Любой человек, который практикует спорт, как дома, так и в зале, знает о базовых и изолирующих упражнениях на ягодицы. Первые в основном помогают быстро нарастить мышечную массу при большем количестве сил и энергетических затратах. Вторые призваны укрепить и придать рельеф уже сформированным мышцам. Тренировочный процесс предполагает использование двух способов. Рекомендуем обратить особое внимание на изолирующие упражнения прекрасной половине человечества, ведь такие элементы помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Ягодичные мышцы развивают как девушки, так и мужчины. Для первых – это основной критерий привлекательности, а для вторых – показатель общего развития физической формы. Эти мышцы способствуют удержанию правильной осанки и являются гарантией полноценной двигательной активности.

Базовые упражнения

Речь идет об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

В тренировочном процессе для мужчин в основном 85 процентов принадлежит именно базовым упражнениям. Что касается женщин, то у худеющих это от 55 до 70 %, а для тех, кто наращивает массу – 85 %.

Примеры базовых элементов:

  • присед со штангой;
  • выпад с весом;
  • становая тяга;
  • жим с помощью ног.

Становая тяга

Изолированные упражнения

Главная цель изоляции – «отшлифовать» проблемные зоны и придать телу красивый рельеф. Изолированные упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортивном зале. Такие элементы задействуют только один сустав или одну мышечную группу. С помощью них ты сможешь отлично проработать определенную мышцу и быстрее сжечь лишние калории (если таковые имеются).

Многие известные спортсменки перед выступлениями используют именно этот вид упражнений в своем тренировочном процессе. На период сушки они уменьшают количество базовых спортивных элементов – это позволяет получить красивый рельеф. Поэтому, если у тебя такая же цель, обрати внимание на изоляцию.

Изолирующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:

  1. Приседы «Плие». Не забывай о ровной стойке, прямой спине и широко расставленных ногах.
  2. Гиперэкстензия – выполняй лежа на полу на животе.
  3. Махи ногами – используй ровную поверхность, выполняй на четвереньках.
  4. Упражнение «Стульчик» – представь, что садишься на воображаемый стул. При этом необходимо упираться спиной в стенку.
  5. Махи ногами назад – выполняй стоя.

Рекомендуем также ознакомиться: «Что нужно есть для увеличения объема ягодиц?».

Махи ногами назад

В зале:

  1. Разведение/сведение нижних конечностей для более округлых форм.
  2. Жим лежа на платформе Гакка.
  3. Сгибание/разгибание ног.

Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале будут эффективнее, нежели дома, да и результат наступит быстрее. Зал лучше посещать три раза в неделю.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее».

Сгибание/разгибание ног

Распространенные ошибки

  • недостаточное напряжение в мышцах;
  • слишком тяжелый рабочий вес;
  • частые силовые тренировки – минимум пять раз в неделю;
  • отсутствие разминки;
  • большое количество углеводов в рационе;
  • неправильное выполнение элементов.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодиц подходят для обоих представителей полов, но для женщин первые являются преобладающими.