Если ты стараешься придерживаться здорового питания, то наверняка отмечаешь для себя полезные продукты, которые должны присутствовать в рационе. Скорей всего, ты знаешь, насколько полезны орехи. Но как часто они должны быть в меню: время от времени или каждый день? Можно ли столкнуться с “передозировкой” полезными продуктами питания и неприятными последствиями?
Например, миндаль — это один из самых полезных орехов, он просто наполнен ценными веществами. Несмотря на то, что миндаль очень калорийный, при разумном употреблении он может помочь здоровому похудению. А также сделает волосы более густыми и блестящими, а кожу лица — более здоровой и красивой, что особенно оценят девушки.
Разберемся, как часто стоит есть миндаль, чтобы получать от него только пользу. Из этой статьи ты узнаешь, в каком количестве стоит есть миндаль, можно ли есть его каждый день.
В составе миндаля множество привлекательных компонентов. Это и антиоксиданты, и жирные кислоты, и множество витаминов. Этот вид орехов смело можно назвать самым популярным и полезным в мире. Однако, при злоупотреблении он принесет не пользу, а вред.
О пользе
Начнем изучение с пользы. Что будет, если есть миндальные орехи каждый день.
Снижение риска заболеваний и раннего старения
Это заслуга биологически активных веществ из класса антиоксидантов. Их первоочередное назначение — борьба со свободными радикалами, которые создают окислительный стресс, то есть повреждают органы на клеточном уровне. У современных ученых-медиков есть основание полагать, что именно свободные радикалы становятся причиной ряда тяжелых болезней, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических, затрагивающих деятельность головного мозга и других, спровоцированных хроническими воспалениями. Также окислительный стресс ускоряет естественное старение организма, делая его преждевременным.
Больше всего антиоксидантов сосредоточено в коричневой кожуре, которой покрыт орех. Чтобы получить от орехов максимум пользы, стоит есть их в сыром виде, не очищая шкурку. На данный момент у науки нет ответа на вопрос, сколько миндаля нужно съедать в день, чтобы получить достаточное количество антиоксидантов. По данному вопросу есть научные работы, но пока что их крайне мало, и сведения крайне противоречивые. К примеру, одна из работ включала в себя исследование, участниками которого стали 60 мужчин-хронических курильщиков. Было установлено, что употребление 80 граммов миндального ореха в день снижает окислительный стресс на 23-34%. Но вряд ли стоит считать эту информацию эталонной, так как для многих людей 80 грамм миндаля на ежедневной основе — это слишком много.
Сохранение эластичности и гладкости кожи
Миндаль считается орехом красоты и молодости, потому что он — один из лучших источников вещества под названием токоферол, то есть Витамина Е. Употребление 28 граммов продукта обеспечит организм 37% суточной нормы токоферола. Этот витамин нужен для всего организма, но особенно для кожи. Именно он препятствует раннему старению кожи и защищает ее от негативного воздействия окружающей среды.
Этот же орех является отличным источником марганца. В 28 граммах присутствует около 32% от суточной нормы марганца. И это тоже важно для кожи, а также для соединительных тканей, ведь марганец выполняет важнейшую функцию в синтезе строительного белка для них, это коллаген.
Регулирование количества глюкозы в крови
За контроль над глюкозой отвечает магний, и в миндальных орешках его тоже очень много. Чтобы получить около половины суточной нормы, нужно съесть 50 граммов миндаля. Помимо регуляции уровня глюкозы в кровотоке магний участвует в трех сотнях жизненно важных процессов в организме.
Есть официальные исследования, согласно которым среди пациентов с сахарным диабетом второго типа до 38% людей страдают от хронического недостатка магния. Людям с данным диагнозом часто назначают прием магния в таблетках в качестве средства для снижения сахара.
Нормализация кровяного давления
Дефицит магния связан так же с повышенным артериальным давлением и развитием гипертонии. Таким образом, миндальные орешки могут стать вкусной пищевой добавкой для снижения давления.
Снижение плохого холестерина
Как известно, холестерин может быть хорошим и плохим. Первый образует липопротеины высокой плотности, второй — низкой. Полезный холестерин необходим для здоровья, в частности и для снижения вредного холестерина — причины атеросклероза и закупоривания кровеносных сосудов. Норма липопротеинов низкой плотности — до 190мг/дл. Когда показатель поднимается выше, следует принимать меры, в дополнение к лечению можно дополнить свой рацион миндалем.
В рамках изучения данного вопроса проводился 16-ти недельный эксперимент, его участниками стали 65 пациентов с диагностированным преддиабетическим состоянием. Все участники каждый день употребляли по 50гр миндальных орешков. В итоге им удалось понизить показатель вредного холестерина в среднем на 12мг/дл.
Есть и другие сведения, подтверждающие выводы. В другом эксперименте участники ежедневно употребляли по 40гр миндаля, после чего были зафиксированы положительные результаты: снижение ранее повышенного холестерина на 5,3мг/дл, а также уменьшение накопленного висцерального жира в области живота, наиболее опасного из всех жировых отложений.
Помощь при похудении
Все орехи очень калорийные, их злоупотребление обязательно приведет к появлению лишнего веса. При этом при разумном употреблении они помогут контролировать вес и даже терять лишние килограммы. Средняя порция из 28 граммов миндаля содержит 160 калорий, это оптимальное количество для плотного перекуса.
Также нужно знать, что в миндале много жиров, но при этом часть жиров не усваивается в организме человека по причине того, что пищеварительные элементы никак не воздействуют на них. А еще в орехах много клетчатки, это еще одна причина, почему после поглощения всего 10-15 орешков ты будешь чувствовать себя сытым.
Лайфхак: клетчатку можно сделать более доступной и полезной для пищеварительной системы человека. Для этого нужно замочить орехи на ночь в воде.
Мы перечислили не все причины, почему орехи полезны для тех, кто следит за весом. Существуют научные подтверждения того, что любой из видов орехов заставляет тело расходовать больше калорий при состоянии покоя. Чем больше потраченной энергии, тем меньше проблем с лишним весом.
Оздоровление волос
При регулярном употреблении миндальных орехов волосы становятся более здоровыми изнутри и более красивыми внешне. Они будут более блестящими, крепкими и мягкими на ощупь. Объяснение данного факта в богатом витаминно-минеральном составе, а также в присутствии большого количества вышеупомянутого токоферола. Он эффективен даже при некоторых видах облысения, волосы становятся гуще, начинают расти быстрее.
Улучшение мозговых функций
Во многих орехах присутствуют кислоты класса омега-3, в миндале их особенно много. Это жирные кислоты незаменимого типа, которые мы не можем вырабатывать и поэтому должны получать вместе с пищей. Омега-3 и антиоксиданты усиливают действие друг друга, что позитивно сказывается на работе головного мозга. Регулярное употребление помогает укрепить память, усилить когнитивные функции, а также профилактировать разные расстройства, в том числе депрессивное.
Возможен ли вред?
Говорят, что все хорошо в меру. И это отражает суть пользы продуктов питания. Миндаль очень полезен, но если съедать больше 30-50 грамм в день, то воздействие на организм будет уже не положительным, а отрицательным. Рассмотрим, что может случиться, если есть слишком много орехов.
Дисфункции ЖКТ
В орехах высокое содержание клетчатки, поэтому при злоупотреблении ими можно столкнуться с повышенным газообразованием, вздутием живота и болезненными спазмами. При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо пить достаточное количество жидкости. Норма для взрослого человека — не менее 30 мл воды в день на каждый килограмм веса тела.
Недостаток кальций, цинка и железа
В миндале присутствует фитиновая кислота. Она обладает антиоксидантными свойствами, но также у нее есть побочный эффект — связывание и выведение перечисленных минералов. Они попросту не смогут усвоиться, и тогда организм начнет страдать от их дефицита. Существует способ снизить риски: есть миндаль не во время основного приема пищи, а в качестве самостоятельного перекуса. В таком случае полезные вещества из других продуктов смогут быть усвоенными в полной мере.
Появление лишнего веса
Выше мы рассказали, как при помощи миндаля можно держать вес тела под контролем. Если же есть его без меры, да еще и не контролировать свой аппетит в целом, то это приведет к появлению лишних килограммов. Так происходит всегда, когда в организм поступает больше калорий, чем тратится на его активность.
Аллергические реакции
Все орехи часто становятся причиной аллергии. Например, в миндале присутствует белок амандин. ВОЗ относит его к пищевым аллергенам. Это значит, что человеку, склонному к аллергии, стоит быть предельно осторожным, употребляя в пищу орехи. В частности миндальные орехи нередко приводят к реакциям, распространяющимся на ротовую полость, это отек губ и языка, зуд в области горла и во рту. А при острой реакции употребление даже небольшого количества аллергенного продукта может привести к анафилактическому шоку со смертельным исходом.
Появление камней в почках
В миндале присутствуют соли щавелевой кислоты, их называют оксалаты. Они могут спровоцировать появление песка в почках. К сожалению, именно у этих оксалатов крайне высокая биодоступность, то естьорганизм человека усваивает их практически полностью. Отсюда следует, что при наличии заболеваний почек и мочевыделительной системы стоит ограничить потребление миндаля и проконсультироваться на этот счет с врачом, курирующим лечение.
Отравление
Причиной отравления может стать синильная кислота, она является сильным токсином, вызывает проблемы с дыхательной системой, может привести даже к смертельному удушью. Примечательно, что в горьком этого вещества в 40 раз больше, чем в сладком миндале. Хотя даже сладкий может быть опасен, поэтому употребление любого вида противопоказано беременным и кормящим женщинам. Что касается остальных, чтобы избежать отравления, нужно не превышать допустимой нормы потребления.
Таким образом, миндаль противопоказан беременным женщинам и кормящим мамам, людям с аллергией на него, а также тем, у кого есть заболевания почек. В остальных случаях необходимо не забывать об умеренности и не съедать более 50 граммов орехов в день. При таком условии можно есть миндаль хоть каждый день.
