Тренировки на тренажере Bosu – простой и интересный способ увеличить эффективность тренинга без дополнительного времени в зале и даже без особых физических усилий. И в этой статье ты узнаешь, как именно это сделать.

Что такое Bosu

Bosu – аббревиатура от английской фразы «both side use», которую можно перевести как «использование обеих сторон». Если мы говорим о фитнесе и спортивных нагрузках, то можно предположить, что при проведении такой тренировки в работу задействованы сразу обе стороны тела. То есть мы отходим от стандартных упражнений, когда сначала прокачиваем одну ногу, например, а затем, переключаемся на другую. Занимаясь по программе Bosu мы минуем этап чередования сторон тела, тем самым увеличиваем количество свободного времени и получаем шанс выполнить больший спектр упражнений или же сократить время тренинга без потерь в результативности и эффективности.

Bosu тренировки выполняются исключительно с использованием специального инвентаря, английское название которого - bosu balance trainer. Данный тренажер похож на половину фитбола, при этом с твердой опорой для размещения его на полу и двумя ручками для удобства передвижения. Резиновое полотно сверху может отличаться по толщине и упругости, чтобы каждый мог выбрать нагрузку, исходя из собственных физических возможностей. При этом в отличие от фитбола, данный снаряд имеет фиксированный размер: 63 см в диаметре и 30 см в высоту. 

Тренировки с Bosu-тренажером становятся очень популярны в настоящее время, поскольку даже продвинутым спортсменам не приходится тратиться на дополнительный инвентарь. Кроме того, такой тренинг имеет и другие преимущества, которые мы разберем далее.

Преимущества тренировки Bosu

1. Возможность выполнять различные виды нагрузок

Bosu-тренажер универсален.

С его помощью можно выполнять силовые упражнения и наращивать мышечную массу, статические нагрузки для подтягивания внутренних мышц тела, аэробную работу для сжигания жира, упражнения на развитие координации и гибкости.

2. Возможность повысить эффективность тренинга

Главная особенность нагрузок по системе Bosu в том, что сам тренажер неустойчивый, а потому ты будешь сжигать больше калорий для удержания равновесия. 

3. Возможность проработать проблемные зоны

Основные проблемные зоны – ягодицы и живот. Многим хотелось бы иметь рельефный пресс без особых усилий, и если ты в числе таких желающих, то тебе просто необходимо попробовать заниматься на Bosu-тренажере. Даже во время работы над другими группами мышц, весь торс будет подвергаться статической нагрузке, а значит, тренироваться.

4. Возможность избежать травм

Занятия на фитболе крайне эффективны, но далеко не все из нас могут похвастаться отличной координацией, а потому велик риск скатиться с мяча и получить увечья. С Bosu-тренажером такого не произойдет – он ниже, имеет опору, но эффективность при этом не уменьшится. Такие тренировки часто рекомендуют новичкам, желающим в будущем заниматься с фитболом, для развития координации.

5. Возможность развить вестибулярный аппарат

Баланс и координация – навыки, необходимые и в повседневной жизни. Если ты желаешь научиться искусству не падать на скользком тротуаре зимой и быстро реагировать на любые изменения, то достаточно регулярно выполнять базовый комплекс упражнений с Bosu-тренажером.

6. Возможность избавиться от боли в спине

Во-первых, тренировки на тренажере Bosu позволяют проработать мышцы спины без дополнительных усилий и специальных упражнений. Во-вторых, во время такого занятия ты минимизируешь нагрузку на поясничный отдел позвоночника, тем самым укрепляя мышцы и улучшая осанку.

7. Возможность внести разнообразие

Если ты уже далеко не новичок в фитнес-зале и устал от однотипных упражнений, то с Bosu-тренажером можно отлично разнообразить тренинг. При этом тебе не придется тратиться на дополнительный инвентарь, а тренировку можно проводить в любом месте, где есть ровная твердая поверхность.

Недостатки тренировки Bosu

Несмотря на все преимущества, сам тренажер Bosu имеет несколько недостатков. Во-первых, это ограничение по весу (его нужно смотреть на упаковке). В любом случае брать тяжелые гантели или тем более штанги и выполнять упражнения на данном тренажере не получится. Следовательно, если ты уже мускулистый атлет и желаешь дальше наращивать мышцы, то придется ходить в тренажерный зал.

Bosu – это интересно!

Во-вторых, цена. 5000-6000 рублей за тренажер – довольно высокая стоимость. Поэтому, если ты только погружаешься в мир фитнеса, то, вероятно, не стоит покупать этот инвентарь. Начинать всегда рекомендуют с групповых занятий с инструктором и походов на различные направления, чтобы выяснить собственные предпочтения и уровень физической подготовки.

В-третьих, перед началом занятий придется подумать о соответствующей спортивной одежде. Особое внимание следует уделить обуви, поскольку скользящие кроссовки или тем более тренинг с голыми ногами\в носках – неприемлемы. Для предотвращения получения травм, самой распространенной из которых является растяжение голеностопа, следует купить кроссовки на твердой, устойчивой и нескользящей подошве. Также неплохо обзавестись спортивными перчатками, поскольку некоторые упражнения выполняются с опорой руками на пол, а ладони иногда потеют. 

И, наконец, с некоторой осторожностью заниматься данным видом фитнеса следует людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Упражнения на Bosu-тренажере

В целом, список упражнений, которые можно выполнять на тренажере, бесконечен. Во-первых, потому что ты можешь занять любое положение – сидя, лежа, стоя, на боку, с опорой на руки или ноги. Во-вторых, потому что любое упражнение всегда имеет несколько вариантов – для новичков и профессионалов. Мы рассмотрим базовый комплекс, доступный для выполнения каждому.

  1. Стоя в центре тренажера, поочередно отводи ноги в стороны и совершай так называемые «выпады». 
  2. Стоя на коленях на тренажере, выполняй упражнение «супермен» - одновременно поднимай вверх ногу и противоположную руку. Данное упражнение необходимо выполнять медленно и задерживаться в максимально высокой точке. 
  3. Подъемы ног из положения сидя позволят эффективно поработать над мышцами пресса. Для этого следует сесть в центр тренажера, опереться на согнутые в локтях руки и на выдохе поднять прямые ноги вверх и также выпрямить руки, тем самым образуя букву V.
  4. Классические отжимания с опорой на тренажер также будут эффективны. Не забывай, что не стоит прогибаться в пояснице.
  5. Различные виды приседаний (с опорой на одну ногу, с поворотом) также популярны среди любителей данного вида фитнеса и просты в выполнении.

Вообще, на Bosu-тренажере можно выполнять любые уже известные тебе упражнения, такие, как скручивания, планка, выпады и т.д., и даже обычная степ-аэробика также будет более результативна.

Bosu – это интересно!

Рекомендации для занятий Bosu

  1. Начинай с разминки. Именно от этих 10-15 минут напрямую зависит эффективность тренировки. Кроме того, тщательная, проведенная в четыре этапа разминка, улучшит кровообращение, обменные процесс и снизит риск получения травм.
  2. Ставь ноги в центр снаряда – так ты точно удержишься на Bosu-тренажере и сможешь сосредоточить внимание на технике выполнения упражнений, а не на попытках найти баланс.
  3. Не меняй продолжительность тренировки, но постепенно увеличивай нагрузку – ко всему прочему сможешь развить еще и выносливость.
  4. Держи ноги чуть согнутыми в коленях.
  5. Определись с конечной целью и исходя из этого выбери упражнения.
  6. Тренируйся регулярно. Как и с любым другим видом фитнеса, в идеале необходимо проводить 3-4 тренинга в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.