Регламентируемые стандарты здорового рациона и детализированные предписания ежедневного употребления жиров, углеводов и белков, в зависимости от предназначения – накапливания мышечного объема или снижения веса. Иными словами, правила правильного питания в таблицах.

Белки, жиры и углеводы как фундамент здорового рациона

В стремлении отыскать точную информацию об употреблении в пищу сбалансированного составляющего таких базовых питательных веществ как жиры, белки и углеводы, человек часто сталкивается с совершенно противоположной информацией. В интернете предлагаются даже специальные программы, готовые рассчитать дневную норму вышеуказанных веществ, но мало где объясняется, на базе чего происходит расчет.

Причиной диаметрально противоположных мнений по этому поводу является то, что никаких нормативных составляющих не существует – все зависит от конкретного организма, его метаболизма, степени активности и поставленной заведомо цели, будь то снижение веса либо набор массы тела. Но стоит отметить, что для человека идеально правильной диетой станет та, на которой он сможет продержаться дольше по времени.

Ежедневный объем углеводов

Зачастую для скорого уменьшения веса тела приходят к безуглеводной диете, что является в этом плане достаточно эффективным способом, но цена, отданная за такую эффективность, может оказаться слишком высока, ведь подобный способ похудения не является правильным в плане питания.

 

Существуют углеводы, чей гликемический уровень высок, к ним относятся те компоненты, которые содержатся в сахаре, пшеничной муке, рисе, картофеле и т.д. Именно они ведут к отложению жирового слоя, в отличие от полезных углеводов, содержащихся в свежих фруктах и кашах, они и помогают худеющему индивидууму.

Ежедневный объем белка

Существует ошибочное мнение, что для роста мышечных тканей основополагающей составляющей ежедневного приема пищи является белок. Для этой цели полезнее будет употреблять продукты с высоким индексом калорийности и правильные углеводы. При вычислении ежедневной потребности белка для организма нужно умножить количество килограмм веса без учета жировой составляющей на 1,5-2,5 грамм.

Для снижения веса эти нормы превышаются, ведь калории от источника аминокислот тяжелее преобразуются в жировую ткань наперевес калориям, полученным от углеводов и жиров.
Ежедневный объем жиров.

Жирам выделена самая важная функция, отвечающая за правильное проведение химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность и рост клеток в организме, поэтому очень важно держать баланс. При недостатке жиров иммунная система дает сбой, а при его избытке есть риск набора лишних килограмм.

Самым оптимальным суточным показателем употребление жиров является 40-50% от полученных калорий, при этом следует учесть, что преимущество отдается растительным жирам. К подобным диетам относят Средиземноморскую с большим содержанием морепродуктов, и Палео диету, запрещающую зерновые культуры, сахар и молочные продукты.

Как определить суточный объем калорий?

Как гласят правила правильного питания для похудения, базовым элементом питания, как для снижения веса тела, так и для накапливания мышечной массы, является калорийность продуктов. Универсальной формулы для определения суточной нормы калорий не существует, она относительна и имеет отклонение в 300-500 единиц. 

В зависимости от внешних факторов и активности, дневная потребность в калориях может варьироваться, но для базового расчета берется показатель веса тела, который умножается на индекс 35. Например, для человека, чей вес составляет 80 кг ежедневная потребность в калориях - 2800 калорий.

 

Сводка ЖБУ для похудения

Вещества / Суточная норма в процентах / Подсчет для 80кг мужчины
Белки / 25-35 % / 130-180г (560-784 ккал)
Жиры / 20-40 % / 50-95г (450-490 ккал)
Углеводы / 25-50 % / 130-260г (560-1120 ккал)
Калории / -20 % от нормы / 2240ккал

Приведенные показатели рассчитаны без учета жировой массы тела. Для похудения стоит уменьшить ежедневный прием калорий на 20 %. В зависимости от снижения веса тела, показатели нужно пересчитывать, чтобы добиться правильных пропорций в зависимости от эффективности.

Сводка ЖБУ для набора массы тела

Вещества / Суточная норма в процентах / Подсчет для 80кг мужчины
Белки / 20-25% / 130-170г (670-850 ккал)
Жиры / 30-35% / 100-110г (1020-1190 ккал)
Углеводы / 50-60% / 60-70г (1700-2040 ккал)
Калории / +20% к норме / 3400ккал

При накоплении массы тела количество ежедневных калорий стоит увеличить на 20%. Белки и жиры стоит употреблять в средних количествах, а углеводы по верхней границе нормы. Причем прием последних стоит отодвинуть на 2-3 часа после силовых упражнений, что приведет к правильному усвоению их в организме – в виде мышечных гликогенов, а не жировых запасов.

В зависимости от метаболизма человека количество углеводов может быть изменено, например, человеку с замедленным обменным процессом нужно меньше углеводов, в отличие от эктоморфам.