Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС. Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.
Плюсы
Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается кровообращение и обменные процессы.
- Снижается вес.
- Повышается иммунитет.
- Выводятся токсические вещества.
- Снимает усталость.
Также способствует развитию:
- Силы.
- Ловкости.
- Чувства равновесия.
- Координации.
- Моторики.
- Скоростных качеств и др.
Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.
Минусы
Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их. Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:
- Заболеванием сердца, почек и сосудов.
- Тромбофлебитом.
- Варикозным расширением вен.
- Инсультом.
- Инфарктом.
- Хроническими заболеваниями в стадии обострения.
Нормативы
Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.
Наименование упражнений |
До 25 лет |
От 26 до 30 лет |
От 31 до 35 лет |
От 36 до 40 лет |
От 41 до 45 лет |
От 46 до 50 лет |
От 51 до 55 лет |
56 лет и старше |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Челночный бег 10*10 м (сек.) |
28,8 |
29,6 |
30,3 |
30,8 |
31,6 |
34,2 |
38,2 |
41,2 |
Выполнение
Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:
- Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
- Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.
Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.
Стартовая позиция
Исходное положение легкоатлета:
- Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
- Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
- Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
- Руки чуть-чуть согнуты в локтях.
Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.
Скорость
Для выполнения всего забега необходим максимальный темп. Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.
Разворот
Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.
Ускорение
Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.
Как бегать быстрее?
При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:
- Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
- Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
- Заниматься через день.
- Постоянная нагрузка.
Типичные ошибки
Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:
- Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
- Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
- Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
- Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.
Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.