Индустрия здорового образа жизни постоянно предлагает новые виды тренировок и спортивного инвентаря для них. Сейчас особенной популярностью пользуются те направления фитнеса, которые позволяют повысить функциональность тела без увеличения количества мышечной массы, яркий пример – кроссфит. Заниматься кроссфитом можно только в групповом формате в зале, для дома подойдут тренировки на баланс борде. Это простой и недорогой тренажер, он не занимает много места, но позволяет выполнять огромное количество упражнений.

Сторонники занятий на баланс борде утверждают, что он способствует развитию функциональной силы и формированию привлекательных очертаний тела. Противники таких тренировок утверждают, что одно приспособление не может заменить классическую программу, сочетающую разные типы нагрузок.

Рассмотрим, чем баланс борд будет полезен для детей и взрослых людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Ты узнаешь, какие упражнения можно на нем выполнять, насколько высоким будет уровень нагрузок от них

Что это такое?

Баланс бордом называют простую конструкцию: доска и валик, на котором она располагается. Глядя на это простейшее приспособление, сложно поверить, что оно способно обеспечить такую же высокую нагрузку, как занятия на тренажерах в зале. Действия выполняются стоя на доске, она нестабильна, поэтому приходится постоянно прикладывать силы для поддержания равновесия. При регулярных практиках улучшается координация движений, укрепляются все мышечные группы и сухожилия.

Раньше балансборды использовались только спортсменами, теперь они пользуются спросом и среди любителей спорта, которые не стремятся к профессиональному успеху. Появилось множество модификаций тренажера, в том числе и модели для детей. Чувство равновесия, быстрая реакция и способность поддерживать баланс пригодится как в спорте, так и в повседневной жизни. Развивать эти навыки на неустойчивом тренажере можно в любом месте: дома, во дворе, в парке, приспособление отличается мобильностью и небольшим весом.

Если тебе нравится идея самостоятельных занятий спортом, то обрати внимание на рекомендации из статьи «Тренировка дома на все группы мышц». Если правильно составить программу, то эффективность домашних тренингов будет такой же, как при посещении фитнес-центра.

Девушка с баланс бордом

Для спортсменов

Первыми использовать балансборд начали серфингисты, для них важно сохранять отличную координацию движений между сезонами. Затем на него обратили внимание представители других спортивных направлений: скейтеры, бегуны, лыжники, пловцы, кроссфитеры, даже бойцы смешанных боевых искусств. Тренажер стал базой для дополнительных тренировок, а также альтернативой на тот случай, когда посещение зала или выход на пробежку невозможны.

Спортсмены оценили:

  • возможность сохранять хорошую форму в период межсезонья;
  • развитие таких полезных навыков, как ловкость, поддержание равновесия, быстрота реакции, они высоко ценятся в любой дисциплине;
  • укрепление мышц, которые не работают при занятиях на других тренажерах. В первую очередь это мелкие стабилизаторы, их сложно задействовать стандартными приемами;
  • высокое напряжение в области лодыжек. Данная зона должна быть сильной и у всех досочников – серфингистов, сноубордистов, скейтеров;
  • обретение навыка быстрой группировки тела. Полезен для предотвращения травм при падениях, которые неизбежны как в спорте, так и в повседневной жизни;
  • ускорение восстановления после травм, повышение подвижности суставов;
  • возможность быстро обрести форму после перерыва.

Парень на баланс борде

Для детей

Родителям следует поощрять полезные увлечения детей, особенно если это спорт. Но заинтересовать ребенка чем-то полезным может быть очень непросто. На помощь приходят веселые тренинги, они воспринимаются, как развлечение. Именно поэтому детские борды пользуются спросом.

Преимущества для детей:

  • правильное формирование мышечной системы и суставного аппарата;
  • полноценное физическое развитие, возможность заниматься профессиональным спортом в будущем;
  • формирование способности управлять своим телом;
  • развитие координации движений, чувства баланса, быстрой реакции;
  • правильное расположение позвоночника для хорошей осанки;
  • повышение концентрации внимания, появление способности сосредоточиться на одном деле;
  • возможность избавиться от накопившейся энергии;
  • родителям можно не бояться, что ребенок упадет на большой скорости, как бывает на велосипеде и скейтборде;
  • можно не водить детей на спортивные секции, спорт доступен прямо дома.

Ребенок на баланс борде

Такие занятия экономят много времени, что важно для загруженных учеников старших классов и взрослых людей. Тренинг на 20-30 минут может быть таким же продуктивным, как часовой в зале. При этом не потребуется тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Если ты хочешь оставаться в тонусе, но не можешь тратить много времени на спорт, то обрати внимание на этот материал: «Две тренировки в неделю: эффективные программы».

О недостатках

У балансировочного борда есть масса преимуществ, он развивает крупные мышечные группы и мелкие стабилизаторы, помогает отработать технику сложных приемов. Но есть и недостатки. Чтобы добиться заметного преображения тела, потребуются серьезные тренинги по сложной программе. Справиться с этим сможет только человек в хорошей физической форме.

Недостатки заметят и те, кто занимается спортом с целью увеличить количество мышечной массы. Тела расположено на борде очень нестабильно, использовать большие веса опасно, это может привести к травме. При этом небольшие веса не позволяют добиться от мышечной системы необходимого метаболического отклика. В данном случае эффективность будет низкой.

Риск получить травму присутствует и без использования веса. Чтобы обезопасить себя, следует работать в правильной технике и быть предельно внимательным к каждому движению. Детские занятия должны проходить под присмотром взрослых. Использование не по назначению категорически запрещено, это приводят к растяжениям и разрывам мышечной ткани и сухожилий.

Дети на баланс борде

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как приступить, необходимо изучить базовые движения, научиться стоять, не теряя равновесия. Это может занять от нескольких дней до месяца в зависимости от координации движений. Каждое движение требуется довести до идеального технического исполнения на полу, и только после этого перейти к выполнению на баланс борде. Важно научиться распределять нагрузку так, чтобы работали целевые группы, и контролировать их напряжение при выполнении в более сложной вариации на нестабильной поверхности.

Не стоит выполнять приседания с отягощением. Для них характерны особые осевые нагрузки, определяемые давлением на пол пятками. Давление должно распределяться равномерно, добиться этого на неустойчивой поверхности не получится. Но это не значит, что тренажер бесполезен для проработки мышечной системы. Он позволяет нагрузить их под разными углами, например, делать различные вариации отжиманий, по своему желанию переводя акцент на определенный отдел грудных мышц, дельты или трицепсы.

Это значимо для тех, кто занимается воркаутом, обычно у них нижний грудной отдел развит лучше, чем верхний.

При составлении комплексной программы не стоит заниматься на балансборде в день работы с весами. Упражнения, направленные на работу стабилизаторов делают менее эффективными базовые. В программах кроссфита работа может сочетаться с трастерами и другими рывковыми элементами, повышая их эффективность.

Базовые упражнения

Тренажер универсален, на нем можно выполнять движения любого типа, серфингисты и скейтбордисты умеют делать на борде те же самые упражнения, что и на полу. Но для тех, кто не имеет отношения к досочным дисциплинам, эффективными будут не все движения. Здесь перечислены самые эффективные приемы для фитнеса и общего улучшения физической формы.

Подбрасывания медбола

К ним стоит переходить сразу после того, как получилось стоять на борде. Оно учит лучше взаимодействовать с тренажером, чувствовать его и управлять своим равновесием. Сохраняя равновесие, следует подбрасывать медбол вертикально вверх и ловить его. В момент, когда предстоит поймать мяч, концентрация на ногах должна снизиться. Действие кажется элементарным, но выполнить его не так просто. Из-за слабости нейромышечной связи новички падают, когда пытаются поймать медбол. Способность подбрасывать и ловить мяч, не теряя равновесия, означает усиление этой связи и снижение вероятности получить травму при выполнении более тяжелых приемов.

Бросание мяча на баланс борде

Приседания

Это самые эффективные приемы для выполнения на балансборде, они бывают разными:

  • в фронтальной стойке. Акцент приходится на внутреннюю часть бедра, стабилизация осуществляется за счет косых мышц брюшного пресса;
  • в поперечной стойке. Учат мускулатуру живота работать синхронно с поясницей. Нагрузка переходит с квадрицепсов на камбаловидные;
  • на круглой доске. Учат контролировать те мышечные группы, благодаря которым корпус может поддерживать вертикальное положение.

Попытки приседать с отягощением пагубно отразятся на здоровье суставов и спины. Штанга на плечах или груди смещает центр тяжести.

Чтобы присесть в фронтальной стойке, надо зафиксировать пятки и плавно опуститься в присед, не позволяя спине согнуться, а доске – отклониться. При достижении нижней точки амплитуды нельзя медлить, сразу же оттолкнуться и вернуться в вертикальную позицию, не теряя стабильности. Приседания в продольной стойке делаются по такому же принципу, только в поддержании равновесия будут участвовать одновременно поясница, икроножные мышцы и пресс.

Для брюшного пресса

Это очень крупная и сильная группа. Чтобы предоставить им достаточную нагрузку, необходимы определенные действия.

Перекаты

Нужно встать и упереться пятками, затем медленно переместить вес тела в одну сторону посредством движения зоной чуть выше таза. Нагрузка на ноги перераспределится, но стабильность тела должна остаться неизменной. После переката в одну сторону сразу же начинается движение в другую. То же самое можно выполнять в продольной стойке, но за устойчивость будет отвечать связка пресс-поясница, и для осуществления переката делается перестановка ступни с пятки на носок.

Перекаты на баланс борде

Трастеры

Сами по себе очень сложные, нестабильность делает задачу еще сложнее. Умение выполнить их указывает на превосходную координацию. Можно использовать трап гриф или гантели, но весом не более 10% от своего повторного максимума. Классический гриф использовать запрещено, так как это приведет к нежелательному смещению центра тяжести.

Сначала встать на поверхность, опираясь на пятки, как на балансир. Стопы размещены так, чтобы при сгибании колени смотрели в стороны, это важное условие для их безопасности, к тому же так позиция будет более устойчивой. Действие не будет делиться на фазы, как при классическом толчковом движении. Все фазы проходят одним движением, отталкивание в плечевом суставе делается параллельно выходу из приседа.

Планка

При выполнении без стабильной опоры возрастает напряжение в косых мышцах пресса, панка становится более эффективной. Требуется принять упор лежа, расположив на поверхности тренажера предплечья. Важно балансировать за счет туловища, а не исключительно плечевым суставом, при этом оно не должно поворачиваться. Чтобы усложнить задачу, можно добавить к планке перекаты, но при этом тело должно оставаться параллельным полу.

Планка на баланс борде

Для дельт

Новички обычно не могут выполнять классические упражнения на дельты безопасным способом. Они делают рывки, от чего повышается вероятность получить травму. При использовании такого борда не будет импульсных рывков, при этом целевые мускулы получают достаточное воздействие.

Подъемы веса в стороны

Выполняется с гантелями, нацелено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Действие аналогично армейскому жиму. Следует взять гантели в руки и встать на борд, стабилизируя себя пятками. Начать поднимать гантели прямыми руками в стороны, корпус в это время должен быть выпрямлен. Когда руки станут параллельными полу, остановиться на пару секунд, затем плавно опустить гантели. Нельзя допускать резких движений, каждое из них может нарушить равновесие.

Подъемы веса в стороны

Подъемы перед собой

Работает над передним пучком дельт, при регулярном выполнении увеличивает объем плеч. Стоя на борде, слегка наклониться вперед и прогнуть спину. Угол наклона не должен превышать 15 градусов, при этом произойдет правильное перемещение веса. Гантели поднимаются перед собой до параллели с полом, руки остаются прямыми.

Разводки

Разведения в наклонном позиции прорабатывают задний пучок. Техника тяжелее, чем в предыдущих версиях, происходит сочетание удержания стабильности и снижения импульсных рывков. С гантелями в руках занять положение на балансборде, спина прямая, но с сохранением естественного прогиба. Сделать прогиб, как для румынской тяги, максимально отставив ягодицы назад. Из такого положения разводить гантели прямыми руками в стороны. Когда руки достигнут параллели с полом, остановиться на две секунды, затем плавно опустить их в исходное состояние.

Наклон на балан борде

Отжимания

Тренажер делает отжимания более эффективными, лучшими вариациями считаются классические и в технике кузнечик. Выполнение схоже, отличается только расположение борда: для классических – в области плеч, для вариации кузнечик – ниже, в области низа пекторальных мышц. Ладони расположены на борде, во время отжиманий поддерживать равновесие поворотами туловища, напряжение в дельтах меняться не должно. Сложность в том, что необходимо сохранять правильное расположение и корпуса, и поверхности.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем разнообразнее и продуктивнее будут проходить тренировки на баланс борде. По мере увеличения силы и совершенствования координации движений можно добавлять в программу более сложные упражнения. Если ты захочешь добавить к домашним тренингам силовой элемент, то тебе помогут рекомендации из статьи «Качаемся дома без тренажеров».