Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.

Полезная информация

Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.

Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.

Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.

Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:

  • икроножные;
  • дельтовидная;
  • широчайшая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедер.

Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».

Рекомендации и противопоказания

Включить асану в занятия стоит, если есть следующие особенности:

  • плоскостопие;
  • спинной горб;
  • поражения плечевых суставов;
  • низкий гемоглобин;
  • лишний вес;
  • проблемы ЖКТ.

Адхо Мукха Шванасана

Противопоказаниями для выполнения могут быть:

  • высокое артериальное давление;
  • после 35 недели беременности;
  • мигрень;
  • диарея;
  • травмы позвоночника и запястий;
  • кровотечения и заложенность носа.

Достоинства

Поза относится к серии перевернутых асан, где тазобедренные суставы находятся выше головы. Такое положение:

  • обеспечивает прилив крови к головному мозгу;
  • замедляет биение сердца;
  • ускоряет обновление клеток мозга;
  • нормализует цвет лица.

Асана Собака мордой вниз

Можно рекомендовать бегунам, так как:

  • снимается боль в стопах;
  • расслабляются мышцы;
  • происходит размягчение шпор;
  • возвращается легкость.

При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы.

Другие преимущества:

  1. Лучше выполнять после длительной сидячей работы, т.к. способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз».
  2. При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание.
  3. «Собака мордой вниз» позволяет укрепить руки. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны. Сильно оттолкнитесь от пола, не тянете голову к плечам, переносите вес тела на ноги и увидите, как прекрасно включаются в работу руки.
  4. Развивается гибкость. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться, и осваивать новые позы будет легче. Хорошо прорабатываются бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

мужчина делает асану

Как правильно выполнять

На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.

При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.

Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:

  1. Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
  2. Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
  3. Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
  4. Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
  5. Дышите ровно, спокойно.
  6. Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
  7. Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.

Эка Пада Адхо Мукха Швансана

Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:

  • При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
  • При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
  • При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
  • В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.

Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.