В последнее время мы все чаще встречаемся с принципиально новыми современными техниками для поддержания фигуры. Сегодня особенно модно заниматься BOSO фитнесом, но мало кто знает, что появился он в 1999 году. Тогда знакомый нам фитбол превратили в две полусферы. Благодаря этому появились новые особо эффективные упражнения. О том, что это такое BOSU тренировка в фитнесе, особенности, упражнения и советы для тех, кто только решил заниматься, читай прямо сейчас.

Стандартный размер купола составляет 30 см в высоту и 65 см в диаметре. Особенность в том, что заниматься можно как на выпуклой, так и на плоской части тренажера. В ходе занятий отлично прорабатываются все мышцы без наращивания массы.

Что такое BOSU тренировка

BOSU тренировка

Основная цель тренировок такого типа – активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Для этого используют специальную резиновую полусферу - bosu. За счет неустойчивого положения тела начинают работать стабилизирующие мышцы. Таким образом, даже самые несложные упражнения заставляют попотеть.

Занимаются как, стоя на куполе, так и переворачивают его выпуклой стороной вниз, чтобы встать на него ногами или упереться руками в пластиковое основание.

BOSU чем-то напоминают степ-аэробику. В обоих случаях приходится работать с инвентарем, используя его как опору. Рассматриваемый вид тренировок считается более сложным и эффективным, так как потребуется приложить немало сил, чтобы удержать равновесие. Наряду с этим не нужны особенные навыки для освоения упражнений: первые несколько тренировок будет не просто, но в скором времени тело привыкнет и тренировки начнут приносить только удовольствие.

Польза таких тренировок

польза от BOSU тренировок

Как уже отметили, во время выполнения упражнений задействованы практически все мышцы, а это неизбежно приведет тебя к более подтянутому и красивому телу. Кроме этого, среди других положительных аспектов можно отметить:

  • улучшение тонуса внешних и внутренних мышечных волокон;
  • повышение координации, развитие баланса;
  • ты станешь более выносливой, улучшится общее состояние;
  • сброс лишних килограммов;
  • отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник;
  • универсальное средство, которое одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам;
  • отсутствие в результате мышечного дисбаланса.

Кому подходит

кому стоит заниматься BOSU тренировкой?

Большой плюс BOSU – многофункциональность и универсальность. Приспособление отлично подойдет для функциональных и силовых тренировок, занятий йогой, пилатесом и стретчингом.

Инвентарь активно используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Кроме этого, попробовать заниматься могут даже люди, которые далеки от спорта. За счет минимальной нагрузки можно с легкостью укрепить пресс и добиться ровной осанки.

Упражнения для начинающих

В среднем на полусфере занимаются около часа. Начинают с простых базовых упражнений, постепенно переходят к более сложным задачам, увеличивая темп. Давай рассмотрим несколько важных составляющих тренировки.

Отжимания

отжимания

Для начала поставь руки на ширине плеч. Встань в планку. Так как это не совсем простое упражнение, чтобы было легче, можно упираться коленями в пол. Затем сгибай локти на вдохе и стремись вниз к снаряду. Возвращайся в первоначальное положение с выдохом.

Помни, что спина должна быть обязательно прямой. Ни в коем случае не округляй и не прогибай ее в пояснице, шею и голову не свешивай вниз.

Приседания

приседания

Есть два варианта выполнения приседаний:

  1. Полусфера находится на основании.
  2. Инвентарь перевернут основанием вверх.

Встань на тренажер, руки либо опусти вдоль туловища, либо сложи в замок ладони на уровне груди. Спина прямая, живот напряжен, смотрим прямо перед собой. Ноги следует сгибать до угла в 90 градусов, при этом таз отводи назад.

Старайся плотно прижимать пятки к поверхности BOSU.

Если же решила выполнить задание с перевернутым тренажером, то готовься встретиться с трудностями. В таком положении держать равновесие сложно, потому что полусфера перекатывается.

Выпады

выпады

Бывают двух видов: боковые и прямые.

Для выполнения первых встань сбоку от тренажера. Одну стопу размести в его центре, вторую отведи в сторону. Весь вес тела должен приходиться на ногу, которая находится на полусфере. Не забудь согнуть ногу в колене. Вторая же в это время полностью прямая. Медленно приседай и тяни мышцы.

Когда делаешь прямые выпады, встань прямо перед BOSU и тоже поставь ногу в его середку. Руки – перед собой или вдоль корпуса. Сгибать колени нужно одновременно, опуская тело вниз. До того как коснулась коленом пола плавно вернись в начальную позицию.

Как только выполнила необходимое количество подходов с одной ногой, начинай делать то же самое, но уже с другой. Помни, пружинить и раскачиваться не стоит.

Планка

планка

Принцип работы аналогичный с традиционной планкой, только здесь вместо твердой устойчивой поверхности – полусфера.

Прими упор лежа, пальцами ног упрись в пол, руки согни в локтях и размести на тренажере. Отметим, что локти находятся строго под плечами. Основная задача – продержаться в таком положении максимальное время. При этом не выпячивай ягодицы и не прогибай спину – тело должно быть прямым. Если чувствуешь, что сил больше нет, сделай паузу, отдохни, а затем продолжи.

Мостик

мостик

Ляг на спину, ногами встань в середину купола. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты в стороны. Начинай поднимать бедра вверх таким образом, чтобы в итоге получилась прямая линия. Как только дошла до наивысшей точки, остановись, зафиксируй результат на 2 секунда и начинай возвращаться обратно.

Особое внимание уделяй ягодичным мышцам, их нужно максимально напрягать. Если в конце чувствуешь жжение и тремор, значит все идет по плану.

Односторонний велосипед

односторонний велосипед

Отличное упражнение для того, чтобы проработать пресс. Ляг спиной на БОСУ, ноги находятся на полу, согнуты в коленях. Руки отведи за голову и сцепи в замок. Начинай плавно приподнимать правую ногу и вытягивать ее параллельно полу. При этом опираться нужно на левую. Затем согни правую в колени и подтягивай к груди. В это время скручивай корпус, тяни правый локоть навстречу колену. Важно постараться дотронуться им колена. После возвращаются в первоначальную позицию.

Чтобы нагрузка распределилась одинаково, старайся по очереди менять стороны.

Недостатки и противопоказания

недостатки BOSU

Учитывая все положительные стороны занятия, БОСУ все же имеет и некоторые негативные аспекты:

  1. Ты можешь получить травму. Нередко на куполе можно повредить связки голеностопа. Поэтому пренебрегать правильной техникой категорически запрещено. На первых этапах старайся заниматься вместе с инструктором.
  2. Непростая задача. Несмотря на то, что особенные навыки не нужны, все же определенная сноровка должна быть. Тем, у кого отсутствует хорошая координация движений, понадобится пара месяцев, чтобы войти в ритм. Правильным решением будет перед тем, как идти покупать тренажер домой, сходить на несколько групповых занятий и понять, сможешь ли освоить BOSU.
  3. Нельзя работать с дополнительным весом. Во-первых, это может увеличить риск получения травм, во-вторых, каждый снаряд рассчитан на определенный вес (как правило, 150 кг).

Не подойдут БОСО тренировки людям, страдающих ожирением. Также это не самое лучшее увлечение, если есть проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, ограничь тренировки в случае пониженного давления и частых головокружений.

Советы новичкам

советы по BOSU

Для того чтобы занятие приносило удовольствие и не было сопряжено с травмами, помни о нескольких простых правилах:

  1. Тренируйся в обуви на плоской резиновой подошве. Хороший вариант – кеды или кроссовки. Только после достижения уже серьезных результатов можно заниматься босиком.
  2. Разминайся всегда. Это важно, ведь не разогретые мышцы гораздо больше подвержены получению травм.
  3. Не надувай полусферу по полной на первых занятиях. Чем меньше она будет пружинить, тем легче освоить упражнения.
  4. Не занимайся сразу с гантелями. Отложи их до тех пор, когда будешь уверена в технике.

О том, что же это такое BOSU тренировка в фитнесе можно говорить долго. Гораздо лучше, ознакомившись с основной информацией, просто попробовать. Главное, будь готова, что сначала будет непривычно, но если набраться терпения, то результат не заставит себя долго ждать.