Бегаю, бегаю, а результата нет. В чем может быть причина? Существует ли жиросжигающая зона пульса, и чем руководствоваться во время подсчета нормального пульса во время бега?

Бегаем и худеем правильно

Как все мы уже давно знаем, все люди, желающие похудеть, начинают свой путь с бега. Но, мало кто знает, что бег мало эффективен при сжигании подкожного жира. Более того, подобные тренировки негативно отражаются на здоровье полных людей из-за сверх компрессии позвоночника под собственным весом, включая сдавливание суставов. В итоге, вылезают хронические заболевания, страдают колени, и «атлет» перестает заниматься, считая, что ему никогда не похудеть.

Согласно последним исследованиям (да и это было уже давно известно), сжиганию подкожного жира способствует не спринтерский бег на скорость, а медленная умеренная нагрузка в статическом стиле.

Простыми словами, если вы будете, простите за выражение, пускать слюни на беговой дорожке и захлебываться собственным потом от быстрого бега, это может и не привести к заветной мечте. Поэтому, лучше работать в специальной жиросжигающей зоне пульса и применять ВИТ (высоко интервальные тренировки).

Какая идеальная формула пульса при сжигании жира?

Пульс – это главный показатель, который имеет большое влияние на количество расходуемых калорий во время тренировки. Конечно, если это обычный «диванный» атлет, то разогнать его сердце сможет элементарная ходьба, а если речь идет о профессионале, тогда ему потребуется постараться, чтобы его пульсовая зона повысилась. В связи с этим, опытные тренера стараются обеспечить своих клиентов пульсометрами на руку для контроля.

Нормы пульса

Сразу отметим такое понятие, как МЧП (максимальная частота пульса). Её определить сможет даже первоклассник – от 220 отнимаем возраст. К примеру, для 30-летнего атлета максимальный пульс составляет 190 ударов аз минуту (безопасный показатель).

Теперь рассчитаем пульсовые зоны:

  • покой – 30-41% мчп – 61-81 удар в минуту;
  • разминка – 51-61% мчп – 96-116 ударов;
  • активность – 61-71% - 116-136 ударов;
  • аэробная активность – 71-81% - 136-151 удар;
  • зона опасной нагрузки – 91-96% мчп – 171-181.

Чтобы иметь полный контроль над своим пульсом, многие современные версии тренажеров оснащаются датчиками на рукоятках. Также вам в помощь SMART часы или пульсометры.

Какой выбрать пульс для сжигания и похудения?

Чтобы пласты вашего подкожного жира начали «уплывать», вам нужна жиросжигающая пульсовая зона, а это от 60 до 79% МЧП. Помним, что при возрасте 30 лет это 116-131 удар в минуту. Здесь два преимущества – сжигание жира и возможность продолжительного тренинга. Научно доказано, что 1 час тренинга в жиросжигающей зоне уничтожает около 290 калорий, из них половина приходится на жир. Касательно прочих зон, то в них соотношение будет другое.

Опасные показатели пульса при беге

Подведем итоги по кардио зонам. Безопасные границы при беге составляют 116-151 удар в минуту. Конечно, есть тренировки, где уровень нагрузки неравномерный, и человек может пребывать в опасной зоне (90% МЧП) минуту или несколько минут. Тут больше идет речь о постоянном повышении ЧСС, которое опасно.

Стоит отметить такой гормон, как кортизол, который и является главным виновником скопления жировой массы в районе живота. Переизбыток кортизола также приводит к постоянному повышению ЧСС, а это уже проблема.

Бег для похудения

Какой идеальный пульс, чтобы сжигать жир?

Помните всю информацию, которая была изложена выше. Быстрый бег с изнурительной техникой может сжечь меньше жировой прослойки, чем 15 минут умеренного подъема в гору. Это связанно с тем, что при высокой потребности энергии организм использует более простые запасы, а жиру требуется некоторое время для окислительных реакций. В итоге, придерживаясь зоны пульса в пределах 61-71% от максимального, вы обеспечиваете себе стабильное избавления от жировой прослойки в районе живота, при этом на здоровье нет негативного влияния.

Я бегаю утром – это эффективно для похудения?

Вы когда-нибудь задумывались, почему многие профессионалы бегают по утрам? В этом есть научная обоснованность, ведь с утра запасы энергии от пищи отсутствуют, и при физической активности акцент будет приходится на сжигание жира. Противоположный эффект, когда вы покушаете за несколько часов до тренировки.

Теперь ответим на главный вопрос, когда же лучше тренироваться и какой зоны придерживаться для успешного сжигания жира? С пульсовыми зонами мы уже разобрались, теперь определимся, когда же лучше использовать эту «пульсовую зону», чтобы она была максимально эффективной. Для избавления от жира рекомендуется тренироваться либо утром (можно использовать стиль бег-ходьба), или же спустя 3-4 часа после употребления пищи. Иногда опытные спортсмены используют такую схему: после обеда или ужина на тренировке они бегают минут 20, стараясь исчерпать запасы гликогена в мышцах, и после этого только погружаются в зону жиро сжигания