Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях. Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

10 лучших видов бурпи

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

10 лучших видов бурпи

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой - усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

  • задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
  • подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
  • позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
  • ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
  • совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
  • улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

  • оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
  • новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
  • нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

  • Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
  • На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
  • На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
  • При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
  • Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

  • Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
  • На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
  • На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

С какими упражнениями сочетать бурпи?

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.