Все хотят, чтобы позвоночник с годами оставался здоровым, а проблемы и защемления обходили стороной. Обычные утренние пробежки и гигиеническая гимнастика не всегда могут справиться, поэтому в арсенале должны быть специальные элементы, например из йоги. Давайте рассмотрим упражнение «плуг».

Что это такое?

«Плуг» – одно из известных «перевернутых» упражнений в йоге. Способствует снятию эмоционального напряжения и укреплению мышц спины и ног. Его обычно выполняют в завершении практики. Поза снимает перенапряжение в теле, убирает зажимы. Для большинства она знакома еще с детства. Тогда выполнять было проще, ведь образ жизни детей точно не из ленивых и у них хорошо развита гибкость. Сейчас элемент можно освоить, регулярно тренируясь.

Польза и вред

Перевернутые асаны в йоге оказывают целебное воздействие на организм человека, и поза плуга не исключение.

Отличное вытяжение позвоночника

Благодаря максимальному вытяжению позвоночника, упражнение помогает справиться с остеохондрозом и различными видами искривлений. Ардха Халасана способствует усилению кровообращения и развитию гибкости.

Вытяжение позвоночника в стойке

Очистка от вредных шлаков

Упражнение очищает от токсинов. Происходит заметное улучшение обмена веществ и стимуляция пищеварения.

Средство от головных болей

За счет позы плуга кровь приливает к голове, поэтому происходит обновление мозговых клеток, усиление мыслительной способности. Все это способствует лучшему сну и помогает избежать головной боли.

Укрепление мышц и поддержание фигуры в тонусе

Отлично подходит для похудения – благодаря упражнению укрепляются мышцы и сгорают жировые отложения, особенно в области бедер и живота. Если есть возможность, можно выполнять похожий элемент на тренажере Бубновского. Тренировочное устройство включает в себя программу нагрузок, помогающих в борьбе с заболеваниями спины и в качестве профилактики.

Упражнение плуг тренажере Бубновского

Омоложение

Как и прочие перевернутые асаны, этот вариант меняет энергетическое направление в человеческом теле, благодаря чему организм начинает омолаживаться.

Помощь при нарушениях и заболеваниях

«Плуг» – это надежная защита человека от таких заболеваний как диабет и гипертония, важно лишь грамотно подходить к технике выполнения и предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнение особенно полезно во время критических дней. Отлично помогает при нарушении функционирования различных систем организма, как для мужчин, так и женщин.

Активизация и энергия

Обеспечивает стимуляцию всех желез внутренней секреции, что полезно для печени.

Выполнение упражнения дарит энергию и снижает усталость.

Противопоказания

Помимо огромной пользы, имеются и противопоказания:

  • повышенное давление;
  • болевые спазмы в области шеи и плечевого корпуса;
  • астма;
  • травмы шеи и грыжи;
  • артериосклероз.
Важно! Согласно статистике у 90% грыжа диска появляется в поясничном отделе позвоночника.

Если вы попадаете в эту категорию, не следует выполнять любые упражнения на «округление» спины. А прогибы назад в правильных позах при грыжах позвоночника могут стать эффективным способом оздоровления. Например, всем известная «собака мордой вверх» или «кобра».

Также для безопасности своего здоровья упражнение лучше не делать при:

  • полном желудке и кишечнике;
  • сильных головных болях;
  • физической усталости;
  • периоде беременности;
  • менструальном цикле;
  • не разогретом теле.

Техника выполнения

  1. Расположиться лежа на полу, вытянув тело в одну линию. Пятки строго вместе, руки прижаты к поверхности.
  2. Поднять ноги вверх, соблюдая угол в 90 градусов между ними и полом.
  3. Опустить нижние конечности до касания носками поверхности и удерживать позу.
  4. После выполнить все в обратной последовательности без резких движений – дыхание при этом спокойное и ровное.

Девушка делает упражнение плуг

Вариант для продвинутых

При полном освоении «плуга», можно приступать к варианту послежнее – карнапидасаны, что в переводе значит «уши между коленями». Как правильно делать:

  1. Лечь на коврике для йоги и для начала войти в позу «плуга».
  2. Расставить нижние конечности на ширину плеч, сгибая колени так, чтобы голова была между ними зажата.

Сложный вариант упражнения плуг

Какие мышцы работают

Во время тренировки задействуется пресс, поэтому упражнение без труда убирает живот. Также происходит мышечное растяжение ног и спины. После регулярного выполнения элемента заметно уменьшаются объемы всего тела.

Сколько по времени нужно находиться в позе «плуга»?

Правильно подобранное время проведения играет весомую роль в йоге. При продолжительном пребывании в асане плуга есть риск получения травм спины. По мнению тренеров, всегда необходимо следить за своим состоянием и исходя из этого подбирать временной отрезок. Для начального этапа оптимально находиться в положении 15 секунд. Когда техника достигнет идеала и не будет вызывать трудностей, можно смело увеличить время в два раза. Максимум – 3 минуты.

Парень стоит в позе плуг

Рекомендации для начинающих

Советы помогут избежать различных травмы.

Забудьте о помощи рук

При отведении ног за голову, не нужно использовать руки. В противном случае вес будет направлен на неподготовленную шею и, как следствие, произойдет защемление нерва или смещение позвонков.

Начните с перекатов

Изучать позу лучше медленно, никуда не торопясь. Перекаты помогут избавиться от мышечных спазмов, если такие имеются и отлично подойдут на начальном этапе.

Используйте стул как помощник

Его можно расположить позади себя, чтобы в дальнейшем опускать на него ноги. Важно следить, что вес тела был распределен на плечах и лопатках.

Округляйте спину

Подвижность необходима для поясницы и шейного отделов. Правильная техника и регулярное выполнение помогут ее развить. При этом следует следить за правильным округлением спины.

В выполнении любых элементов йоги важна осознанность и здравомыслие. Также следует концентрировать внимание на тех группах мышц, над которыми вы работаете. Прислушивайтесь к своему телу, постоянно совершенствуйтесь и результат не заставит себя ждать.