Во время пандемии коронавируса каждому из нас пришлось приспосабливаться к введённым ограничениям на посещение общественных мест. В том числе и людям, ведущим здоровый образ жизни. Для них стали недоступны посещения спортивных залов. Конечно же отказываться от ставших уже привычными регулярных тренировок никто не захотел, поэтому большинство стало заниматься йогой, фитнесом и аэробикой дома.
Это замечательно, что не смотря ни на какие обстоятельства, человек продолжает заниматься поддержанием своего здоровья и физической формы. Но многие столкнулись с неожиданной проблемой. Как оказалось в большинстве случаев энергичные тренировки проходят весьма шумно и мешают людям, живущим в непосредственной с нами близости. Как же поступить, если не хочется причинять неудобства своим соседям при этом продолжив занятия?
Оказывается выход есть. Существует множество физических упражнений без прыжков, бега и отстукиваний по полу, оказывающих не меньшую нагрузку на организм, чем, например, урок зумбы или кроссфита. В большинстве случаев для их выполнения тебе потребуется минимальное по размерам пространство. Бесшумный и компактный фитнес — одна из популярнейших современных тенденций.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе, как в условиях ограниченности пространства эффективно заниматься спортом, при этом не мешая окружающим тебя людям. Также мы приведём пример пяти энергозатратных, а самое главное тихих упражнений, которые заставят попотеть даже опытных любителей активных тренировок.
Четыре секрета домашних тренировок
В этом разделе мы развеем твои сомнения касательно того, что качественную и разнообразную тренировку можно провести в стенах дома. Если твоё стремление поддерживать тело в хорошей форме искренне и не является краткосрочным, то отсутствие большого помещения и специализированного инвентаря не станут проблемой в достижении поставленной цели.
Тебе нужно не так много места, как ты думаешь
Если в твоей комнате представляется возможным переставить мебель таким образом, чтобы освободить большую площадь, то это обязательно стоит этим заняться. Но даже если все необходимые предметы обстановки расположены уже весьма эргономично, расстраиваться не стоит. Как показывает практика, для занятий тихим фитнесом места, в самом-то деле, требуется совсем немного. В подтверждение наших слов ты можешь посмотреть программы тренировок некоторых популярных фитнес-блогеров на Ютубе и в Инстаграме. А тренерами одного известного спортивного портала даже были проведены серии тренировок в стенах малогабаритных квартир, гостиниц и прочих мест, занимающих малые площади. Стоит отметить, что в большинстве случаев демонстрируемые тренировки весьма интенсивны, и при этом в них нет элементов прыжков и отстукиваний по полу. А это значит, что ты ни коим образом не помешаешь своим соседям.
Не забываем о правильном питании
Все мы знаем, что для того, чтобы правильно и эффективно похудеть, нужно следить не только за количеством и интенсивностью проводимых еженедельно тренировок, но и за качеством своего питания. В имеющихся повсеместных условиях ограничения доступности мест общественного пользования многие из нас начали заниматься дома.
Именно поэтому мы рекомендуем в настоящее время делать акцент не на активном снижении веса, а на введении в привычный образ жизни полезных привычек, комфортного режима и правильного, сбалансированного и полезного питания. Пересмотрев своё видение здорового образа жизни ты поймёшь, что результат выражается не только в сброшенных килограммах, но и в росте показателей выносливости, улучшении самочувствия и общем положительном изменении состояния своего организма.
Больше внимания тренировкам с собственным весом
Кардиотренировки у многих ассоциируются с прыжками, бёрпи и прочими достаточно шумными упражнениями. Мы рекомендуем заменить их на многообразные занятия, в которых активно используется собственный вес. Самыми распространёнными видами таких упражнений являются различные модификации приседаний, подъёмов таза, скручиваний, отжиманий и выпадов. При выполнении тренировки с использованием этих элементов активно работает собственный вес спортсмена. Каждое из упражнений следует начинать с одного-двух подходов по несколько повторений. Со временем, когда организм адаптируется к новому виду нагрузки, можно будет увеличить количество повторений и подходов. Более подробно о данном виде тренировок мы расскажем в следующем разделе.
Прибавляй вес подручными материалами
Во время тренировок в спортивном зале для прибавки рабочего веса мы используем различные виды утяжелителей. Дома, конечно же, они мало у кого имеются. Но не стоит опускать руки или спешить за покупками недостающего инвентаря в онлайн-магазин спорттоваров.
Для усиления сложности выполняемых упражнений можно использовать самые обычные, привычные каждому из нас в повседневной жизни, вещи. В качестве утяжелителя могут быть использованы тяжелые книги, бутылки с водой и песком, коробки и даже наши питомцы, если они, конечно же, проявят интерес к твоим тренировкам.
Пять тихих упражнений для домашних тренировок
А теперь мы расскажем тебе о пяти самых эффективных и при том «тихих» упражнениях, которые прекрасно подойдут для домашней программы тренировок. Стоит отметить, что вернувшись к привычному посещению спортивного зала, ты сможешь и там продолжить их выполнение.
«Стенка»
Стоя ровно, спиной прислоняемся к стене. Затем начинаем медленно опускаться вдоль стены до того момента пока ноги не согнутся в коленном суставе под углом 90 градусов. Бёдра при этом должны быть параллельны полу. В такой позиции нужно устоять 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. В комплекс упражнений необходимо включить 2-3 повторения «стенки».
Приседания на цыпочках
Данное упражнение станет прекрасной альтернативой прыжкам со скакалкой. Нужно всего лишь модифицировать обычное приседание. Выходя из нижней позиции, просто встань на цыпочки, а не на полную стопу, как это обычно делается. Упражнение существенно утяжеляется, при этом не создавая ненужного шума.
«Гусеничка»
Этот вид отжиманий поможет укрепить корпус, сделает более эластичными коленные и икроножные сухожилия, разовьёт трицепсы, плечи и грудь. Нужно встать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Аккуратно наклоняясь упрись ладонями в пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Далее передвигаемся руками вперёд до положения классической планки. Таз, ноги и пресс должны быть в напряжении. На вдохе, держа локти параллельно полу, нужно отжаться. На выдохе возвращаемся в планку. Далее пододвигаем к ладоням ровные ноги и встаём. Таким образом в идеале необходимо сделать 2-3 подхода по 10 повторений.
Выпады вперёд и назад
Стандартная вариация данного упражнения предполагает, что спортсмен делает прыжки. В нашем случае этот достаточно шумный элемент мы заменим более спокойным движением. Одна нога будет оставаться на полу, а второй мы будем плавно двигаться из заднего в передний выпад. Для тех, кто хочет утяжелить выполняемое упражнение, рекомендуем взять в каждую руку по бутылке с водой.
Планка с приседанием
Один из видов динамических упражнений, которые позволяют проработать всё тело. Стоя в высокой планке, поднимаем левую руку и отводим её вправо. В результате ты окажешься в положении сидя. Затем необходимо опять же без резких движений вернуться в планку и повторить всё тоже самое на другую сторону. Первые разы это упражнение нужно повторить по 3-5 раз на каждую сторону. Немного позже можно будет увеличить количество повторений и делать планку с приседанием в несколько заходов.