Процесс восстановления организма запускается еще до того, как вы покидаете зал или площадку, и продолжается следующие несколько часов иди дней. От того, как он пройдет, зависит продолжительность необходимого отдыха перед следующим занятием и успешность спортивного развития. Предлагаем изучить несколько проверенных на практике способов интенсивного восстановления. Это общеизвестные принципы, которые являются частью тренировочного режима для всех спортсменов, а также малоизвестные хитрости.

Тело спортсмена знает лишь два режима – тренировка и восстановление после нее. Нельзя уменьшать значимости восстановления, ведь именно оно дает силы для последующего развития. Эта ошибка заставила разочароваться в себе и спорте огромное количество бодибилдеров. Они усердно тренируются в зале, не обходя вниманием ни один аспект – подбирают максимально эффективные упражнения, ведут тренировочные дневники, в которых отмечают все до мелочей, но после того, как переступают порог зала, забывают о своей спортивной деятельности. На самом деле для того, чтобы добиться внушительных результатов, необходимо вести такой же строгий дневник пост-тренировочной деятельности.

Без правильного восстановления вы лишаетесь возможности дальнейшего развития.

По мнению известного бодибилдера Майка Кундла из всех процессов, составляющих погоню за набором массы, именно восстановление чаще всего бывает слабым звеном. Он подчеркивает, что тренировка представляет собой деформацию и разрывы мышечных волокон, вы не увидите результата, если не восполните количество гликогена в мышцах и не восстановите деятельность нервной системы. Популярный фитнес-инструктор Брендон Стронг предлагает другое видение ситуации, всех своих учеников он сразу же предупреждает о том, что без полного восстановления после предыдущей тренировки они не смогут быть в форме перед последующей.

Два опытных деятеля мира спорта представили свой взгляд на оптимизацию процессов восстановления. Далее вы ознакомитесь с информацией из их пост-тренировочных протоколов, а также с наиболее выгодными стратегиями поведения после занятия и в свободные от тренировок дни.

Начинаем восстанавливаться – еще до выхода из зала

Звучит удивительно, но мышцы могут начать восстанавливаться сразу же после тренировки, для этого потребуется завершать свою программу статической растяжкой и заминкой. Чтобы не терять эластичность, мышцы всегда должны развиваться по вектору гибкости, для этого идеально подойдет статическая растяжка. Регулярное выполнение производит положительное действие и на суставы, они становятся более подвижными, то есть менее склонными к травматизму.

Брендон Стронг уделяет растяжке не менее 10 минут после каждой тренировки и считает это самым верным путем к быстрому восстановлению. Когда тренировка идет преимущественно на ноги, то растяжка выполняется при помощи цилиндра для пилатеса. Также Стронг лично для себя использует водные процедуры, при помощи холодной воды он снимает мышечное воспаление и неприятные ощущения. Нужно заметить, что использование холодной воды уместно лишь для выносливых и закаленных людей.

Майк Кундла тоже прибегает к растяжке, только упражнения на нее подбираются в зависимости от типа тренировки. Его спортивные дни подразделены на силовые и вспомогательные. Интенсивность силовых дней зашкаливает – спортсмен работает с большим весом, выполняет сложнейшие многосуставные упражнения, к примеру, жим лежа и становая тяга. Такие тренировки вызывают необходимость усиленного восстановления, то есть выполнения огромного количества растяжек с подключением к ним гимнастических снарядов. Кундла рекомендует взять на вооружение не только цилиндр для пилатеса, как предлагает Стронг, но и гири, а также шарики для тенниса.

Вспомогательные дни в тренировках Майка Кундла отведены под выполнение односуставных упражнений, комплексы которых включают в себя сгибания для бицепса, разгибания для трицепса, кардио-тренировки и общую физическую подготовку. В такие дни занятия заканчиваются статическими растяжками. Также спортсмен подчеркивает важность укрепления стоп, то есть связок и голеностопных суставов, для реализации этой цели подойдет комплекс из сотни прыжков на двух ногах, еще сотне с чередованием ног и по полсотни прыжков на каждую ногу.

Пример пост-тренировочного протокола Майка Кундла для силовых дней:

  • 10-15 растяжек в положениях «кошка» - «верблюд», они расслабляют плечи и спину;
  • Растяжка для мышц задней части бедра, спины и квадрицепсов, для нее используется цилиндр из пилатеса, для ног его можно заменить штангой;
  • По 2-3 подхода для растяжки триггерных зон, мышц таза, икр, используется мяч для тенниса, каждое положение удерживается по 30 секунд;
  • Выпады при ходьбе, по 10-15 на каждую ногу;
  • Круговые движения руками, по 20 в каждом направлении;
  • Заминка на велотренажере в течении 3-5 минут.

Также в конце тренировки можно использовать эти восстанавливающие упражнения:

  • ходьба с подъемом коленей. Человек встает прямо и ставит ступни на ширине своего таза. Левое колено поднимается максимально высоко, затем делается шаг вперед. Повторять то же самое с правой ногой. Через десять метров человек разворачивается и идет обратно. Нужно сделать два или три сета;
  • приставные шаги. Исходная позиция – ноги немного шире плеч, при этом руки держатся перед собой. Ноги сгибаются, и таз отводится назад. Нужно делать по десять шагов в одну и в другую сторону. Предполагается до трех сетов;
  • вращения руками. Нужно встать прямо, прямые руки поднять в стороны и начать делать ими маленькие круги, постепенно увеличивая амплитуду. Требуется сделать десять кругов вперед и столько же назад. Выполняется два или три подхода. 

Использование воды – для гидратации и не только

Все мы неоднократно слышали о важности питьевого режима и поддержания в организме нужного уровня жидкости. Оба спортсмена призывают не забывать о том, что гидратация организма важна для поддержания его правильной жизнедеятельности, а также о том, что вода играет не последнюю роль в восстановлении мышц после нагрузок. Стронг регулярно проводит тренировки в бассейне с целью восстановления, он занимается плаванием и бегает в воде на небольшой глубине. Тренер рекомендует делать так же всем своим последователям, объясняя, что прохлада воды помогает выровнять температуру тела после интенсивной нагрузки, а сопротивление воды расслабляет мышцы, способствуя восстановлению тканей.

Планирование пост-тренировочного питания

Профессионалы рекомендуют делить прием пищи после тренировки на два раза, причем употребляемая пища должна полностью покрывать потребность организма в энергии. Если правильно подобрать питание, то оно будет не только способствовать восстановлению, но и заблаговременно готовить тело к новым тренировкам.

Сразу после тренировки женщинам рекомендуется принимать по 20 грамм белка, а мужчинам – до 50 грамм. Отличным выбором станут протеиновые коктейли с добавками в виде L-карнитина, функция этого вещества в замедлении процесса окисления, его роль выполняется даже при очень интенсивных нагрузках. Качественный коктейль насыщает организм необходимыми для него аминокислотами, от этого восстановление становится боле быстрым, а последующие тренировки – такими же эффективными. Также существуют коктейли с добавками, ускоряющими процесс расщепления жировых тканей, к примеру, с линолевой кислотой, такие используются в процессе сушки мышечной массы.

Коктейли для профессиональных спортсменов и для любителей отличаются друг от друга, непрофессионалам нужен такой концентрат белка, который не будет слишком сильно нагружать печень. Профессиональные коктейли – это очень большое количество белка и аминокислот, простому любителю спорта нет необходимости потреблять их в таких количествах. Для скорого усвоения организмом хороши те коктейли, которые содержат компоненты, помогающие переварить белок, с ними нагрузка на печень будет гораздо ниже. Еще одним немаловажным компонентом смесей являются пищевые волокна, они обеспечивают правильную работу кишечника при переваривании белкового концентрата.

Кундла отдает предпочтение спортивному питанию Amino1 от MusclePharm, он добавляет в свой шейкер с водой полторы мерные ложки и это составляет его первый прием пищи после тренировки. Смесь дает ему оптимальное сочетание глютамина и BCAA, что способствует началу интенсивного восстановления. В качестве второго приема пищи спортсмен рекомендует принять 40 грамм качественного протеина, содержание углеводов и жиров в котором не будет превышать 5 грамм, это может быть полторы мерные ложки изолята Combat Isolate от того же производителя, MusclePharm. Если есть время, то второй прием пищи можно приготовить из привычных продуктов, это может быть полтора стакана белков и 30-60 грамм брокколи или других зеленых овощей.

Стронг тоже доверяет питанию от MusclePharm выступить в роли первого приема пищи после тренировки, только он добавляет к указанной выше смеси еще и 5 грамм глютамина, а помимо смеси он употребляет батончик Combat Crunch Bar, ведь это целых 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Второй прием пищи состоится через час и представит собой что-либо, насыщенное белком, к примеру, любимое блюдо тренера, салат буррито с повышенным содержанием белка.

Важно следить за поступлением калия, он активно расходуется при получении физических нагрузок, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Больше всего калия содержится в бананах и картофеле, будет неплохо употреблять эти продукты в пищу сразу же после тренировки. Для поддержания водно-электролитного баланса необходимо пить воду после занятия и во время него, боль в мышцах усиливается при обезвоживании.

Можно ли заменить спортивное питание обыкновенными продуктами?

Все вспомогательные компоненты, которые содержатся в коктейлях, вы можете получить из продуктов питания. Но для того, чтобы получить необходимое количество витамина С, вам придется съесть около трех килограмм яблок. Выпить порцию спортивного коктейля будет гораздо проще и приятнее. Линолевая кислота тоже содержится в продуктах, но ее количество в них ничтожно мало.

Протеиновые коктейли являются незаменимым источником дополнительного белка, в котором организм так сильно нуждается в процессе интенсивных тренировок.

При употреблении коктейлей проще контролировать набор мышечной массы и регулировать его, увеличивая или уменьшая дозировку. Если вы употребляете белок в том количестве, которое быстро расходуется организмом, то будут запущены процессы сжигания жира, но для набора мышечной массы этого мало. На этом принципе стоится большая часть диетических программ – потребление ровно такого количества питательных веществ, которое организм способен переработать. Для быстрого восстановления после тренировки и набора мышечной массы этого будет недостаточно, необходимо в 2-3 раза больше питательных веществ, какая-то часть будет израсходована на физическую и умственную активность, излишки же будут направлены на создание новых мышечных тканей.

Белок нужен не только для восстановления мышц, но и для укрепления иммунной системы. Постоянные физические нагрузки ослабляют защитные силы организма, причиной тому служит переработка белков иммунной системы для создания энергетических молекул. Этот процесс не будет запущен после первого месяца занятий, но рано или поздно он станет неизбежным. Люди начинают удивляться, почему они ведут правильный образ жизни и активно занимаются спортом, но при этом постоянно болеют. Ответ прост – вашему организму до такой степени не хватает белка, что он начал забирать его из иммунной системы. При получении белка из протеиновых коктейлей вы сможете точно рассчитать дозировку, при достаточном поступлении белка иммунная системы останется в целости и сохранности, а мышцы будут по-прежнему расти.

Как восстановиться после тренировки?

Ценность сна и времени перед ним

Тренировки отнимают много времени, рано или поздно каждый спортсмен понимает, что 24 часа в сутках – это очень мало. Неопытные люди начинают выкраивать свободное время, жертвуя сном, что очень неправильно. Режим дня очень важен для формирования правильного гормонального фона, при этом спать и высыпаться – это очень непросто. Для того, чтобы сон стал настоящим отдыхом, нужно хорошенько поработать над собой.

У многих людей, понимающих ценность сна, имеются собственные ритуалы. Кундла, к примеру, всегда перед сном проводит процедуру, успокаивающую ноющие мышцы, миофасциальное расслабление. Суть процедуры заключается в том, чтобы прикладывать к болезненным местам лед или теплые компрессы. Также он советует после 6 вечера контролировать потребление жидкости для того, чтобы не вставать ночью.

Ритуал Стронга кардинально отличается, он, напротив, выпивает чашку горячего чая перед сном, она помогает расслабиться и настроиться на отдых. Спортсмен не ограничивается чаем, он также принимает добавку Z-Core PM от MusclePharm, средство содержит такие микроэлементы, как магний, цинк и мелатонин. Добавка повышает качество сна и контролирует естественный уровень тестостерона в организме. Ритуал продолжается медитацией, она продолжается около 10-15 минут и заканчивается полным расслаблением и здоровым сном. Стронг практикует такие медитации еще со времен своего обучения в колледже, опыт позволяет ему полностью успокаивать сознание и настраивать себя на избавление от повседневных стрессов.

Правильное утро – залог успешно проведенного дня

Научиться правильно отходить ко сну и полноценно отдыхать в ночное время недостаточно, нужно правильно спланировать свое утро. Процесс восстановления после тренировки продолжается вплоть до следующего занятия. Главный фактор, делающий утро полезным, это завтрак, организму спортсмена необходимы продукты питания и пищевые добавки. Сразу же после завтрака Кундла принимает добавку Armor-V, это оптимальный для спортсмена витаминно-минеральный комплекс, включающий в свой состав пробиотики, формирующие иммунитет, а также омега-жирные кислоты, регулирующие работу сердечно-сосудистой системы.

Далее Кундла отправляется в зал, где ему предстоит тренировка с серьезными весами. Работа начинается с разминки, которая очень напоминает упражнения на растяжку, описанные выше, разница заключается лишь в другом расположении упражнений по порядку. Спортсмен подчеркивает, что растяжка после тренировки способствует скорому восстановлению организма, а растяжка после нее разогревает мышцы, делая занятия более качественными и безопасными.

Примерная программа разминки Майка Кундла перед тренировкой:

  • 3-5 минут занятий на велотренажере;
  • По 10-15 выпадов на каждую ногу (всем весом) в процессе ходьбы;
  • 10 растяжек в положениях «кошка» - «верблюд»;
  • 20 глубоких приседаний без утяжеления;
  • Растяжка спины и квадрицепсов при помощи цилиндра для пилатеса, растяжка ног с цилиндром или штангой;
  • Разминка со штангой для икр и стоп;
  • По 20 круговых движений руками в прямом и обратном направлении;
  • Приседания с утяжелением в виде 13-ти килограммовой гири.

Стронг начинает день со стакана воды, для него это является одним из элементов восстановления, своим ученикам он говорит, что вода делает их сильнее. И правда, обезвоживание организма приводит к его ослаблению, а в таком состоянии о продуктивной тренировке не может быть и речи. После завтрака он принимает эффективный энергетик, MusclePharm Assault. Мерная ложка средства, растворенная в воде, помогает значительно увеличить темп тренировки. Помимо энергетика Стронг в обязательном порядке принимает bcaa (две мерные ложки), это делается для того, чтобы дать мышцам энергию для предстоящего активного тренинга.

Посещение сауны

Большая часть клубов располагает банными комплексами, сауна здесь предусмотрена не как место для проведения досуга, а как средство для восстановления после занятия. Посещение сауны приводит к расслаблению мышц и уменьшению боли в них, также походы в парную способствуют снятию хронической усталости и стресса, уменьшают проявления артрита и астмы. По данным исследования Гарвардской школы медицины при посещении сауны каждую минуту вдвое увеличивается объем крови, перегоняемой сердцем. Для того, чтобы ускорить восстановление и улучшить самочувствие, будет достаточно двадцатиминутного посещения парной.

При посещении сауны помните о том, что вам необходимо поддерживать свой водный баланс, разу же после выхода из парной выпивайте как минимум два стакана воды. Если вам стало плохо от высокой температуры в парной, сразу же покиньте помещение, если вы болеете или просто неважно себя чувствуете, от посещения сауны следует отказаться.

Сауну можно заменить теплой ванной. Такая процедура пособствует регенерации клеток, увеличивает циркуляцию обменных процессов в организме. Ускорит восстановление и контрастный душ, он оказывает положительное воздействие на сосуды и соединительную ткань, что ведет к улучшению кровообращения по всем внутренним системам.

Массаж

Использование миофасциального массажа при помощи роликов и других приспособлений поможет улучшить кровообращение в мышцах. Раскатывание мышц на ролике обеспечивает повышенное поступление питательных веществ и кислорода для скорейшего восстановления. Глубокая проработка мышц снижает уровень молочной кислоты и делает мышечные боли после тренировки менее выраженными. Чем глубже и качественнее будет проработка мышц, тем скорее они будут готовы к следующей тренировке.

Компрессия

Долгое время все специалисты спортивной индустрии были уверены, что компрессионную одежду нужно носить непосредственно на тренировке. Недавно взгляд на использование компрессии поменялся, ученые доказали, что давление на конечности полезнее оказывать уже после занятия. Использование компрессионной одежды на тренировке имеет больше недостатков, чем преимуществ, давление заставляет снизить производительность. После тренировки компрессия принесет только преимущества, снизит мышечные боли и ускорит восстановление.