Стать бодибилдером может каждый. Этим спортом восхищаются тысячи людей во всем мире, но с чего начать подростку? Сегодня не нужно листать десятки различных томов в поисках ответа. Заложить хорошую базу себе легко и в домашних условиях. С английского языка бодибилдинг буквально означает построить свое тело. Спортсмен оттачивает собственные навыки не только ради призовых мест и известности, но и прежде всего ради себя. Какой бы ни была цель, начало на самом старте для всех одинаковое.

Главное в самом начале работать с по-настоящему серьезным подходом. Только тогда есть возможность добиться впечатляющих результатов. И первый камень, о который спотыкаются новички с подросткового возраста — отсутствие системы и строгости к самому себе. Без этих двух важнейших элементов бесполезны будут тренажеры и спортивное питание. Суть успешного бодибилдинга в том, чтобы продумать каждый свой шаг. И есть несколько важных вещей, которые помогут не совершать ошибок юному спортсмену.

Подростки часто хотят выделиться. Для этого возраста свойственно желание быть не таким, как все остальные. И бодибилдинг отлично подходит для достижения этой цели! Особенно хорошо, если заниматься им, не откладывая до более позднего возраста.

Подростковые годы — самый подходящий момент для занятий

В процессе взросления организм вырабатывает множество гормонов, поэтому у подростка часто меняется настроения. Период полового созревания — не самый легкий, но если направить энергию в русло спорта, подросток будет чувствовать себя лучше. Активно вырабатываемый гормон роста поможет быстро нарастить мышцы и сформировать здоровое телосложения. Именно подростковый возраст имеет самую лучшую базу, фундамент, на котором строится тело.

Подросток позирует width=

К вопросу о возрасте

Суть занятий сводится не только к работе над мышцами, но и к сжиганию жира. В процессе занятий потребуется быть внимательнее к уровню физических нагрузок. Особенно это касается возрастного периода до 14 лет. Организм становится крепче постепенно, точно так же, без резких скачков увеличивается нагрузка. Тогда время, проведенное в тренажерном зале, проходит не зря. 

Не трудно догадаться, что лучший старт тренировок по бодибилдингу — с 14 лет. Заниматься следует с учетом собственных силовых возможностей, чтобы не было перегрузок и травм. Не менее важен этап подготовки, которым новички очень часто пренебрегают в погоне за быстрыми результатами. Ничего удивительного, что итоги таких спортсменов обычно разочаровывают.

ребенок

Подготовительный этап

Первые недели в спортивном зале — не зря самые тяжелые. И старт строительства красивых мышц лежит на базовых упражнениях, таких как, например:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • пресс;
  • подъем и разводка гантелей.

Ежедневные тренировки с постепенным усилением нагрузок дадут первые результаты, благодаря которым легче будет перейти к более серьезным весовым категориям. На каждую неделю должна быть составлена определенная программа, тогда тело станет крепче и сильнее.

ребенок позирует

Сколько тренироваться?

Первое правило очень простое — тренировка не должна быть изматывающей до предела. И длительность по времени поначалу не превышает час. Увеличивать время в данном случае бесперспективно. Долгие тренировки характерны для опытных спортсменов, но в первые недели придется во многом полагаться на собственные ощущения. Работать через силу не нужно! Вопреки стереотипам, вреда от такого подхода намного больше, чем пользы.

Когда тренироваться?

График тренировок у взрослого и подростка отличается. Переходный возраст сложен не только гормонами, но и более интенсивным обменом веществ. Многие процессы происходят быстрее, чем у взрослых. Мышечные волокна у подростка восстанавливаются быстрее. Там, где взрослому спортсмену нужна неделя на восстановление, подростку нужно вдвое меньше времени. Определить конкретный график, подходящий под каждого, сложно, организм у спортсмена индивидуален. Если в теле есть энергия, то продолжать тренировки необходимо, главное, чтобы это было не через боль и усталость. Телу обязательно необходимо давать отдых.

подросток в спортзале

Комплекс упражнений

Программа под каждого спортсмена составляется индивидуально. И начинается все с выбора дней, когда удобно будет работать над конкретными мышечными группами. Исходя из этого, составляется расписание. Оптимально иметь несколько упражнений на определенные участки тела. Подростку лучше делать упор на базовые упражнения, чтобы приучить себя к нагрузкам. Для спины подойдут хорошо подтягивания, приседания и прыжки добавляются для ног и бедер к основным отжиманиям и подъему гантелей.

Что такое спортивное питание?

Многие бодибилдеры пьют специальные добавки в дополнение к основному рациону. Сам по себе протеин не дает никакого волшебного действия к росту мускулатуры. Это тот же белок, который содержится в самых обычных продуктах. протеин абсолютно безвреден и не заменяет обычную еду. Жиры и углеводы с витаминами вдвойне необходимы телу, которое получает нагрузку в спортивном зале.

Нужно ли спортивное питание подростку? Определенно, но только в тот момент, когда спорт перестает быть просто увлечением. Бодибилдеры не принимают спортивное питание просто так. В пищевых добавках таится дополнительный источник углеводов, жиров и витаминов с белком.

Есть отдельные комплексы с минералами и аминокислотами, необходимыми для качественного восстановления тела после тяжелых нагрузок.

Всю ту же дозу полезных веществ можно получить и из самых обычных продуктов, но только в том случае, если соотношение продуктов правильно рассчитано, а сами продукты приготовлены так, что эти полезные вещества не утеряны в процессе, что очень важно. Именно этим и выручает спортивное питание, из которого белок, жиры, витамины, минералы и аминокислоты никуда не денутся. Добавки необходимы при серьезных физических нагрузках, это не просто блажь спортсмена. Правда, перед этим стоит проконсультироваться со специалистом, особенно, если речь идет о подростке.  

Какие ошибки совершают новички?

В бодибилдинге, как и в любом другом спорте, есть "грабли", на которые наступают абсолютно все юные спортсмены. И в число таких ошибок входят перечисленные ниже.

  • Отсутствие сбалансированного питания. Фастфуд и сладости, так любимые подростками, не насыщают организм полезными веществами.
  • Ошибочные пропорции. Целенаправленно работая над бицепсом или грудью, нужно не забывать о других мышечных группах, если человек совершает такую ошибку, это сразу же заметно внешне.
  • Техника — тоже важный параметр, который помогает обрести красивое тело. Но дело не только в красоте, а еще и в том, что неправильное выполнение упражнения сводит на нет все результаты и повышает вероятность получения травмы. 

Это далеко не весь список ошибок, но они самые распространенные. Кроме всего прочего, юные спортсмены часто неправильно рассчитывают нагрузку и быстро истощают ресурсы собственного тела. Исправить этот недостаток легко — достаточно просто обратиться к системному подходу.

подросток в планке

Полезные советы

Все начинается с разминки. Тогда результаты каждого дня в спортзале станут стабильнее, и снизится вероятность получить травму. У спортсмена даже в спортзале должна быть вода. Телу нужно восполнять потерянную с потом влагу. И с водой все вредные вещества выходят намного быстрее. Если на тренировке не отвлекаться на телефон и разговоры, работа пройдет быстрее и продуктивнее. Нужен хороший фон? За помощью стоит обратиться к любимой музыке, она придаст мотивации даже в особенно тяжелые дни.

Почему у некоторых подростков не получается набрать мышечную массу

Здесь не стоит сразу же впадать в панику. Причин, помимо неправильного режима тренировок, в данном случае может быть несколько.

  • Генетика. Если в роду все в основном жилистые, худые и сухие, то тут за мышцы придется буквально бороться. Но при должном уровне упорства борьба не будет безуспешной.
  • Возраст. У подростков до совершеннолетия идет рост скелета, так что худоба — это нормально. Придется просто продолжить заниматься и ждать.
  • Болезни. Тут однозначно ответить на вопрос может только врач, но если организм работает со сбоями, то ни о каком росте мышц не идет и речи.
  • Вместо паники нужно сконцентрироваться на тренировках. Добавить в рацион белок, проконсультироваться со специалистом в лице тренера или медика и скорректировать свой день так, чтобы восполнять максимальное количество энергии. 

И еще один нюанс — не забывать об отдыхе. В первую очередь это касается именно сна, он не должен быть нарушен. Ведь иначе организм находится в стрессе, который мешает формированию красивых мышц. Кроме того, для красивого тела придется отказаться от алкоголя и других вредных привычек. Причем насовсем. Алкоголь и табак — это яд, который негативно влияет на здоровье подростка. С раннего возраста лучше расставлять правильные приоритеты. 

подросток возле зеркала

Что делать с дряблыми мышцами?

У некоторых есть и такая проблема, как дряблые мышцы. Причем, в большинстве своем это не следствие того, что человек за собой не следит. Просто дряблость дарована природой. К счастью, несколько рабочих методик помогут быстро справится с этой проблемой. Правда, предварительно придется немного похудеть, чтобы с телом было проще работать. А дальше работа делится на три основных этапа.

  • Нарастить массу — уже здесь вложено много труда в спортивном зале. На самом первом этапе формируется корсет мышц. Для их роста нужны основные упражнения без перегрузок.
  • Улучшить метаболизм. Для этого увеличивается количество тренировок в неделю, но более важно следить за своим питанием, чтобы количество килокалорий в день не отклонялось от нормы. Потом их можно увеличивать. Питаться спортсмен должен разнообразно и часто, тогда у тела нет проблем с ресурсами.
  • Избавиться от подкожного жира. Для достижения этой цели нужно работать приблизительно год, но у каждого процесс сжигания жира происходит индивидуально. Для этого важен надежный мышечный корсет и быстрый метаболизм.

Быстрее обрести красивое тело, к большому сожалению, не получится. Любые достижения — прежде всего долгая и упорная работа, к труду подростку стоит подготовиться заранее.

Вместо заключения

Главное в этом деле, как и в любом другом, — искреннее желание заниматься. Ставить перед собой цели, строить план и стремиться к медалям легко, если занятие человеку искренне интересно. Начать строить свое тело поначалу легко и дома, уже через несколько месяцев будут видны первые результаты.