Даже если ты сова по биоритмам, чаще всего приемы пищи в ночное время не приносят твоему организму ничего хорошего. Однако, ложиться спать на голодный желудок тоже нежелательно. Из это материала ты узнаешь, почему тебе так хочется есть в ночное время, хорошо это или плохо. Также здесь ты найдешь ответы на вопросы, что происходит внутри твоего организма, когда ты принимаешь пищу ночью, какие продукты можно есть в любое время суток, а от какого ночного питания лучше отказаться.

Переедание в вечернее время принято считать последствием слабой силы воли и отсутствия самоконтроля. У врачей имеются и другие неожиданные объяснения на этот счет.

Почему я постоянно наедаюсь на ночь?

Отсутствие силы воли, плохое самочувствие, грустное настроение – если человек любит объедаться по вечерам, то он найдет, на что можно списать его слабость. У вечернего переедания имеются и другие, более объективные причины, к примеру, нарушения в режиме сна. Недавно проведенные исследования объясняют наличие пищевой зависимости хроническим недостатком сна, именно от заставляет прокрадываться ночью на кухню, съедать все, что попадется, а потом испытывать муки совести.

Добровольцы-участники эксперимента были распределены на две группы, одни получали достаточное количество ночного сна, а другие испытывали недостаток. Организаторы исследования анализировали рацион каждого из участников, проводили подсчет калорий и вели статистику. Недосыпание не заставляет человека есть больше, но оно усиливает желания употребления вкусных продуктов. Дело в том, что ограничения ночного сна усиливают сигналы, отвечающие за получение удовольствия от пищи.

Эксперимент проводился в два этапа, каждый занимал по четыре дня. На первом этапе каждый из участников вел привычный для себя образ жизни, а ученые анализировали калорийность их рациона. На втором этапе половина участников были ограничены в количестве ночного сна, они ложились спать не раньше часа ночи, а вставали по будильнику в полшестого утра. Анализ пищевого поведения показал, что при недостатке сна калорийность рациона увеличивается в среднем на 400 калорий в день. Участникам эксперимента предлагалось самое разнообразное меню на выбор, но они делали выбор преимущественно в пользу вредной пищи – чипсов и других готовых закусок.

При недостаточном количестве ночного сна организм страдает от недостатка энергии и старается восполнить ее за счет калорийной пищи.

Результаты данного исследования объективны, они согласуются с многочисленными исследованиями среди людей с нарушениями режима сна. Когда человек видит перед собой сладкие, соленые или жирные закуски, в его мозге активизируются центры, отвечающие за вознаграждение самого себя. Данный эксперимент стал первым, но он не будет последним, связь пищевого поведения и ночного сна требует более подробного изучения. Для организма человека сон является лучшим способом восстановить свои силы, недостаток сна приравнивается к недостатку энергии. Ученым только предстоит более глубокое изучение этой взаимосвязи, но уже сейчас люди могут выбирать, как им восполнять недостаток энергии – за счет ночных набегов на холодильник, сопровождаемых увеличением лишнего веса и плохим настроением, или за счет здорового сна.

Есть на ночь или ложиться спать голодным?

Но все же, что вреднее – объедаться на ночь или отказываться себе в еде и ложиться спать голодным? Как объективно оценить свою потребность в еде в вечернее время?

Практически все люди ощущают голод в вечернее время, и все реагируют на него по-разному. Кто-то поддается голоду, съедает все, что видит перед собой и ложится спать в состоянии переедания. Как правило, такие люди страдают от лишнего веса. Другая категория людей проявляет выдержку, они отказывают себе в еде и подолгу не могут уснуть по причине чувства голода.

Ответ экспертов на данный вопрос прост и сложен одновременно. Для того, чтобы получить качественный сон, не нужно ложиться спать голодным или переевшим. Уснуть с пустым животом крайне сложно, но и поздние трапезы тоже не слишком полезны. Недосыпание по причине полного или пустого желудка не позволяет быть бодрым в течение дня, в таком состоянии люди начинают употреблять много лишних калорий. Получается замкнутый круг из недосыпа и переедания, при котором лишний вес становится больше и больше.

Для того, чтобы определить свою потребность к еде, нужно прислушаться к своему телу и оценить свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – отсутствие голода, а 10 – очень сильный голод. Если ты оцениваешь свой голод на 6 и более, то лучше перекусить, но перекус не должен превышать 200 калорий. Если же ты оцениваешь голод на 5 или меньше, то выпей стакан воды или чая.

Как правило, аппетит по вечерам – это не потребность в еде, а желание избавиться от стресса или скуки.

Бывает так, что из-за голода люди начинают ощущать физические боли. Для того, чтоб насытиться, но не превысить указанную калорийность, можно использовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон – это цельнозерновые хлебцы, натуральные хлопья или попкорн. Продукты из цельного зерна – это лучший выбор для перекуса на ночь, качественные медленные углеводы провоцируют выработку серотонина головным мозгом, благодаря чему человек ощущает себя спокойным и готов отойти ко сну.

Продуктов с высоким содержанием белка или жира нужно избегать, арахисовое масло и обжаренный с маслом попкорн – это плохой выбор для вечернего перекуса. Белки и жиры очень долго перевариваются, активное пищеварение мешает организму расслабиться и уснуть.

Что можно есть на ночь?

Ужин не настолько важен с точки зрения обеспечения энергией, как завтрак, тем не менее, этот прием пищи нельзя игнорировать. С завтраками все намного проще, чем с ужинами. Никто не станет оспаривать важность первого приема пищи и доказывать, что он вреден. С ужинами дело обстоит сложнее, многие до сих пор живут в уверенности, что все стройные люди не едят после шести вечера. Ученые и врачи не перестают утверждать о том, что на ночь есть можно, на народные домыслы оказываются сильнее научного мнения.

Из вышеизложенного понятно, что полный запрет – это самый легкий, но не самый эффективный способ воздействия на любую ситуацию. Вместо того, чтобы изучать информацию из диетологии и углубляться в свойства продуктов, люди предпочитают просто запретить себе ужинать. При этом они знают, что будут испытывать настолько сильный голод, что не смогут уснуть, но это их не останавливает. Такое поведение расценивается врачами как очень глупое, организм не должен голодать, иначе он не сможет осуществлять нормальную деятельность.

Отсутствие запрета на ужины не означает, что вечером можно есть без ограничений, запивая трапезу вином и заканчивая десертом. Переедание вредно, как и голод, оно провоцирует появление не только лишних килограммов, но и угрызение совести. Найти золотую середину поможет набор правил для организации ужина.

Правила для каждого ужина:

  • ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, сладости и мучные изделия к ним не относятся;
  • в приоритете пища белкового происхождения, жирные продукты следует избегать. Отличный пример здорового ужина – это два стакана кефира и зеленое яблоко;
  • ужин должен состояться как минимум за час до отхода ко сну;
  • не нужно пить много воды, это способствует появлению отеков;
  • чай и кофе содержат много кофеина, их употребление в вечернее время помешает уснуть;
  • не верьте тому, что алкоголь снимает стресс и расслабляет, напротив, алкогольные напитку будоражат нервную систему, заставляют вас обдумать не нужные перед сном мысли, мешают качественно выспаться и портят самочувствие на следующий день.

Даже самые убежденные защитники правила о запрете на еду после шести вечера не смогут следовать ему всю жизнь. Рано или поздно организм отреагирует на неразумное ограничение и заставит задуматься. Время последнего приема пищи не играет никакой роли, гораздо важнее объем и качественный состав ужина. Помните о том, что во время сна организм тоже расходует энергию, и если оставить его без источника энергии, то это приведет к истощению жизненно-важных систем.

Обильный ужин и полное его отсутствие – это две крайности, которых следует избегать. Ваша задача – ориентироваться в принципах здорового питания, знать свой организм и понимать, что ему необходимо на данный момент.

Что будет, если переедать на ночь?

У каждого человека есть хотя бы одна плохая привычка – курение, любовь к сладостям, именно к таким вредным привычкам относят ночные трапезы. Самое очевидное последствие ночного обжорства – это лишний вес, но оно не является единственным. Узнай, что происходит внутри твоего организма, когда ты ешь по ночам.

Фазы сна становятся хаотичными

Еда в позднее время суток нарушает сон, зачастую бессонница возникает именно из-за этого. Расстройства сна возникают потому, что тело выбивается из своих естественных ритмов. Приемы пищи ночью вносят разлад в гормональный баланс, на почве этого развивается не только бессонница, но и стресс. Прием пищи – это сигнал к пробуждению, после него уснуть будет сложно.

Метаболизм замедляется

Мы часто слышим про медленный или быстрый метаболизм, что это значит? При быстром метаболизме все процессы протекают быстро, тело успевает сжигать калории, не позволяя им отложиться в виде жира. При медленном метаболизме тело не успевает израсходовать всю энергию, излишки переходят в жир. Ночные приемы пищи нарушают сон, от этого метаболизм замедляется.

Вес тела увеличивается

Когда просыпается ночной голод, любые продукты и блюда кажутся очень безобидными, бдительность притупляется. Днем организм настроен на бодрствование, он в больше или меньшей активен. В вечернее и ночное время метаболизм замедляется, в совокупности с необдуманными приемами пищи это приводит к лишнему весу.

Частота посещений туалет возрастает

Вы тот человек, который несколько раз на ночь может проснуться, чтобы сходить в туалет? Возможно, всему виной привычка есть по ночам. При употреблении пищи организм ее переваривает и усваивает питательные вещества, все остальное покидает тело через мочеиспускание или дефекацию. Если режим питания сбит, но потребность ночных посещений туалета станет выше, это еще одна причина для расстройства сна.

Изжога и кислотный рефлюкс

При кислотном рефлюксе непереваренная пища из желудка вместе с желудочным соком попадает в пищевод, как правило, это происходит сразу после еды. Кислотный рефлюкс и изжога – это достаточно неприятно, эти признаки указывают на наличие ГЭРБ, гастроэсфогической рефлюксной болезни.

Одним из факторов, вызывающих ГЭРБ, является привычка есть в ночное время.

Повышенное артериальное давление

Для здоровья важно, что мы едим, и когда мы едим. Приемы пищи ночью повышают риск повышения артериального давления, от этого повышается вероятность развития заболеваний сердца. При склонности к высокому кровяному давлению особенно важно нормализовать режим питания.

Как ужинать, чтобы худеть?

Утверждение о том, что поздние ужины приводят к набору лишнего веса, является достаточно спорным. Перед отходом ко сну слишком плотные трапезы будут неуместными, пищеварительная система должна готовиться к отдыху, ее чрезмерная загрузка принесет дискомфорт. Однако, это не повод отказывать себе в еде в вечерний период, диетологи сошлись во мнении, что небольшие перекусы из здоровых продуктов не принесут вреда даже при употреблении по ночам.

Перекус на ночь должен состоять из белков и углеводов, его энергетическая ценность не должна превышать 100-200 калорий. В пределах этой нормы вы можете перекусывать фруктами и орехами, хлебом или хлебцами из цельного зерна с куриным мясом, овсянкой с натуральным йогуртом или соевым молоком. Многие продуты из этого списка могут показаться вам странными, ранее диетологи запрещали употреблять углеводные продукты на ночь, но последние исследования и наблюдения опровергли устоявшееся мнение. В вечернем перекусе не должно присутствовать слишком много белка, на переваривание белковых продуктов требуется много времени и энергии, пищеварительная система вынуждена работать тогда, когда ей следует отдыхать. Усвоение жиров происходит еще медленнее, поэтому они не должны присутствовать в вечернем меню.

Многие полезные углеводные продукты содержат незаменимую аминокислоту триптофан, она необходима для синтеза серотонина, одного из гормонов счастья. Употребление триптофана перед сном позволит расслабиться и поскорее уснуть, не провоцируя себя к голоду на почве скуки. Больше всего триптофана содержится в цельнозерновых и молочных продуктах, а также в фруктах.

Людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию следует разрабатывать свое вечернее меню вместе с врачом, выбранные продукты должны не только приносить сытость и готовить ко сну, но и стабилизировать уровень сахара в крови на ночной период. Также помощь специалиста необходима при подозрении на пищевое расстройство, отсутствие аппетита в первой половине дня и усиление голода в ночное время является признаком многих заболеваний. Определить наличие расстройства пищевого поведения поможет диетолог, гастроэнтеролог или психолог.

При наличии постоянного голода по вечерам следует задуматься о том, сколько воды вы выпиваете за день. В вечернее время последствия обезвоживания ощущаются намного сильнее, чем днем, организм может путать голод и жажду, посылая неправильные сигналы и заставляя что-то сесть.

Существует несколько категорий продуктов, употребление которых на ночь категорически противопоказано, в первую очередь это относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Сладости на ночь не приносят насыщения, но при этом негативно сказываются на качестве сна и фигуре. Под строгим запретом употребление алкоголя и кофеина в вечернее время, алкоголь ослабляет силу воли и провоцирует съесть все, что попадется под руку, а кофеин не позволяет уснуть, сбивая режим дня и питания. Помните о том, что кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, поэтому привычный черный или зеленый в ночное время лучше заменить на травяной. Помимо травяного чая можно пить горячую воду с соком лимона  и небольшим добавлением меда, горячие напитки приносят спокойствие и облегчают отход ко сну.

Как перестать объедаться по ночам?

Нет такого человека, который ни разу не ел в ночное время. Редкий ночной перекус не принесет ничего плохого, но, когда это входит в системы, всплывает ряд неприятных последствий. Проблемы с пищеварением отражаются в дискомфорте в области живота и высыпаниями на коже, появляются лишние килограммы, и вместе с ними угрызения совести за еду в ночное время. Привычка есть по ночам вызывает ночной голод, в результате приходится поесть или пытаться уснуть на голодный желудок. Есть несколько путей для избавления от этой привычки.

Понять причину

Пойми, почему ты ешь по ночам, и тогда тебе станет проще перестать делать это. Возможно, тебе скучно или ты слишком мало ешь в дневное время, твое питание нездорово и не дает тебе достаточного количества питательных веществ. У каждой ситуации есть свое решение – если ты ешь от скуки, то придумай себе занятие, если на почве эмоций – найди способ отвлечь себя.

Изучить свои триггеры

Как правило, в роли триггеров ночного питания выступают эмоции. Попробуй определить, какие эмоции заставляют тебя идти к холодильнику, возможно ты обижен, напряжен или разочарован. Возможно, тебе удастся вычислить связь между конкретной эмоцией и тягой к определенным продуктам.

Пить много воды

Вода наполняет желудок и защищает от голода не только днем, но и ночью. Часто люди путают голод и жажду, едят по ночам, хотя на самом деле тело нуждается в воде. Пить много воды в ночное время – это не самое разумное решение, поэтому нужно активнее пить воду днем.

Не пропускай приемы пищи

Пропуск приемов пищи может быть вынужденным или добровольным. Люди забывают поесть, закрутившись в делах на работе, и осознанно игнорируют приемы пищи для того, чтобы похудеть. Вне зависимости от причины пропущенный прием пищи меняет гормональный фон и запускает механизм отложенного голода. Этот голод атакует в вечернее и ночное время, он становится причиной ночного питания.

Сытный завтрак

Люди с привычкой есть по ночам не хотят завтракать, за ночь их пищеварительный тракт не успевает очиститься и отдохнуть. Начиная день с чашки кофе вместо завтрака, ты запускаешь механизм отложенного голодания, он сработает ночью. Введение в рацион питательного завтрака поможет разорвать порочный круг и перестать переедать по ночам.

Вечерние занятия

Занятость в вечернее время решает сразу несколько проблем – избавляет от скуки, тревоги и негативных мыслей. Если у тебя есть хобби, то перенеси его на вечернее время, любимое занятие будет отвлекать от еды.

Больше сна

Это решение очевидно – для того, чтобы не есть по ночам, нужно раньше ложиться спать. Достаточное количество сна поможет телу отрегулировать баланс между гормонами голода и сытости. Гормон, который делает нас сытыми, вырабатывается во сне, по этой причине бессонные ночи приводят к лишнему весу.

Запрет на алкоголь по вечерам

Каждый может выпить немного алкоголя по выходным, но систематический прием алкоголя в вечернее время становится причиной переедания ночью. Проведи эксперимент и откажись от алкоголя в вечернее время хотя бы на неделю, ты с удивлением заметишь, что ночной голод тебя больше не посещает.