Данный комплекс (программа тренировок для набора массы) называется базовым, так как подходит многим атлетам. У него есть 3 задачи: увеличить мышечную массу, укрепить связки, повысить показатели силы мускул. Выполняется раздельным методом и длится примерно 2 месяца.

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

  1. Проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу.
  2. Происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого.
  3. Основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры.
  4. Комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато.
  5. Можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес). 

Первая тренировка (ноги–плечи)

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

  • Разминка (5 мин.).
  • Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
  • Приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз).
  • Жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз).
  • Становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз).
  • Жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз).
  • Жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз).
  • Махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз).
  • Заминка (5 мин.).

Вторая тренировка (спина–грудь)

Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:

  • Разммин.).
  • инка (5 мин.).
  • Подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз).
  • Классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз).
  • Подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз).
  • Жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз).
  • Разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз).
  • Тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз).
  • Тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз).
  • Пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
  • Заминка (5 мин.).

 

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

 

Третья тренировка (бицепстрицепс)

  • Разминка (5 мин).
  • Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
  • Скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз).
  • Отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз).
  • Французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
  • Разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз).
  • Подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз).
  • Сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз).
  • Сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз).
  • Заминка (5 мин.).

Расшифровка программы тренировок для набора массы

В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул.

Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин.

Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие).

И не надо удивляться тому, что присед и тяга выполняются в один день. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.

Если ты начинающий, и планируешь следовать этому плану, тогда выслушай совет: начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений (не более). Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не путай – не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты уже выйдешь на полноценный тренировочный режим.