Один из самых популярных способов держать свое тело в хорошей форме-это бег. Он способствует значительному повышению показателей физической подготовки. Наиболее эффективным и разнообразным является челночный бег 3x10. После этих тренировок улучшаются два ключевых параметра - скорость и выносливость. Систематическая тренировка, дает спортсмену благодаря специальной технологии постоянного ускорения развивать свою скорость. Для правильного выполнения движений необходимо поддерживать и соблюдать равновесие и ловкость. Внезапная смена направления помогает развивать двигательные навыки, моторику и устойчивость.

Как заниматься?

Прежде чем приступить к обучению и перейти к практическим упражнениям этого забега, многие тренеры рекомендуют сначала овладеть основами и принципами бега на дистанции 100 метров и более. Важно знать, что скорость зависит от генетически заложенных качеств. Укрепить их и улучшить нормативы челночного бега 3х10 можно только в том случае, если спортсмен полностью освоит правильную технику не только бега, но и старта. Одним из основных моментов в обучении и организации занятий считается недопущение травматизма. Приобретенные увечия способны на длительный период времени выбить человека из спортивного ритма.

Как построить тренировку без травм?

Этот вид бега считается необычным и чрезвычайно опасным. Поэтому существует правило профилактики травматизма – методично и грамотно составленная тренировка.

Также важны два фактора, такие как одежда и место для тренировок. Стоит обратить внимание на сочетание поверхности для тренировки и обуви. Потому что не рационально использовать одну и ту же обувку для обычного или качественного асфальтобетона и дорожных покрытий на стадионах из-за совершенно разных показателей сцепления.

Правила

Челночный бег 3 по 10 осуществляется при следующих условиях:

  • На полностью ровной поверхности измеряется 10 метров.
  • Начальная и конечная линии должны быть четко видны.
  • Старт может осуществляться с двух позиций: низкой и высокой.
  • Время начинает отсчитываться с сигнала старта до преодоления финишной черты.
  • Движение осуществляется бегом до необходимой отметки.
  • Когда спортсмен достиг финиша, он должен коснуться или забежать за финиш.
  • После прикосновения атлету необходимо развернуться и снова пробежать дистанцию, шагнув за линию с отметкой. По этой схеме проходят все отрезки расстояния.

Упражнение

Подгруппа

h

Месяцы тренировок, в %

Итоговый результат, абс.ед.

4

8

12

Челночный бег 3*10 м,с

1

12

1,8

2,5

3,8

8,6

2

2,9

2,8

3,6

8,4

3

2,1

3,7

3,4

8,5

Техника

Во всех учебных заведениях и для подготовки спортсменов по программам осуществляется выполнение стандарта 3x10. Если несколько студентов (спортсменов) бегают одновременно, этот метод мотивирует бегунов бегать намного лучше. Поскольку дистанция бега невелика, главную роль играет положение тела. Как бегать:

  1. С самого старта необходимо скоординировать максимально работу, как нижних, так и верхних конечностей.
  2. Туловище нельзя полностью выпрямлять, так как оно должно быть наклонено вперед.
  3. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять действия параллельно телу.
  4. Примерно через 8 метров нужно уменьшить ускорение, подготовиться к повороту и начать торможение.
  5. При сильном торможении необходимо, чтобы часть усилий была направлена на выбор правильного положения туловища для совершения разворота с минимальной затратой времени.
  6. Конец расстояния – это прикосновение к линии или просто шаг за неё.

Техника челночного бега кажется на первый взгляд простой и легкой, но нельзя переоценить свои возможности и силу. Ведь даже для такой начальной дистанции, абсолютно всем, кто не знаком с техникой будет очень сложно уложиться в требуемое время.

Старт

Правильное исходное положение рассчитывается после определения стартовой (опорной) ноги.

Для наиболее точного определения ударной конечности существует достаточно простой метод. Когда бегун расслаблен и не осознает этого, тренер легко толкает его в спину. На какую ногу упал спортсмен, та и сильнее (опорная).

Стойка на старте должна напоминать положение конькобежца.

Толчковую конечность стоит держать в предельном напряжении, а вторую – сзади на носке.

Важно, чтобы спина была ровной, не сгибалась и не напрягалась в поясничной области, а тело слегка наклонено.

Сразу после стартового сигнала нужно оттолкнуться сильной ногой и толкнуть все тело вперед. Сохранив сам рывок, стоит по инерции всем телом подхватить и вытолкнуться. Ведь от этого зависит весь темп бега, поэтому профессиональные спортсмены тщательно отрабатывают старт.

бегуны на старте

Финиш

Технология быстрого финиша на максимальной скорости рекомендуется выбирать спортсменам новичкам ещё с недостаточной координацией. Более опытным лучше сделать рывок грудного и плечевого пояса, через который можно выйти вперед на финальных метрах.  Выполняют его бегуны с опытом, так как этот метод при неправильной технике может привести к негативным последствиям.

Правильную технику освоить и качественно выполнить челночный пробег не составит труда. Важно помнить, что абсолютно любое занятие основано на хорошей разминке и подходящих упражнениях. Это помогает улучшить показатели и получать удовольствия от тренировочного процесса.