По сравнению с обычным занятием спортом аутогенная тренировка будет обратным процессом, действие будет начинаться не в мышцах, а в голове. Такие практики полезны для нервной системы в качестве средства для снятия стресса и обретения спокойствия, а также для достижения успеха в спорте. Техника будет схожей с медитацией, но это нечто другое. Здесь ты найдешь практическое применение аутогенных тренировок, упражнения для самостоятельных практик, способы повысить мастерство и выйти на новые ступени.

Здоровый человек испытывает особые ощущения при каждом действии. К примеру, когда твои мышцы расслабляются, ты чувствуешь тяжесть в теле, а ощущение тепла – это результат наполнения капилляров кровью. Действие и ощущение взаимосвязаны, если сфокусировать внимание на приятной тяжести в теле, то мышцы расслабятся, если на тепле внутри себя, то капилляры нальются кровью. На этой обратной связи основаны методы аутогенных тренировок.

Какая польза?

Постоянные практики позволят достигнуть значимых целей:

  • контролируемое избавление от психического и телесного напряжения;
  • способность отдохнуть и восстановиться за короткий период времени;
  • нормализация питания головного мозга, пульса и дыхания, в том числе и при психосоматических болезнях;
  • избавление от болей, острых и хронических;
  • улучшение памяти и когнитивных способностей;
  • стимуляция творческого мышления и даже интуиции;
  • глубокое самопознание;
  • победа над вредными привычками, возникшими на почве стресса.

В системе нет ничего сложного, аутогенным состоянием называют пребывание в задумчивости и размеренном созерцании происходящего вокруг. Ты сам не замечаешь, как погружаешься в такое состояние, когда находишься в тихом месте и не преследуешь своими действиями какую-то цель. Например, когда расслабился на кресле в кафе и сконцентрировал внимание на кружке любимого кофе или сидишь в парке у пруда и наблюдаешь за плавающими уточками.

По словам автора книги «Аутогенная тренировка» Ханнеса Линдемана, каждый человек должен позаботиться о своем здоровье сам, не перекладывая ответственность на социальные службы и других людей. Изложенные методики предназначены как раз для оказания помощи самому себе, компенсации высоких нагрузок и стресса, которыми переполнена повседневная жизнь большинства.

книга «Аутогенная тренировка» Ханнеса Линдемана

Как научиться?

Войти в это состояние можно осознанно, это и будет аутогенной тренировкой, в ходе которой разум и тело пройдут несколько стадий. Тебе нужно оказаться там, где ты почувствуешь себя комфортно и спокойно, принять удобное положение и расслабиться. Условия подбираются персонально по предпочтениям: кому-то нравится слегка затемненное помещение, другие предпочитают яркий солнечный свет, одному приятно заниматься в тишине, другому нравятся легкие фоновые звуки. Единственное обязательное условие – чтобы тебя никто не отвлекал, поэтому телефон придется на некоторое время отключить.

Девушкам рекомендуется тренироваться в штанах, других требований к одежде нет.

Последовательно выполняй эти упражнения и приемы, и ты научишься управлять своим состоянием, а также станешь лучше чувствовать свое тело, что поможет в достижении спортивных успехов и в повседневной жизни. Практики могут стать скорой помощью при неврозе и панических атаках. Выбери самое удобное положение тела – сидя или лежа, расположись так, чтобы ни в одной из частей тела не было дискомфорта.

Маска спокойствия

Для достижения аутогенного состояния все мышцы в теле должны быть расслабленными, в том числе и на лице. Напряжение стимулирует головной мозг на активность, особенно большое воздействие оказывают мимические и жевательные, а также мышцы в языке и кистях рук. Расслабить руки просто, с лицом дело обстоит сложнее, так как в повседневной жизни оно напряжены, постоянно выражает какие-то эмоции, также мышечные усилия направлены на поддержание рта в закрытом состоянии.

Если тебя смущает то, что открывается рот, то в положении сидя слегка опусти голову, при этом рот непроизвольно закроется. Если ты будешь лежать, то жевательные мышцы сами собой расслабятся, нижняя челюсть слегка опустится. Надевай такую маску спокойствия, когда нужно экстренно избавиться от эмоционального стресса или облегчить головную боль, это сильная методика самовнушения, она обязательно поможет.

Упражнение «Ы»

Выполняется сидя, так как голова должна быть расположена вертикально. Беззвучно произнеси звук «ы», почувствуй, как опускается нижняя челюсть и проведи в таком положении несколько минут. Во время практик будет полезно наблюдать за собой в зеркале, если это не будет тебя отвлекать. В нормы ты должен почувствовать глубокое расслабление, как веки становятся тяжелыми, зрение расфокусируется.

Полнейшее спокойствие

Закрой глаза и прислушайся к своему дыханию, оно должно стать таким же медленным и спокойным, как во время глубокого сна. Почувствую спокойствие во всем теле, но при этом не концентрируйся на его достижении. Сфокусируй внимание на удобной позе, затем переведи его на закрытые глаза, и ты почувствуешь приятную тяжесть во всем теле. После выполнения тебе скорей всего захочется спать, но это упражнение лучше не делать перед сном.

лежат с закрытыми глазами

Приятная тяжесть

Целью будет ощущение тяжести во всем теле одновременно. Для ее достижения положи руку на что-то мягкое и почувствуй, как поверхность прогибается под тяжестью руки. Если есть весы со стрелкой, то положи руку на них, тогда ты наглядно увидишь, как стрелка двигается под тяжестью руки. Эти действия понадобятся лишь при первых занятиях, согласно отзывам начинающих практиков, они помогают осознать собственную тяжесть.

Прими удобное положение и приподними руки, сконцентрируйся на напряжении в дельтовидных мышцах, они находятся в области плечевого сустава. Опусти руки на поверхность кресла или кровати, почувствуй их тяжесть и постарайся распространить это ощущение по всему телу.

Легкое тепло

Во время аутогенной тренировки в кровеносной системе человека происходит перераспределение, количество крови в крупных артериях становится меньше, в капиллярах ближе к поверхности кожи – больше. Этим обусловлено ощущение тепла, если сфокусировать внимание на тепле в теле и конечностях, то нужное физиологическое состояние будет достигнуто быстрее. Концентрация внимания должна быть пассивной, если заставлять себя, то ты не сможешь сосредоточиться.

Для того, чтобы научиться ощущать тепло, сядь и помести руки в области живота так, чтобы ладони были обращены друг к другу. В таком положении тепло от ладоней будет создавать ощущение шара, ты можешь приблизить или отдалить ладони, почувствовав, что диаметр шара становится больше или меньше. Проведи с тепловым шаром в руках несколько минут, затем поднеси ладони к лицу, но не прикасайся к коже. Почувствуй тепло от рук на щеках и запомни это чувство.

сидит в кресле с закрытыми глазами

Правильный выход

Погружение в аутогенный размеренный ритм может быть достаточно глубоким, поэтому важно не только войти в состояние, но и научиться выходить из него.

  • Переключи внимание с выполнения задания на то, что ты чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
  • Сожми ладони в кулаки и почувствуй, как сила из них последовательно переходит в другие части тела.
  • Потянись сжатыми кулаками в сторону ног, затем на вдохе подними руки вверх и прогнись в области поясницы.
  • Сделай паузу на несколько мгновений перед последним действием.
  • Резко сильно выдохни, затем разожми кулаки и опусти руки, открой глаза.

Особенность в том, что все шаги выполняются медленно, но только последний – энергично. По завершению аутогенной тренировки ты будешь чувствовать себя бодрым и способным сосредоточиться на выполнении любой задачи. Прибегай к этому приему всякий раз, когда нужно перевести дух на работе или заставить себя продолжить тренировку в зале.