Многие считают, что бег зимой на улице — это не лучшая идея. Кто-то переносит занятия на беговую дорожку в зале, кто-то не имеет такой возможности и вовсе прекращает тренировки. На самом деле бегать на свежем воздухе можно в любое время года, просто зимние пробежки требуют более основательной подготовки. Необходимо соблюдать технику безопасности, тогда занятия останутся такими же полезными, как летом. Из этого материала ты узнаешь, как правильно бегать зимой, и какой будет польза.

Бегать на улице можно даже в мороз, но существует температурный предел, по достижению которого будет лучше остаться в помещении. Не рекомендуется тренироваться на улице, если столбик термометра опустился ниже минус 15-20 градусов. Также помехой могут стать осадки и сильный ветер. При хорошей погоде выходить на пробежку можно каждый день, это принесет ощутимую пользу.

О пользе

Любые тренировки на улице в зимний сезон объединяют в себе работу над спортивными показателями и закаливание. Если соблюдать все меры предосторожности и одеваться по погоде, то со временем иммунитет станет более сильным. Закаленные люди реже болеют, а если и сталкиваются с простудным или вирусным заболеванием, то переносят его в легкой форме.

Известно, что бег — это лучшее упражнение для похудения, зимой его эффективность многократно возрастает. В любое время года аэробные нагрузки сжигают много калорий, при прохладной температуре окружающей среды расход энергии увеличивается, так как она уходит не только на физическую активность, но и на обогрев тела. Чем больше калорий расходуется, тем быстрее сгорают жировые отложения.

Нельзя не отметить пользу для дыхательной системы и улучшение состава крови. Концентрация кислорода в холодном воздухе на треть выше, чем в теплом. Ввиду этого легкие могут усвоить больше кислорода, насыщение крови этим жизненно важным элементом происходит быстрее.

Зимняя пробежка связана с необходимостью преодолевать скользкие участки, обходить и перепрыгивать сугробы. Благодаря этому мышцы и суставной аппарат получают больше функциональной нагрузки, быстро приходят в хорошую физическую форму. К тому же такие препятствия развивают силу воли и воспитывают характер. После каждой тренировки ощущается прилив энергии и бодрости, дело не только в активности, но и в психологическом аспекте. Способность бегать даже в холодное время года — это повод гордиться собой.

О вреде

Холод, снег и обледенение не только повышают эффективность занятия, но и несут в себе потенциальные опасности. Если не соблюдать технику безопасности и не готовиться к пробежке должным образом, то ее вред станет более ощутимым, чем польза. Разберемся, как бегать зимой без ущерба для здоровья.

В холодную погоду особенно опасно игнорировать разминку. Если не разогреть мышцы и связки должным образом, то нагрузки с высокой вероятностью приведут к растяжению или даже разрыву связок или мышечной ткани. Причиной травмы может стать невнимательность, поэтому следует пристально изучать свой путь. Снег скрывает под собой скользкую поверхность, кочки и даже открытые люки. По этой причине не стоит бегать в темное время суток.

Будет неплохо найти компаньона, тренироваться вдвоем веселее и безопаснее, чем в одиночестве.

Также важно проявлять внимание к своему самочувствию. Даже при наличии легкого першения в горле или насморка лучше не подвергать свой организм испытанию и пропустить тренировку. Чтобы не отставать от графика, следует компенсировать пропущенные пробежки: проводить занятия в зале или делать упражнения дома — прыжки, бег на месте, приседания, запрыгивания и зашагивания на возвышенность.

На пробежке нельзя пить холодную воду, это может стать причиной переохлаждения. Так как занятие будет непродолжительным, лучше восполнить водный баланс после его завершения. Переохладиться можно и по причине неправильного дыхания. Вдох нужно делать через нос, выдох — через рот. Если воздух кажется слишком холодным, то лучше дышать через шарф или специальную повязку. Однако, нужно помнить, что в выдыхаемом воздухе много бактерий, поэтому при использовании шарфа его необходимо стирать после каждой пробежки.

Если в какой-то момент становится слишком жарко, это повод задуматься, насколько экипировка соответствует погоде. Расстегивать куртку не стоит, контраст температур опасен для здоровья. Наиболее высоким риск простыть будет в конце занятия, нельзя резко останавливаться, следует перейти с бега на быстрый шаг, затем постепенно снизить скорость. Если действовать по такому принципу, то организму станет проще отрегулировать свой температурный режим. Перейти на медленный шаг и полностью остановиться лучше уже в помещении.

девушка и мужчина бегут

Зимняя беговая экипировка

В чем бегать зимой — это самый важный из всех организационных вопросов. Экипировка выполняет сразу несколько функций: защищает от переохлаждения и болезней, предотвращает травмы, помогает перенести нагрузки, дарит комфорт. Одежда должна состоять из трех слоев:

  • термобелье, надевается на голое тело для поддержания стабильной температуры;
  • средний слой — утепленная одежда. Она не должна быть слишком теплой, иначе бегун будет слишком сильно потеть;
  • верхний слой — штаны и куртка. Выполняют защитную функцию, должны быть водонепроницаемыми и непродуваемыми.

Помимо одежды потребуются аксессуары: шарф или хомут, шапка и перчатки, а также подходящая обувь. Если подобрать экипировку правильно, в ней будет комфортно заниматься как при нулевой температуре, так и при минус 15.

Термобелье

Важно не только выбрать подходящее термобелье, но и правильно его использовать. Спортсмены отдают предпочтение комплектам из искусственных материалов, которые не впитывают пот, а отводят его от тела. Белье должно идеально подходить по размеру, иначе весь смысл его использования теряется. Также оно станет бесполезным, если надеть его не на голое тело, а на другие нательные вещи. Хорошие комплекты изготавливаются бесшовным способом, во время бега швы неприятно впиваются в кожу или натирают.

девушки бегут

Средний слой

Сильно теплые вещи не подойдут, поэтому про шерстяные свитеры и другие изделия из шерсти можно сразу же забыть. Отлично подходят кофты и свитера из флиса, это мягкий и приятный материал, который не впитывает пот. Кофта не должна плотно прилегать, так как тепло сохраняет воздушная прослойка между нижним и средним слоем, а не сама одежда.

Защитный слой

Этот слой самый легкий, так как его назначение не в поддержании температуры, а в защите от дождя, снега и ветра. Бегуны выбирают яркие куртки и штаны не просто так. Сезонной хандре подвержены даже те, кто регулярно занимаются спортом. Любимые цвета в одежде поддерживают мотивацию и повышают настроение.

Обувь

Главная часть беговой экипировки — кроссовки. Использовать зимой демисезонную обувь нельзя по ряду причин:

  • тонкая подошва будет пропускать холод от промерзшей земли;
  • на зимней подошве присутствует противоскользящий рельеф, без него бегать по снегу и льду опасно;
  • в демисезонной обуви нет мехового утепления, а также влагостойкого покрытия;
  • в кроссовках для холодной погоды предусмотрена более плотная шнуровка, это мера для сохранения тепла и защита от попадания снега.

Не стоит экономить на зимних кроссовках, они должны быть качественными. У хорошей пары подошва не начнет трескаться от перепада температур. Она должна обладать хорошей амортизацией, чтобы помогать удерживать равновесие на скользкой поверхности или на снеге. Следует выбирать не свой размер, а оставлять запас как минимум на полтора размера. Это позволит надеть теплые носки и оставить небольшую прослойку воздуха для сохранения тепла.

ноги на снегу

Аксессуары

Плотность шапки зависит от температурного режима, но в любом случае она должна защищать от холода уши. Для мороза отлично подходит балаклава, это плотная шапка, которая закрывает все лицо за исключением области глаз. Если идет снег, то глаза тоже будут нуждаться в защите, для этого используют специальные очки. Шарф или снуд нужен для сохранения тепла в области шеи. Также потребуются перчатки или варежки. Перчатки — это более функционально, но они хуже сохраняют тепло. В варежках пальцы находятся в одном отделе, от этого рукам будет теплее.

Правила зимнего бега

Концентрация внимания

Многие любят бег за возможность послушать музыку, отвлечься от всего происходящего вокруг, погрузиться в свои размышления. К зимним занятиям это не относится, так как снижение концентрации внимания чревато падениями и травмами. Чтобы не разочароваться в зимних беговых тренировках, нужно сохранять максимальную концентрацию, особенно на опасных участках пути: на поворотах, подъемах и спусках.

Хорошая разминка

Перед основным тренингом потребуется хорошая разминка, она не отнимет много времени, но должна проходить в соответствии с определенными правилами. Первое и самое важное из них — начинать разминаться в помещении. Будет достаточно растяжки для основных групп мышц. После выхода на улицу следует сделать еще несколько упражнений, и только после этого переходить к быстрой ходьбе, постепенно переходящей в бег.

девушка бежит

Никаких рекордов

Зима — не лучший период для работы над повышением выносливости или скорости, гораздо важнее сосредоточиться на укреплении здоровья. Тренировки нацелены скорей на поддержание формы, существенно повысить показатели не получится по причине большого количества одежды, холода, скользкой земли и других негативных сезонных факторов. По этой причине можно облегчить тренировочный график, сделав его интенсивность более умеренной. Важно не забывать, что одна и та же программа зимой будет отнимать больше энергии, чем летом. Повышать продолжительность каждого тренинга тоже не стоит, так как нежелательно находиться на морозе в течение долгого времени.

Но иногда сделать график более легким и забыть про показатели невозможно. Например, если весной предстоит участие в марафоне. В таком случае основные тренировки лучше перенести в зал, на свежий воздух выходить не чаще пары раз в неделю, чтобы проводить легкие тренинги для общего укрепления организма.

Правильно дышать

С точки зрения заботы о здоровье было бы правильно дышать исключительно через нос, но это практически невозможно. Даже бегуны с большим опытом и хорошей подготовкой периодически вдыхают воздух ртом. Делать такие вдохи редко допустимо, но если вдыхать через рот постоянно, то можно застудить дыхательные пути, получить воспаление бронхов или легких. Лучшим способом дыхания считается вдыхать через нос и выдыхать ртом.

девушка бежит в лесу

Использовать подходящие наушники

Выше было сказано о важности высокой концентрации внимания. Но если бегать по парку и быть уверенным в чистоте дорожек, отсутствии рядом автомобилей и велосипедистов, то можно выходить на тренировку в наушниках. От вакуумных наушников лучше отказаться, как правило, они давят изнутри, что в сочетании с низкой температурой окружающей среды негативно сказывается на здоровье ушей.

Греться после тренинга

Желательно, чтобы пробежка заканчивалась дома, чтобы сразу же попасть в теплое помещение, отдохнуть и выпить горячего чая. Идти в душ сразу же после возвращения домой не стоит, сначала организм должен адаптироваться к новому температурному режиму, на это уходит около получаса. Если пробежка завершилась раньше, чем планировалось, а до дома еще далеко, то следует зайти в торговый центр или кофейню, отогреться и уже после этого отправиться домой.

Знать, когда остаться дома

В любом спорте важно знать меру, особенно если он связан с экстремальными условиями окружающей среды. При малейшем подозрении на простуду или грипп следует остаться дома. Людям с любыми хроническими заболеваниями вовсе противопоказаны любые нагрузки на улице в зимний сезон, это относится даже к периодам без обострений. Также стоит отказаться от пробежки, если на улице метель, сильный снегопад или ветер, а также если столбик термометра опустился ниже минус двадцати.

бег по снегу

Бег по снегу босиком

Зимние пробежки воодушевляют, позволяют гордиться собой. После них часто хочется перейти на новый уровень, например, начать бегать босиком по снегу. При наличии такого желания важно сразу же понять, что это относится не к спортивным, а к закаливающим практикам. Поэтому подход должен быть таким же, как к любому закаливанию.

В первую очередь следует посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Затем можно начать с минимального закаливающего воздействия, например, обтираний прохладным полотенцем или контрастного душа. Даже человек с отменным здоровьем не должен сразу же приниматься за растирания снегом и бегать по нему босиком. Это приводит к сильнейшим воспалительным реакциям, сильному снижению иммунитета, обострению заболеваний, о наличии которых человек даже не догадывался ранее.

Отзывы спортсменов и любителей

Самые ощутимые эффекты зимнего бега, которые любители отмечают в первую очередь — это улучшение настроение и ускорение процесса похудения. Многие заметили, что свежий прохладный воздух обостряет мышление, часто на пробежке или после нее в голову внезапно приходят решения важных вопросов. Профессионалы относятся к этому более осторожно, спорт — это их основная деятельность, спортсменам крайне нежелательно болеть и выбиваться из графика. При этом врачи отмечают, что проще заболеть от ветра, чем от мороза. Не стоит выходить на улицу, если скорость порывов превышает 6-8 метров в секунду.

В качестве главного минуса бега зимой на улице любители называют необходимость тратиться на специальную обувь и одежду. Однако, они же отмечают, что это выгоднее походов в зал. Хорошая экипировка служит как минимум 2-3 сезона, как правило, ее стоимость не намного превышает оплату абонемента в зал.