Для тех, кто хочет обучиться древней практике, чтобы не только чувствовать собственное тело, но и уметь контролировать его, а заодно и поддерживать отличную физическую форму подойдут асаны хатхи-йоги. Не все из них сложные и оптимальны для новичков, их можно разучить самостоятельно, предварительно ознакомившись с описанием или видеоуроками. Конечно, наилучший вариант: занятия с опытным инструктором, но не каждый может себе подобное позволить. Хатха-йога – это практика управления теплом и дыханием, поэтому асанам (позы, положение тела) уделяется большое внимание.

Основные правила и асаны

Позы способствуют растяжке и укреплению различных групп мышц. Для новичка следует усвоить несколько основных правил:

  1. Начинать лучше с самых простых асан.
  2. При выполнении различных техник допускаются неудобства, сильных болезненных ощущений быть не должно.
  3. Позы выполняются друг за другом плавно, без резких выпадов.
  4. Следите за дыханием. Если правила не требуют иного, то оно спокойное.

Асаны в хатха-йоге не требуют каких-либо специальных приспособлений, достаточно подобрать небольшой гимнастический или любой другой коврик и свободную одежду. После небольшой разминки можно постигать древнюю практику, начиная с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным. Во время занятий вас ничего не должно отвлекать.

Виды асан

До того, как начать изучать основные асаны йоги для начинающих и приняться выполнять простые позиции, стоит поговорить об их видах, чтобы вы понимали, что надо ждать от элемента.

  • Стоя. Асаны в таком положении являются более сложными, и чаще всего их выполняют, чтобы разогреться.
  • Балансируя. Развить баланс – очень важно для новичков. Балансирующие позиции хорошо укрепляют мускулатуру кора, а это нужно, чтобы освоить сложные асаны. Безусловно, поначалу баланс держать сложно, но, уделяя этому виду достаточно внимания, вы сможете спокойно держать равновесие.
  • Мост. Сразу встать в мостик получается не у всех, поэтому к этому виду приходят постепенно, из прогиба и растяжки спины. Мы редко делаем такие упражнения в повседневности, но они имеют большую ценность для здоровья спинной мускулатуры и позвоночника.
  • Сидя. Основная фокусировка направлена на берда и подколенные сухожилия. Обычно сидячие асаны делают в окончании тренировки, когда мышцы как следует прогрелись. А чтобы ощущать себя комфортнее, можно подкладывать себе свернутое одеяло или коврик.
  • Лежа. Такие асаны идеальны для отдыха в процессе занятий. 

Стойка Тадасана

Простые положения стоя

Простейшая в освоении стойка называется Тадасана, считается базовой у многих упражнений. Для выполнения понадобится поставить ноги вместе. При этом вес тела переносится на среднюю часть стоп. Далее втянуть живот и постараться напрячь ягодичные мышцы, одновременно вдохнув полной грудью. При этом шея должна быть расслаблена. Взгляд держать прямо, руки опустить вниз. Дышать ровно и глубоко. Время выполнения асаны не превышает 30 секунд, она помогает успокоить нервы и улучшить осанку.

Из положения Тадасана выполняется упражнение Падангуштхасана, суть заключается в опускании корпуса вперед до получения угла в 90 градусов. Далее постарайтесь опуститься ещё ниже и дотянуться до ступней. Не у всех это выходит сразу, этого не даст недостаточная растяжка. Тогда можно задержаться максимально ниже на пол минуты и регулярно повторять стойку каждый день пока не получится выполнить идеально.

Сложные стойки из Тадасана

Сложные стойки из Тадасана

Встать прямо и в прыжке расставить нижние конечности на ширину плеч, руки развести. Стопы следует повернуть вправо, одновременно наклоняясь пока левая кисть не окажется за стопой. Смотреть на пальцы рук. Асана получила название Уттхита Триконасана или попросту треугольник за характерную фигуру. Повторить и в другом направлении.

Есть ещё один вариант треугольника, для этого из того же положения Уттхита Триконасана наклонитесь не влево или вправо, а вперед. Когда корпус тела будет параллелен полу, постарайтесь опереться ладонью пола. Поднимите левую руку, не отрывая взгляда, и держите параллельную линию, не выгибая позвоночник.

Поза воина

Позы воина

Выполняются из стандартной стойки Тадасана и получили название Вирабхадрасана, есть несколько техник выполнения:

  1. Поднимите руки и сведите вместе. Левую ногу согните в колене, другую вытяните назад.
  2. Из той же стойки выпада руки влево и вправо, повернуть туловище чтобы угол колена был 90 градусов, взгляд устремляется к ладони.
  3. Для выполнения опуститесь максимально низко на ведущую ногу. Поднимая левую стопу от пола, перенесите центр тяжести на другую . Коленку разогнуть пока она не выпрямится. Нужно простоять так 30 секунд, после чего повторить в противоположном направлении.

Эти асаны помогут укрепить мышцы живота и бедер, развивают равновесие. Повышается подвижность всех суставов, укрепляются мышцы под коленями.

Особенно это будет полезно для восстановления после травм, полученных от чрезмерных физических нагрузок.

Позиция собаки мордой вниз

Поначалу эта позиция кажется сложной и не очень удобной, но вы к ней быстро привыкнете и будете использовать для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. Кстати, если не делать акцент на ровных ногах, а позволять им немного согнуться, то выполнять эту позу будет достаточно просто.

Йога новичкам – несколько основных несложных асан

Позиция собаки мордой вниз – 2

Отличие от предыдущей позы в том, что нужно поднимать одну ногу. В такой вариации поза направлена на развитие чувства баланса.

Балансы

Все асаны для баланса развивают равновесие, с их помощью люди учатся правильно расслабляться, даже испытывая некоторый дискомфорт. Если баланс выполняется на одной ноге, развиваются ножные мышцы. В основном упражнения делаются с открытыми глазами, если их закрыть процесс окажется на порядок сложнее.

Стул

Положение Стул базовая позиция. Из стойки прямо поднимите руки и опуститесь, как будто садитесь на стул. Грудь немного наклоните вперед. В такой позе следует простоять 30-40 секунд.

Поза Стул

На одной ноге

Простейший пример – поза дерева (Врикшасана). Встаньте прямо и рукой поднимите любую ногу к прессу так, чтобы упереться коленом. Простоять так не менее 30 секунд, после чего проделать тоже самое на другой стороне.

Усложненный вариант подразумевает разворот поднятой стопы и подъем к промежности. Можно поддерживать, если соскальзывает. Опытные обходятся без поддержки и поднимают руки вверх. Рекомендуется начинать с той стороны, где баланс удержать сложнее всего.

Врикшасана

Сложные асаны для баланса

Как и все предыдущие, упражнение Уттхита Хаста Падагуштхасана выполняется из базовой Тадасана. Стопу подтяните к себе, ухватившись за большой палец. Распрямите колено, одновременно выдыхая. Пресс держать напряженным, осанка ровная, поясницу не выгибать.

Второй вариант усложняется тем, что нога выпрямляется не перед собой, а в сторону. Новичкам можно использовать для опоры стену и помогать руками. Если гибкость не позволяет, выполнить упражнение допустимо с полотенцем, чтобы сделать захват под коленной чашечкой.

Уттхита Хаста Падагуштхасана

Балансы на руках

Для выполнения потребуется приложить силу, рекомендуется регулярно отжиматься на полу (женщинам разрешено выполнять отжимания, опираясь на колени). Когда руки будут достаточно сильны, можно приступить к асанам баланса с силовой нагрузкой:

  1. Сядьте и упритесь ладонями об пол впереди. Перемещая центр тяжести на них, поднимите таз, после чего оторвите попеременно стопы. Для усложнения элемента можно попытаться выпрямиться.
  2. Займите положение для отжиманий на руках, опуститесь так, чтобы сделать предплечья и всё тело параллельно поверхности.

Наклоны вперед в йоге

Наклоны вперед

Пожалуй, одна из самых известных позиций: собака мордой вниз. Плавное изменение Тадасаны в Падангуштхасану, после этого сделать несколько шагов назад. В итоге должно получиться так: верхняя часть тела составляет прямую линию по направлению вверх, нижняя часть также прямая стремится вниз.

Более сложный вид подразумевает выполнение техники наклона с расставленными ногами. Если растяжка хорошая, допускается обхват лодыжек ладонями. Как помните, боль и хатха-йога вещи несовместимые, поэтому усердствовать не стоит.

Сидячие позы в йоге

Сидячие позы

Позы сидя в хатха-йоге знают даже далёкие от этой практики люди. Сделать самую простую несложно. Сделайте ноги крест-накрест, потянитесь вверх. Не забывайте про дыхание, после нескольких вдохов/выдохов можно опустить руки и отдохнуть, после чего повторить упражнение с противоположным перекрещиванием.

Для выполнения более сложный вид, выполняется не перекрест, а размещение одной голени на иной, при этом прижимая нижнюю к полу. Это одна из самых узнаваемых асан, оптимальное положение для медитации.

Есть ещё несколько упражнений сидя:

  • Вирасана. Встаньте на колени и разместите на них ладони, затем опускайте тело между ног.
  • Падмасана. Вместо перекрещивания, ноги располагаются близко к паховой области.
  • Гомукхасана. Сесть, следя за осанкой, и завести правую стопу под колено левой, бедро которой разместить на голени. Правая рука поднимается вверх и сгибается в локте сцепляясь в замок с левой.
  • Бадхаканасана (бочка). В позе сидя свести стопы, коленки наружу. При необходимости можно помочь придавить к полу. Также можно скрестить руки за спиной и стремиться до противоположных стоп.

 

Скрутки сидя в йоге

Позиция ребенка

Эта поза невероятно важна для новичков, так как при правильном выполнении вы можете хорошо расслабиться отдохнуть во время тренировки. Также данная асана поможет растянуть спинную мускулатуру.

Йога новичкам – несколько основных несложных асан

 

Скрутки сидя

Одна из самых простых (относительно) асан. Чтобы выполнить ее самостоятельно сядьте на пол, подтянув ножку к себе. Теперь выполните скрутку и замрите на пару вдохов, далее опуститесь вниз, пытаясь достать подбородком колена. Для выполнения данного упражнения рекомендуется внимательно посмотреть пошаговые изображения или посмотреть обучающие ролики.

Усложненный вариант схож по выполнению, но здесь нужно обхватить ноги другой рукой с наружной стороны, при этом пальцы сковывают на позвоночнике в замок.

Не забываем о дыхательных циклах. На выдохе нужно больше скручиваться, на вдохе удерживать положение. Для новичка эти позы не самые простые, поэтому допускается небольшое упрощение: без захвата с опорой на пол или обхватывать выпрямленные ноги. Скручивания выполняются поочередно на обе стороны.

Пашчимоттанасана

Наклоны из позиции сидя

Если вы когда-либо занимались растяжкой, то знаете что такое Пашчимоттанасана, по крайней мере, представляете, как такая асана выглядит. Положение сидя с прямой осанкой. Вдохнув потянуться вверх, выдохнув опустить руки вперёд, пытаясь схватить стопы. При этом спина обязательно не выгибается, опускаться как можно ниже. В такой позиции нужно удерживаться по 30 секунд.

Есть более простая вариация наклона, для этого одна нога прижимается так, чтобы бедро было параллельно полу. На вдохе вытянуться, выдохнув опуститься и обхватить ступню. При выполнении растяжки не допускайте болевых ощущений, может быть только лёгкий терпимый дискомфорт. При регулярных занятиях задерживаться в такой позиции будет не так сложно, а наклоны станут глубже. Упражнение выполняется попеременно для обеих сторон.

Навасана

Навасана

Существует два вида этой практики, отличающиеся друг от друга сложностью техники:

  1. Сядьте прямо, ухватитесь за чашечки коленей с обратной стороны. Одновременно сохраняя равновесие, насколько это, возможно, поднимите ступни вверх таким образом, чтобы расположить икры параллельно поверхности пола. Руки тоже должны быть вытянуты прямо.
  2. Все то же самое, но руки выпрямляются прямо и параллельно. При этом во время выпрямления баланс и равновесие сохраняются. Опираться не на копчик, а на кости седалища. Для начинающих будет сложно выполнить упражнение, допускается невысокое поднятие ступней.

Стандартные асаны лёжа

Упражнения в положении лёжа или Шавасана – это самые простые элементы техники хатха-йога. Описание позы одним словом: труп. Лягте на спину, разместив руки на небольшом расстоянии, расслабьтесь и закройте глаза. Шавасана служит в большинстве случаев для завершения хатха-йоги, но в некоторых случаях служит базовым положением для некоторых упражнений.

Шавасана

Супта Падангуштхасана

Лёжа на спине, притяните любую ногу к животу и ухватитесь пальцами за ступню. Во время выдоха ногу выпрямить, при этом пятка направлена вверх. Удерживая положение, опустите руку, ногу отвести влево или вправо. Смотреть в другую сторону, для растяжки можно использовать ремень.

Матсиасана

Счастливый ребенок

Прекрасное завершение для занятий йогой – баланс между отдыхом и напряжением. Если нужно прижимать ноги поближе, то можно надавливать на ступни, пока копчик не оторвется от пола.

Йога новичкам – несколько основных несложных асан

Матсиасана

Оптимальный вариант для повышения гибкости позвоночника. Из стандартной стойки, описанной выше. Сделать упор локтями в пол, попытаться оторвать спину от пола, причем голова не должна смещаться и подниматься. На каждом вдохе больше тянуться вверх. Важно при восстановлении после травмы позвоночника выполнять упражнения под контролем опытного йога, чтобы не получить травму.

Скрутки лежа в йоге

Скрутки

Расправить руки, повернуть голову к притянутому к корпусу колену (прижать чашечку к полу). Задержка позиции несколько минут, после чего повторить технику. Поясница, плечевой пояс и ягодицы прижимаются к полу.

Перевёрнутые позы

Эти упражнения, как правило, подходят для завершения занятий. К этому времени мышцы и суставы уже достаточно разогреты, риск травмирования почти нулевой. Даже новичок уже может управлять своим телом, что позволит выполнить наиболее сложные техники. Перевёрнутая позиция помогает расслабиться вечером после тяжёлого трудового дня и зарядиться энергией перед ним, при выполнении зарядки.

Поза свечи

Самая простая асана: поза свечи. Лечь на пол, бедра прижать к прессу. Перекатываясь на спине, заведите ладони под позвоночник и, выпрамляя ноги, поднимите их вверх. Сделав упор локотки, шейный отдел не должен нагружаться на всем протяжении процедуры (минута и не более, особенно для новичка).

Из положения свечи можно плавно перейти в асану плуг. Поднятые ноги следует завести за шею и выровнять руки за спиной. Вся тяжесть переносится на плечевой пояс, шея расслаблена, спина ровная. Если же гибкость тела не достаточная и опустить ноги так низко не выходит, можно на первых порах упираться ступнями в стену.

Стойка на голове в йоге

Стойки на голове

Можно выполнять самостоятельно, инструктор не нужен. Однако для освоения техники потребуется регулярно тренироваться и иметь достаточную физическую подготовку.

Встаньте на четвереньки, оперившись локтями, при этом обхватить их руками. Лбом опуститься на пол, выпрямить ноги, опираясь на носки. Поднимайте копчик вверх, стараясь приблизить ступни к голове.

После освоения этого элемент обычно начинают изучать более сложный. Для этого поднять ноги над собой, согнув колени, на следующем этапе они выпрямляются вверх. Новичкам рекомендуется удерживать позицию 2-3 вдоха, со временем время увеличивается до 5-10 минут. Можно начинающим посоветовать практиковаться, сделав упор на стену, это сделает технику легче.

В качестве заключения остаётся упомянуть, что в хатха-йоге есть две техники: приветствия Солнцу или Луне. Это комплекс упражнений, который можно назвать разминкой, ее можно выполнять утром или вечером (в зависимости от того, когда выполняются занятия).

Комплекс асан для новичка

Перед тем, как поступить к выполнению, удобно сядьте на коврик, спина должна быть прямой. Вы должны иметь хороший настрой на практики йоги, от него зависит большая часть успеха. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, через 3-9 дыхательных циклов вы сможете отследить их периодичность. При выполнении каждого упражнения нужно будет мягко выдохнуть, принять необходимое положение, а затем сделать указанное количество циклов дыхания, после этого можно выйти из принятого положения. Асаны выполняются в указанной последовательности.

Асана Чандрасана

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, пальцы левой руки сведите в кулак, а пальцами правой руки обхватите запястье левой. Сделайте наклон вправо и поверните корпус на бок, чтобы одно плечо было расположено строго над другим. Для того, чтобы плечи не перекрутились, вам потребуется подкрутить копчик и левую сторону ребер. При наклоне левый бок будет вытягиваться, наклон делается вправо, поэтому таз тоже передвигается вправо. Выдержите положение 3-9 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону.

Асана Паривритта триконасана

Стоя широко расставьте ноги и расположите стопы так, чтобы их внешние стороны стали параллельными. Наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Правую руку оставьте в качестве точки опоры, левую при этом поднимите вверх, чтобы линия между плечами стала наполовину перпендикулярной полу. Не нужно зажимать шею, напротив, ее следует вытянуть, спину нужно немного прогнуть в центре. В процессе принятия асаны можно немного согнуть колени, чтобы упростить себе задачу, по после того, как позиция будет принята, колени следует выпрямить. Смотрите вверх, взгляд должен быть направлен вдоль левой поднятой руки. Перенесите вес тела вперед и сделайте 3-9 дыхательных циклов, выйдите из асаны и выполните ее на другую сторону.

Асана Эка пада адхо мукха шванасана

Исходным положением является поза «собака вниз», примите положение планки на прямых руках, отведите таз назад, ноги должны стоять пятками на полу и быть расположенными на ширине тазобедренных суставов. Пальцы рук широко расславлены, вся ладонь плотно прижата к полу, руки находятся на ширине плеч. Из этого положение поднимите левую ногу и потяните носок на себя, выпрямите руки, чтобы они представляли прямую линию со спиной, если испытываете необходимость, то можете согнуть колени. Следите за тем, чтобы плечи были расправленными, а шея не защемлялась. Сделайте 3-9 дыхательных циклов и сразу же начните выполнение следующей.

Асана Эка пада капотасана

В эту позицию следует перейти прямо из предыдущей, для этого согните в колене левую ногу и переместите ее вперед. Таз нужно опустить, а правую ногу – выпрямить, поджав пальцы на ней. Выпрямитесь таким образом, чтобы подвздошные кости и плечи стали ровными, справа от позвоночника расположено правое колено, слева – левое колено. Заднюю ногу нужно докрутить до положения, чтобы бедро и грудная клетка раскрылись. Сохраните данное положение и переместите руки вперед, голова при этом должна опуститься ниже к полу. Изначально опускать голову будет непросто, старайтесь, чтобы с каждым разом голова опускалась ниже. Сделайте 3-9 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны, сделайте эти же действия на другую сторону, начинайте с предыдущего упражнения.

Асана Чатуранга дндасана

Исходное положение – планка с опором на предплечья, плечо должно быть перпендикулярно полу, ноги – располагаются на ширине тазобедренных суставов. Держите тело прямым, смотрите на пол, макушкой тянитесь вперед. Подкрутите копчик, не делая прогиба в пояснице, сделайте 3-9 циклов дыхания, выйдите из положения.

Асана Шалабхасана

Лежа на животе, сведите лопатки и оторвите руки от пола, грудная клетка должна раскрыться, а потом оторваться от пола. Установите ноги на носки и подкрутите копчик, голова остается в своем естественном положении. Прижатием локтей к телу вы сможете контролировать положение поясницы, задержитесь на 3-9 дыхательных циклов.

Асана Дханурасана

После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь лежать на животе, согните колени и захватите ноги руками за пальцы или голени, снаружи или изнутри, захват изнутри будет более эффективным. Если вы предпочтете делать захват ног изнутри, то локтевые суставы должны быть направлены навстречу друг к другу, только при таком исполнении техника будет верной. Тяните ноги на себя, старайтесь выпрямить колени, раскрывая грудную клетку. Руки остаются прямыми, голова сохраняет естественное положение. Через 3-9 вдохов и выдохов выйдите из асаны и начните выполнять следующее упражнение.

Асана Шавасана

Эта асана заканчивает любой тренинг йоги. Лежа на спине, расположите руки ладонями вверх и разведите их в стороны. Расставьте ноги так, чтобы вам было максимально удобно. Немного опустите подбородок, чтобы он стал ниже линии лба, при этом шея слегка вытянется, для удобства можно использовать подушку. Проведите в этом положении несколько минут, пока полностью не расслабитесь.