Боди-балет – спортивно-хореографическое направление, включающее комплекс гимнастических элементов, разработанных для развития гибкости, ловкости и физической силы. В него входят легкие прыжки, силовые движения и растяжка. Оно зародилось относительно недавно – в 90-х годах прошлого века, но быстро приобрело популярность за счет высокой эффективности. Давайте познакомимся с упражнениями боди-балета из видео-уроков для начинающих, которые наиболее результативны.

Программа тренировок

Занятие в зале проводится у классического балетного станка, но в домашних условиях можно опираться на стену или стол. Затем:

  1. Встаньте боком, упираясь рукой на устойчивую поверхность. Одну стопу поверните под углом 35 градусов, а второй двигайте, не сгибая ногу в колене, вперед, в сторону и назад. Сделайте 10 раз, повернитесь в обратную сторону и повторите.
  2. Примите описанное выше исходное положение. Слегка присядьте, максимально вывернув вперед тазобедренный и коленный сустав обеих ног. Следите за тем, чтобы таз не ушел назад, как в классических приседаниях. Сделайте 10-15 повторений.
  3. Встаньте в вышеописанную позицию, поставив стопы друг за другом. Выполните 10 махов правой ногой вперед, в сторону и назад. Повернитесь обратно и повторите с левой.
  4. Примите исходное положение. Одну ногу согните в колене и упритесь голенью в подколенную область второй. Поднимитесь на носок, оторвав пятку от пола, и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
  5. Встаньте в стандартную стойку. Сделайте поочередно 4 наклона вперед, назад, влево, вправо. Следите за тем, чтобы спина оставалась в ровном состоянии.
  6. Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед и медленно разведите в стороны. Поднимите руки на уровне плеч, наклонитесь вправо, пытаясь коснуться ладонями стопы, а затем влево. Сделайте 10 повторений.
Описанная тренировка построена на основе классического балета с элементами хореографии.

Во всех перечисленных упражнениях следите за тем, чтобы рука, которой вы не держитесь за гимнастическую стойку или другую опору, была отведена в сторону, постоянно находясь в воздухе. Для получения максимального эффекта делайте плавные движения.

Построение тренировки

Чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, тренировочная программа должна включать не только упражнения. Занятие по боди-балету строится следующим образом:

  1. Разминка. Выполняется вначале. Занимает 5-10 минут. Задача – разогреть мышцы, нагружаемые во время тренировки с целью снижения риска получения травм.
  2. Основная часть. Включает выполнение гимнастических движений рядом со станком, стеной, столом или другой опорой. В зале проводится под наблюдением тренера. На дому технику рекомендуется оттачивать перед зеркалом.
  3. Комплекс отдельных упражнений. Не требует опоры и включает действия, заимствованные из фитнеса. Проводится в быстром и интенсивном темпе для максимального сжигания калорий.
  4. Пилатес. Укрепление мышц кора. Включает проработку пресса, спины и корпуса. Помогает выработать правильную осанку, гибкость и мышечный тонус.
  5. Стретчинг. Базируется на элементах, выполняемых для растяжки. После тренировки мышечные ткани достаточно разогреты, чтобы эффективно растягиваться. Описанный подход позволяет быстро научиться садиться на шпагат.

Пилатес

Преимущества

Выбрав для регулярных тренировок боди-балет, упражнения которого описаны выше, можно получить комплекс плюсов:

  • проработка всех мышечных групп;
  • возможность получать физические нагрузки без вреда для суставов и связок;
  • выработка изящности движений;
  • формирование анатомически правильного расположения отдельных частей тела (устранение сутулости, переднего наклона таза, искривленной осанки);
  • развитие физической силы без набора мышечной массы;
  • профилактика плоскостопия;
  • разработка растяжки и эластичности органических тканей, связок и суставов (снижение риска травмпоопасности);
  • развитие координации и равновесия без опоры;
  • стимуляция работы внутренних органов, улучшение кровообращения, укрепление суставов;
  • замедление процессов старения организма.

Ввиду низких рисков боди-балет рекомендуется людям любого возраста. Если человек не предрасположен к интенсивному спорту, не может заниматься танцам или гимнастикой, данное направление – лучшее решение. Тренировка проходит без ударной нагрузки, поэтому не наносит вреда организму, но активно сжигает калории, помогая избавиться от лишнего веса.

В чем заниматься?

Для занятия боди-балетом подойдет любая спортивная одежда. Чтобы тренироваться, не нужно покупать обязательную экипировку, используемую балеринами. Достаточно приобрести леггинсы или тренировочные штаны. Обувь лучше выбирать специальную – танцевальную. В обычных кедах или кроссовках заниматься сложно. Лучший вариант – чешки, балетки. В них двигаться проще, ступни получают меньшую нагрузку.

тренировка по боди-балету

Противопоказания

У боди-балета минимум противопоказаний, но это направление не рекомендуется людям с:

  • полным медицинским запретом на физические нагрузки;
  • проблемами с сердцем и сосудами;
  • варикозным расширением вен;
  • обострением хронических заболеваний;
  • температурой.

Ограничение по времени и частоте занятий отсутствуют. Новички, не имеющие физической подготовки, столкнуться с крепатурой после первых тренировок. При желании сбросить вес, недостаточно регулярных нагрузок. Необходимо скорректировать режим питания.

Боди-балет – современное направление для любителей активного времяпровождения. Легко приводит тело в тонус, помогает поддерживать массу в норме и тренирует навыкам танцев.