В какой-то момент нужно сойти с проверенного пути и открыть для себя что-то новое. Оставь ровные дорожки в парке и попробуй пробежаться по пересеченной местности. Так ты получишь от привычных пробежек намного больше: будешь лучше укреплять мышцы и сжигать больше калорий, никогда не столкнешься с застоями в прогрессе и просто откроешь новые возможности своего тела. Но перед тем, как начать бегать по сложному маршруту, нужно узнать, что тебя на нем ждет. В этой статье ты найдешь необходимую информацию относительно бега по пересеченной местности, узнаешь, как сделать тренировки эффективными и безопасными.

Бегать по предназначенной для этого дорожке и покорять сложные маршруты — это разные форматы тренировок. В лесной зоне бегуну придется взбираться на пригорки и спускаться с них, резко поворачивать, уворачиваться от веток, перепрыгивать через ямки и другие препятствия. Помимо привычных монотонных движения добавится много новых, и благодаря этому тело будет становиться более сильным и выносливым, разовьется чувство баланса и координация движений, приумножится ловкость и быстрота реакции. Именно так формируется профессионализм.

Какая польза?

Бег по пересеченной местности делает спортсменов подготовленными ко всему. Любители такого формата тренировок могут с легкостью изменить направление движения, не сбрасывая скорости и не теряя времени. На каждой пробежке они решают десятки маленьких задач, которые способствуют укреплению тела и становлению профессиональных навыков.

Бег по пересеченной местности: что нужно знать

При движении по прямой дороге мышцы бедер получают совсем небольшие нагрузки, когда бегун выходи на неровную поверхность, все меняется. Наблюдается положительный эффект для похудения. Даже небольшой перепад высоты заставляет тело тратить калории более интенсивно, это происходит за счет усиленной мышечной работы. Перепад всего в три сантиметра ускоряет сжигание калорий на целых 5%, жировые отложения будут таять быстрее.

Бег по лесной местности позволяет значительно улучшить свои показатели, это становится заметным сразу же после возвращения на ровную дорогу или на беговую дорожку. Бег по грунтовым дорогам стимулирует все системы организма к повышенной отдаче, при регулярных практиках повышаются лактатный порог и объем максимального потребления кислорода.

Но перед тем, как усложнить свои пробежки, стоит ознакомиться с мерами предосторожности.

Как бегать по бездорожью?

Если ты решишь усложнить свои занятия переходом на пересеченные маршруты, то возьми на вооружение эти рекомендации от профессионалов.

Подготовься заранее

На этом маршруте ты не увидишь питьевых фонтанчиков и магазинов со всем необходимым, на них ты точно не поймаешь Wi-Fi, возможно, пропадет даже мобильная сеть. Поэтому подумай о всем необходимом заранее. Возьми с собой достаточное количество воды, небольшой перекус. Сохрани маршрут заранее на тот случай, если пропадет интернет. Если планируется длительный забег, то не помешает взять что-нибудь для утепления, например, жилет. К вечеру, или если пойдет дождь, температура воздуха может опуститься.

Бег по пересеченной местности: что нужно знать

Не думай о скорости

Такие тренировки направлены не на скоростное прохождение дистанции, поэтому о скорости можно забыть. В начале тебе будет казаться, что ты двигаешься слишком медленно, но вскоре придет понимание, почему так происходит. Тебе предстоит постоянно подстраивать шаг под меняющийся рельеф, сбиваться с ритма из-за препятствий, которых будет предостаточно. Пробежки будут длиться дольше, чем раньше, хотя бы по той причине, что тебе захочется остановиться, чтобы полюбоваться видами вокруг или даже сфотографировать их. Не фокусируйся на скорости, данный тренинг направлен в первую очередь на повышение другого показателя — выносливости.

Меняй маршруты

Любой из видов маршрутов способствует развитию того или иного навыка. Если нужно повысить скорость, выбирай ровные дорожки с предсказуемым рельефом. Для повышения ловкости и гибкости нужна трасса с большим количеством разных помех. Для повышения силы — холмистая местность с подъемами и спусками. А если нужно равномерное развитие по всем показателям, то стоит постоянно менять маршруты. На одной и той же тропе можно реализовать множество программ разной направленности, но в большинстве случаев в этом нет необходимости, так как можно просто проложить новый маршрут.

Бег по пересеченной местности: что нужно знать

Правильно поднимайся

Профессионалы советуют при подъеме “опираться на гору”. Это означает правильную группировку тела на подъеме. Лучше всего принять такую позицию, при которой ты слегка наклоняешься вперед в сторону уклона. При этом центр тяжести смещается вперед. Следует помогать себе двигаться вперед и вверх активными движениями руками.

Не беги вниз сломя голову

Когда перед тобой крутой спуск, хочется побежать быстрее, не тратить силы на притормаживания, расслабиться и не следить за техникой. Если поддаться этому желанию, то давление на опорно-двигательный аппарат станет слишком высоким.

Игнорируя технику, ты не позволяешь мышечной системе компенсировать ударную нагрузку на кости и суставы.

Когда бежишь вниз, следи за темпом и контролируемо сбавляй его. Ты должен бежать, а не катится с горы, поэтому ни в коем случае не переходи на бег с пятки. Если склон пологий, то немного наклонись вперед и старайся стабилизировать частоту шагов за счет повышения их длины. Если же нужно бежать под крутую горку, то делай шаги более короткими. Так ты будешь ставить ноги ближе к центру тяжести, а физика будет работать на тебя: кинетическая ударная энергия станет ниже, ты перестанешь делать шаги с пятки.

Правильно восстанавливайся

Любая тренировка вызывает микроповреждения в мышечной ткани, это обязательное условие для формирования крепких и выносливых мышц. При беге по пересеченной местности таких повреждений будет намного больше, поэтому восстановление будет занимать больше времени. Начинать очередной забег можно лишь после того, как тело полностью восстановилось после предыдущего. Используй техники для облегчения восстановления: растяжку, работу с пенным роллером, восстановительные тренинги с упражнениями для квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц.