Вы усердно тренируетесь, делаете выпады и приседания, но упражнения не приносят желаемого эффекта? Попробуйте эти упражнения для ног и ягодиц, и вы увидите, как меняется ваше тело.

Рано или поздно обычные приседания и выпады перестанут приносить желаемый эффект. Если вы заметили, что прогресс остановился, значит, пора добавить вес. Перед вами лучшие упражнения для ног и ягодиц с использованием утяжеления.

Для выполнения каждого из упражнений нужно использовать вес, который соответствует вашим возможностям.

Приседание со штангой за плечами

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите со стойки гриф, используя закрытый средний хват, большие пальцы должны находиться на противоположной стороне грифа от других пальцев.
  • Положите гриф на плечи, спина должна оставаться прямой, а лопатки – сведенными, смотрите перед собой, не опускайте подбородок. В области поясницы должен сохраниться естественный прогиб, вся спина пребывает в напряжении;
  • Сделайте приседания до уровня, пока бедра станут параллельными полу, если можете ниже, то приседайте ниже, но колени не должны выходить за линию между носками. Медленно вернитесь в исходное положение, лопатки сведены, взгляд направлен вперед;
  • Выполните пять сетов по пять повторов.

Приседание со штангой на груди

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, возьмите гриф снизу средним хватом, чтобы ладони смотрели вверх, разместите его на плечах перед собой. Спина прямая и напряженная, в пояснице сохраняется естественный прогиб, грудная клетка раскрыта, лопатки сведены друг к другу;
  • Делайте приседание так низко, как сможете, затем возвращайтесь в исходное положение, сохраняя прямое положение спины, не опускайте голову, смотрите перед собой;
  • Выполните пять сетов по пять повторов.

Выпады с утяжелением

  • Исходное положение – стопы на уровне плеч, параллельны друг другу. Разместите штангу за плечами, как в первом упражнении;
  • Сделайте шаг назад правой ногой, согните левую ногу до прямого угла. Для того, чтобы мышцы правой ноги полноценно проработались, правое колено должно коснуться пола;
  • Поднимитесь, верните правую ногу в исходное положение, повторите для левой ноги, сохраняйте прямое положение спины;
  • Выполните четыре сета по пять повторов для каждой ноги.

Становая тяга

  • Исходное положение – ноги разведены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях, таз отведен назад. Расположите штангу перед собой, контролируйте прямое положение спины и сохранение естественного прогиба в пояснице;
  • Возьмите штангу и начните поднимать ее вверх, гриф должен коснуться сначала коленей, потом – бедер. Когда гриф поднимается до уровня колен, в работу включаются плечи, в этот момент нужно свести лопатки и распрямить корпус;
  • Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гриф касается сначала бедер, потом коленей. Положите штангу на пол и сразу начинайте делать повтор;
  • Выполните восемь сетов по пять повторов.