Один из простейших физических нагрузок – бег. Он позволит улучшить здоровье, делает человека выносливым и сильным. Держит мышцы в тонусе. Давайте рассмотрим скорость бега обычного человека и профессионала. Какие биологические возможности и характеристики могут быть?
Показатели беговой скорости спортсмена
Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.
Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.
Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.
Скорость человека при беге зависит таких показателей:
- Выносливости организма.
- Весовой категории.
- Роста.
- Преодолеваемого расстояния.
- Поставленной задачи.
Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:
- Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.
- Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.
- Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.
Биологические возможности и характеристики в беге
Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:
- Сильно эластичные мышечные ткани.
- Жировая прослойка больше на 10 процентов.
- Меньше мышц на 15-25%.
- Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.
- Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.
- Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.
- Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.
Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:
- Наличия травм и болезней.
- Длины ног.
- Весовой категории.
- Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.
- Скорости обмена веществ.
- Восстановления мышечной ткани.
- Выносливости.
- Порога аэробного обмена.
На максимальную скорость человека влияют такие показатели:
- Длина шага.
- Фаза полета.
- Координация движений.
- Сила удара стоп об поверхность.
- Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.
- Наклон тела.
Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.
Показатели бега обыкновенных людей
Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.
Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.
Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.
Оздоровительный бег
Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.
Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.
Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.
Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:
- Трусца – 6-9 километров в час.
- Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.
Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.
Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:
- 80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.
- 70-80% - поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.
- 50-60% - улучшение здоровья, выносливости.
Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.