет к появлению отеков, что крайне нежелательно в период сушки. Причина в присутствии натрия, задерживающего жидкость в теле. Также при превышении рекомендуемой нормы может ухудшиться усвоение белков из других продуктов. Недостатком присутствующего в составе жира является большое количество кислот омега-6 при низкой представленности омега-3 и 9. Употребление в сыром виде может привести к заражению плесневыми грибками, так как условия хранения часто нарушаются.

арахис и масло

Чем заменить?

Орехи для спортсменов выступают в качестве альтернативы арахису. К самым питательным видам относят: кедровые, грецкие, миндаль и фундук, они лидируют по содержанию белка, кислот омега-3 и необходимых для роста мышц микроэлементов. Каждая из разновидностей обладает уникальными свойствами, например, грецкие стимулируют умственную и физическую активность, а фундук укрепляет костную систему.

Миндаль способен полностью заменить арахис в бодибилдинге, так как он очень близок по свойствам. При умеренном употреблении он нормализует работу почек и повышает насыщение организма кислородом. Из миндаля тоже готовят пасту, по свойствам она похожа на арахисовую, но по стоимости обходится примерно в полтора раза дороже.