Какие блюда лучше употреблять во время диеты? Вредна ли соя? В этой статье вы сможете найти подробную информацию про белковые продукты.

Белковые продукты питания: чему отдать предпочтение

Белки являются важнейшим компонентом питания, который необходим для налаживания обменных процессов. Больше всего протеина содержится в мясных продуктах. Но как быть веганам или вегетерианцам? В каких продуктах содержится также много белка?

Гречневая крупа содержит большое количество протеинов (до 12 г на 100 г сухого продукта). Однако все не так просто. Только половина этого количества усвоится организмом.

Самые белковые продукты — соевые: в 100 г содержится около 45 г протеина.

Считается, что соя вредна для здоровья мужчин. Так ли это?

Сколько белка нужно употреблять в день

Белки должны составлять около 30 процентов от общей калорийности дневного рациона. Для примера, для 75-килограммового мужчины нужно около 150 г белка в сутки, женщине нужно немного меньше. Спортсменам особенно важна белковая еда, список продуктов, содержащих протеин, мы представим ниже.

Если вы занимаетесь спортом и поддерживаете диету, то можно превысить данный уровень. Но протеин — это не самое главное для роста мышц. Много протеина приводит к тому, что он плохо переваривается.

Белковые продукты: список, таблица протеиновых блюд

Молочка является хорошей альтернативой мясу, так как содержат большое количество протеинов. В твороге можно найти около 18 г белка — это можно сравнить с мясными продуктами. Протеины в сыре или твороге усваиваются лучше, чем другие.

Сыр также содержит много белков, но наряду с этим в них находится много жира. Их стоит употреблять небольшими порциями. Молочка также содержит много протеина и очень полезно для организма. 

Содержание белка в белковых продуктах:

Продукт

Сколько белка содержится

Усвояемость

Сырные продукты

28 г

90 – 95%

Творог с 1% содержанием жира

15-20 г

90 – 95%

Брынза и жирный творог

18 г

90 – 95%

Йогурт

15 г

90 – 95%

Мороженное

6 г

90 – 95%

Молоко

5 г

90 – 95%

Таблица белковых продуктов

Растительная пища также содержат много протеина. Количество протеинов зависит от растения, которое употребляется в пищу.
Во фруктах практически нет протеина, так как они в основном состоят из клетчатки и воды. Даже в калорийных овощах практически нет протеинов.

Продукт

Сколько белка содержится

Усвояемость

Соевый белок

45 г

90 – 95%

Засушенные грибы

25 г

70 – 80%

Бобовые крупы

22 г

65 – 70%

Различные орехи

22 г

65 – 70%

Картофель

21 г

65 – 70%

Овощи и фрукты

20 г

65 – 70%

Грибы и ягоды

2 – 3 г

65 – 70%

Вред сои — правда или миф

Соевые бобы отличаются большим содержанием протеинов. Количество белка превосходит даже мясные продукты. Соевое мясо — это переработанные бобы.
Соя считается опасной для мужчин из-за содержания изофлавонов. Эти вещества похожи на женские гормоны. Научные труды опровергают теории о подобном действии веществ.

Белковые продукты

Белковые продукты: список круп с содержанием протеина

Практически все подобные продукты делают из переработанного зерна. Исключениями являются гречка и киноа.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, половину его составляет глютен. Это аллергическое вещество. Благодаря этому подобные протеины плохо усваиваются.

В таблице описана белковая пища, список продуктов, которые вполне доступны для каждого

Название продукта

Сколько белка содержится

Усвояемость

Пшеничная мука и макароны

15 г

25 – 30%

Ржаная мука и греча

10 г

30 – 40 %

Овсяная и перловая каши

12 г

50 – 60%

Манная каша

11 г

50 – 60%

Кукуруза

12 г

50 – 60%

Рис

2.5 – 3.5 г

50 – 60%

Сколько белка усваивается организмом

Указанное количество протеинов отличается от того, что усвоится организмом. Усвояемость растительного белка составляет только 55%.

Продукты с белковым содержанием усваиваются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Будьте внимательны при составлении рациона питания.

***

Белок имеется не только в мясе, но и в крупах. Рекордсменами в этом списке являются соя и бобовые крупы. Соевый белок хорошо усваивается и может сравниться с мясными продуктами. Растительный белок неплохо усваивается, но все зависит от индивидуальных особенностей организма.