Как определить оптимальное количество тренировок в неделю? От чего оно зависит? Что влияет на время, необходимое для восстановления мышц? Что такое «отложенная боль» и как с ней справиться?

Как часто необходимо тренироваться? Таким вопросом задаются все, кто решил начать заниматься физическими нагрузками. Кто-то считает, что чем чаще, тем лучше. Их главный аргумент состоит в том, что так мышцы всегда находятся в тонусе, значит, тренируются. Другие считают, что главное не количество, а интенсивность нагрузки, и стремятся посещать высокоударные кардио-тренировки, повышать свободные веса во время силовых тренингов. Третьи уверены, что можно и в зал ходить на тренажеры, но и дома необходимо что-то делать, например, ежедневно качать пресс или отжиматься. Кто же прав и как определить оптимальную частоту тренировок для себя?

От чего зависит количество тренировок?

Два главных фактора, влияющих на частоту еженедельного тренинга – цель занятий и вид нагрузок.

Рассмотрим подробнее оба пункта, поскольку они напрямую связаны друг с другом.

Существует две цели занятий спортом: набор мышечной массы и похудение. Если вы хотите похудеть, то ваша тренировка строится на кардио-нагрузках, поскольку именно во время таких занятий расходуется энергия из запасенных организмом углеводов и сжигается жир. Для гипертрофии мускулатур и создания рельефа необходимы силовые нагрузки. В это время наше тело включает обменные процессы, суть которых сводится к построению новых клеток в мышечной ткани путем синтеза протеина, полученного из пищи или спортивных добавок. Калории при этом не сжигаются.

Как мы понимаем, во время двух этих активностей в теле человека происходят совершенно разные процессы, а потому время восстановления различается. Жировой массе не нужен отдых, если мы хотим от нее избавиться, следовательно, проводить кардио-тренировки можно 4-5 раз в неделю, при этом чередуя высокоударные программы и режимы средней интенсивности. Силовые нагрузки рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, поскольку мышцам необходим отдых, а на него требуется минимум 48 часов.

При этом, как и в любом правиле, здесь есть свои нюансы.

1. Разным мышцам требуется разное время на восстановление

Для отдыха и расслабления небольших групп мышц (руки, пресс) хватает 48 часов, при этом для полного восстановления мышечного корсета и нервной системы (физические нагрузки – это стресс для организма) требуется 72 часа.

2. Параметры имеют значение

Ваш возраст и стаж тренировок влияют на скорость обменных процессов, следовательно, и на скорость восстановления мышечной ткани. Тело физически подготовленных спортсменов уже привыкло к регулярным нагрузкам и расслабляется быстрее. Но чем вы старше, тем больше часов необходимо для релаксации нервной системы.

3. Отдых не значит полный покой

Просто лежать 48 часов после тренировки вряд ли получится, и в этом нет необходимости. Имеет смысл изменить тип нагрузки. Так, после силовой тренировки в день отдыха, можно выделить 20 минут на пробежку или мало интенсивную кардио-работу, например, прыжки на скакалке или прогулка в среднем темпе. Данный подход позволит ускорить вывод токсинов из организма и активизирует процесс восстановления.

4. Время отдыха зависит от интенсивности нагрузки

Самыми интенсивными силовыми считаются базовые упражнения, выполняемые с максимальным рабочим весом. Очевидно, что такие тренировки нельзя проводить ежедневно или даже 4 раза в неделю. После них мышцам необходим отдых в 60 часов и более. Поэтому максимальное количество занятий по базовой силовой программе – 2 в неделю продолжительностью 45-60 минут.

5. Тип телосложения играет важную роль

Известны три типа телосложения человека. Мезоморфы («идеальные люди», от природы подтянутые с развитой мускулатурой) могут тренироваться чаще. В их организме любые процессы происходят быстрее: они легко набирают вес, легко его сбрасывают, им проще и быстрее накачать мышцы. Эктоморфам, изначально высоким и худощавым, даже при ежедневных тренировках ускорить прогресс не получится, следовательно, лучше дать мышцам время на отдых. эндоморфы, склонные к полноте, нуждаются не только в более длительном восстановлении мышечной ткани, но и восполнении запасов энергии.

6. Боль – признак восстановления

Многие ошибочно полагают, что, когда всё болит на утро после тренировки, это значит, что мышцы работают и растут. Рост мышц не связан с болью. Он базируется на регулярных оптимальных тренировках и правильном высокобелковом питании. Боль сигнализирует о том, что мышечная ткань регенерирует, и ей все еще требуется отдых. Если вы не чувствуете болевых ощущений после тренинга, это не значит, что вы мало или плохо работайте. Возможно, ваше тело уже привыкло к нагрузкам, или ваша генетика сделала вам одолжение и «отложенная боль» - не ваша проблема.

Чем чаще, тем лучше?

Что делать, если всё болит?

Как уже было сказано выше, «отложенная боль» - признак активного восстановления мышц. Она длится от 24 до 72 часов максимум.

Однако, профессиональные спортсмены, которые тренируются ежедневно в силу своей работы, нашли несколько способов справиться с данными последствиями:

  1. умеренные физические нагрузки;
  2. посещение сауны;
  3. спортивный массаж.

Все вышеперечисленные действия работают следующим образом: из-за высоких температур окружающей среды или физических нагрузок повышается давление, кровь быстрее циркулирует в теле, токсины, из-за влияния которых на клетки человека мы и чувствуем боль, выводятся быстрее. Отметим, что это не значит резкое сокращение времени на восстановление мышечной ткани. Данные виды активности помогают лишь устранить болевые ощущения.

Оптимальное количество тренировок

Частота тренировок для роста мышц: 3-4 раза в неделю (при совмещении максимум двух тренингов по базовой программе и двух-трех умеренно интенсивных нагрузок).

Частота тренировок для похудения: 4-5 раз в неделю (максимум две высокоударные программы еженедельно или все тренинги средней интенсивности).

При этом обратите внимание на все, перечисленные выше факторы, влияющие на количество и эффективность занятий. При излишних нагрузках происходит повышение уровня гормона кортизола, ответственного за состояние стресса, депрессивные настроения и апатию. Подходить к количеству тренировок следует, исходя и из собственных особенностей организма. Особенно это касается женщин, чья интенсивность тренировок и нагрузок зависит от менструального цикла.

Таким образом, прежде чем начинать занятия спортом составьте личную программу тренировок, исходя из цели занятий, вашего типа телосложения, необходимых видов нагрузок, физиологических особенностей тела. И помните, что упражнения не работают сами по себе без контроля за питанием.