До тренировки и после нее организм нуждается в энергии и питательных веществах. Как своевременно получить нужное количество углеводов и белков, если вы не едите мясо и молочные продукты?

Что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой обязательно должен состояться прием пищи из продуктов, богатых белком и углеводами. Углеводы – это энергия, без них запасы глюкозы в организме быстро подойдут к концу, вы почувствуете себя уставшим и прекратите занятие. Белки выполняют другую роль, они обеспечивают организм аминокислотами для защиты мышц от разрушения во время тренировки и для ускорения восстановления после нее.

Прием пищи перед тренировкой должен содержать минимальное количество жиров или не содержать их вовсе.

Жиры ухудшают усвоение пищи, тренировка с непереваренной пищей в желудке принесет массу неприятных ощущения.

Соотношение питательных веществ в блюде, которое вы съедите перед тренировкой, зависит от вида спорта. Перед получением аэробных нагрузок, например, перед фитнесом, бегом или танцами нужно сделать упор на сложные углеводы. Перед силовыми тренировками нужно съедать больше белка, особенно если целью занятия является увеличение объема мышечной массы.

Овощной салат с тофу + десерт из банана и фиников

Тофу отлично сочетается с любыми свежими овощами – помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата. Обязательно добавьте в салат кунжут, вместе с тофу они выступят в качестве источника белков, овощи обеспечат организм клетчаткой и витаминами. Банан и финики станут источниками углеводов.

Рис, чечевица или булгур с добавлением овощей

В каждых 100 граммах чечевицы содержится целых 24 грамма белка, в рисе и булгуре белков меньше, зато они богаты углеводами. На 100 граммов булгура и риса приходится по 78 и 57 граммов углеводов соответственно. Комбинируйте рис, чечевицу или булгур с овощами и превращайте их в свои любимые блюда – супы, оладьи, фаршированные овощи.

Салат из фасоли с кунжутом и жареным тофу

Большое количество белка содержится во всех компонентов данного блюда – фасоль, тофу и кунжут. Для того, чтобы получать и белки, и углеводы, дополняйте такой салат десертом из цукатов, подойдут сухофрукты – ананасы, апельсины, сушеные бананы, яблоки и груши, финики.

Белковые коктейли для вегетарианцев

Если вам некогда готовить, а тренировка уже совсем скоро, то протеиновые коктейли обеспечат ваш организм достаточным количеством белка. Их можно употреблять не только перед тренировкой, но и после нее. Протеиновые коктейли для вегетарианцев производят из белка гороха, коричневого риса и конопляных семян, в одной порции содержится в среднем от 15 до 25 граммов белка. В качестве углеводного дополнения добавьте в коктейль миндальное молоко, измельченный банан или ягоды, мед.

Что есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки не менее важен, чем перед ней. Питание после тренировки должно обеспечивать восполнение запаса белком для создания новых мышечных тканей и быстрое восстановление. Постарайтесь организовать прием пищи как можно быстрее, от его наполнения и своевременности зависит, как быстро вы восполните силы. Основой приема пищи после тренировки должен стать белок, а дополнением  углеводы. Берите с собой на тренировки протеиновый коктейль с измельченными фруктами, и тогда у вас не возникнет трудностей с организацией приема пищи после занятия.