Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС. Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.

Плюсы

Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:

  1. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. 
  2. Улучшается кровообращение и обменные процессы.
  3. Снижается вес.
  4. Повышается иммунитет. 
  5. Выводятся токсические вещества. 
  6. Снимает усталость.

Также способствует развитию:

  • Силы.
  • Ловкости.
  • Чувства равновесия.
  • Координации.
  • Моторики.
  • Скоростных качеств и др.

Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.

Минусы

Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их. Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:

  • Заболеванием сердца, почек и сосудов.
  • Тромбофлебитом.
  • Варикозным расширением вен.
  • Инсультом.
  • Инфарктом.
  • Хроническими заболеваниями в стадии обострения.

Нормативы

Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста. 

Наименование упражнений

До 25 лет

От 26 до 30 лет

От 31 до 35 лет

От 36 до 40 лет

От 41 до 45 лет

От 46 до 50 лет

От 51 до 55 лет

56 лет и старше

Челночный бег 10*10 м (сек.)

28,8

29,6

30,3

30,8

31,6

34,2

38,2

41,2

Выполнение 

Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:

  • Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
  • Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.

Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.

Стартовая позиция

Исходное положение легкоатлета:

  1. Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
  2. Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
  3. Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
  4. Руки чуть-чуть согнуты в локтях.

Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым. 

Для такого взрывного начала спортсмену нужно тщательно прорабатывать и развивать ноги.

техника челночного бега

Скорость 

Для выполнения всего забега необходим максимальный темп. Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.

Разворот

Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть. 

Ускорение

Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.

Скорость должна увеличиваться до финишной линии.

Как бегать быстрее?

При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:

  • Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
  • Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
  • Заниматься через день.
  • Постоянная нагрузка.

бегуны бегут челночный бег

Типичные ошибки

Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:

  • Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
  • Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
  • Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
  • Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.

Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.