Упражнение берпи бьет все рекорды по популярности, и это не случайно. Всего одно упражнение позволит избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, подтянуть тело и стать физически сильнее. Добиться этих и других результатов можно в домашних условиях, не требуется никакого оборудования. Здесь представлена вся информация о берпи: кто придумал упражнение, кому можно и нельзя его делать, какая польза от выполнения, как тренироваться, чтобы похудеть, а также любопытные факты о данном упражнении.

Если ты находишься в поисках хорошего упражнения, которое поможет подтянуть фигуру, потратить много калорий, стать сильнее и выносливее, то тебе подойдет берпи. Каждый может делать берпи в домашних условиях, для него не потребуется приобретать специальное оборудование, главный инструмент для бурпи – это тело человека и его вес.

Бурпи или берпи называют плиометрическое упражнение, объединившее в себе три лучших элемента домашней тренировка – планку, прыжок и отжимание. Парни используют берпи для того, чтобы стать сильнее, берпи для девушек – это возможность избавиться от лишнего веса без посещений зала. При выполнении берпи пульс поднимается до зоны жиросжигания, благодаря чему упражнение работает, как интенсивная кардиотренировка и сжигает много калорий, более того, упражнение задействует все крупные мышцы в теле человека.

Что такое берпи?

История создания берпи очень увлекательна, упражнение было придумано в 1939 американским физиологом и названо по его фамилии. Целью упражнения была проверка спортивной подготовки людей, берпи использовали как фитнес-тест. Позднее бурпи включили в программы кардио, функциональных и интервальных тренировок, стали широко использовать в кроссфите и других видах спорта.

Берпи – что это?

Бурпи состоит из трех элементов – прыжка, планки и отжимания. Выполнение упражнения начинается из положения глубокого приседа, из него тело переходит в планку, выполняется отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Берпи выполняется подходами по несколько раз, между повторами отсутствуют паузы, непрерывная работа способствует сжиганию лишнего жира и укреплению мышц.

При выполнении берпи в работу включается полностью все тело, нагрузку получат ноги, бедра и ягодицы, спина и мышцы пресса, грудь и плечи, трицепсы. Уникальная особенность заключается в том, что все крупные мышцы получают одинаково высокую нагрузку, при правильном выполнении ни одна мышечная группа не будет бездействовать. В тот момент, когда после отжимания делается выпрыгивание, и тело переходит в вертикальное положение из горизонтального, существенно повышается пульс, это важное условие для сжигания лишних калорий.

За простым описанием упражнения скрывается невероятная сложность выполнения, для неподготовленного человека будет сложно сделать даже один берпи. Если у человека не хватает выносливости и взрывной силы, то выполнение берпи может показаться ему слишком тяжелым, но это не повод отказываться от такого многофункционального спортивного элемента. Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно отработать каждый из его трех элементов по отдельности, к примеру, делать первые берпи без прыжка или без отжимания. Выполняя данное упражнение, ты повышаешь свою выносливость, поэтому уже через пару тренировок ты сможешь сделать несколько полноценных бурпи.

История берпи

Считать упражнение берпи новинкой будет неправильно, оно действительно очень популярно на данный момент, но зародилось упражнение несколько десятилетий назад. Создателем является Роял Берпи, нетрудно догадаться, что упражнение носит его имя, идея создания берпи пришла ему в голову еще в 1939 году.

В это время Роял Берпи обучался в Колумбийском колледже по курсу физиологии, он и подумать не мог, что придуманное им упражнение обретет такой успех. Популярность упражнения обусловлена его много функциональностью, отжимание, подведение ног к рукам, выпрыгивание, приседание и снова отжимания – это движения уместны для большинства спортивных дисциплин, особенно для тех, которым необходима взрывная сила, в домашних условиях берпи показывает результаты не хуже, чем в зале.

Оригинальная версия бурпи, каким его задумал создатель, сейчас называется масштабированной, помимо нее за долгие годы появилось еще десяток версий. Классическая версия предполагает последовательность приседания, перехода в положение планки, отжимания и прыжка. Роял Берпи задумал упражнение в качестве теста, позволяющего проверить физическое состояние человека. Молодому человеку был необходим способ проверки людей, желающих принять участие в его молодежной организации, он искал упражнение, сочетающее в себе несколько типов нагрузок, в том числе и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сразу же после изобретения бурпи стало безошибочным тестом, о физической подготовке и выносливости человека можно судить по тому, сколько бурпи он сможет выполнить за определенный период времени.

Использование берпи не ограничилось небольшой молодежной организацией, упражнение пригодилось армии Соединенных Штатов во время Второй мировой войны. Бурпи использовалось в качестве теста для проверки состояния новобранцев. Было рассчитано, что человек в хорошей физической форме за 20 секунд выполнит 12 берпи, результат менее 8 берпи говорил о плохом состоянии. Далее стандарты изменились, нормальным показателем стало считаться выполнение 41 берпи в минуту, менее 27 берпи в минуту считалось очень плохим результатом.

Создатель упражнения Роял Берпи не был доволен армейской модификацией придуманного им упражнения, он утверждал, что бурпи не должно выполняться с такой интенсивностью. Как физиолог, Берпи говорил, что превышение интенсивности будет вредным для позвоночника и коленных суставов, чем слабее у человека мышцы кора – тем сильнее вредное воздействие.

Таким образом, создатель упражнения бурпи непричастен к чрезмерно строгим ограничениям по времени, которые встречаются и по сей день. Точно так же он не причастен к версии упражнения с хлопком руками над головой во время прыжка, хоть эту версию сейчас часто называют классической. За время существования берпи у упражнения появилась масса разновидностей, большинство из них направлены на повышение нагрузки.

7 фактов о берпи

Перед тем, как перейти к изучению техники, не помешает узнать о берпи больше. Эти семь фактов помогут узнать о бурпи больше и скорей всего смогут замотивировать тебя включить его в свою программу.

1 – Самое сложное в начале

Сделать 50 берпи за одну тренировку будет очень сложно, но не сложнее, чем сделать первые несколько. Если человек обладает хорошей физической подготовкой, то он сможет сделать несколько берпи с первого раза, проблема в том, что большинство людей этой подготовкой не обладают. Учиться делать берпи для мужчин будет точно так же сложно, как для женщин, упражнение состоит из нескольких элементов, их приходится отрабатывать по отдельности. Но уже после первых десяти повторов выполнять упражнение станет намного проще.

2 – Важно иметь стремление

Психологические трудности при освоении берпи бывают сложнее, чем физические. После первых нескольких неудач у большинства людей возникает желание заменить бурпи на что-то более простое и доступное. Перед каждой тренировкой будет возникать множество отвлекающих факторов, это проявления психологического барьера, побороть который можно лишь одной силой – стремлением.

3 – Это одно из самых эффективных упражнений

Берпи делают не только любители спорта, но и профессионалы, упражнение невероятно эффективно. Если погрузиться в историю создания берпи, то мы вспомним, что оно использовалось для военной подготовки. Выполнение берпи в домашних условиях заменяет собой полноценную тренировку в зале, при этом не нужно тратить время на дорогу в зал и платить деньги за посещения.

4 – Берпи работает над руками

Человек, который умеет отжиматься, освоит берпи очень быстро, после чего будет сильно удивляться интенсивности нагрузок на руки. Отжимание считается одним из лучших упражнений для рук с собственным весом, но бурпи прорабатывает руки намного лучше.

5 – Важна правильная техника

Для отслеживания прогресса в выполнении берпи обычно считают, сколько упражнений выполняется за минуту. Но техника выполнения берпи намного важнее, чем скорость. Первое правило – постоянно держать пресс в напряжении, это поможет не только накачать мышцу, но и защитить поясницу от чрезмерной нагрузки.

6 – Берпи не отнимает много времени

Выполнение берпи на самом деле не отнимет много времени, на выполнение 50 повторов уходит не более 8 минут. Выполнить 50 берпи за один подход будет сложно, но даже если разделить их на пять повторов и отдыхать между ними по 5 минут, то тренировка будет продолжаться менее получаса.

7 – Делать берпи вместе веселее

Поддержка друга или подруги делает тренировки более веселыми и позволяет проще пережить первые неудачи. Когда техника берпи будет освоена, в партнерские тренировки можно будет внести соревновательный элемент, делая упражнения на скорость и сравнивая результаты.

Преимущества берпи

Берпи заменяет собой кардионагрузки, поэтому его можно сочетать с другими тренировками, в примеру, в качестве альтернативы бегу на разминке. Универсальность – это не единственная причина, почему упражнения относят к самым эффективным.

Активная работа всех мышечных групп

Регулярное выполнение упражнения делает мышцы сильнее, приводит их в здоровый тонус и обеспечивает заметное увеличение объема. Чем больше мышц в теле человека, тем больше энергии будет тратиться на обеспечение их потребностей. Лишние калории будут поглощаться мышечной массой, а не откладываться в виде жира.

Высокая энергоемкость

Берпи относится к максимально энергоемким упражнениям, поэтому оно часто используется при необходимости похудения. Количество потраченных за тренировку калорий будет бить все рекорды, всего 15 берпи сожгут столько же калорий, как полчаса бега трусцой. Берпи лучше бега не только по параметру энергетических затрат, оно включает в себя не только аэробные, но и силовые нагрузки, что положительно сказывается на метаболизме. Калории будут сгорать быстрее не только на тренировке, но и целый день после нее.

Повышение выносливости

Физические нагрузки оказывают сильнейшее воздействие на мышечную систему человека, но отсутствие выносливости объясняется не мышечной слабостью. Для выносливости важны тренированность сердца, работа сердечно-сосудистой системы, объем легких и работоспособность дыхательной системы. Берпи работает над организмом по всем перечисленным параметрам, выносливость заметно повышается.

Усиление выработки гормона счастья

Тебе знакомо ощущение умиротворения и безмятежности после выполнения сета берпи? Упражнение усиливает синтез гормонов счастья, поэтому его можно использовать не только по прямому назначению. В случае, когда чувство тревожности увеличивается, и подступает стресс, достаточно выполнить 4-5 берпи, после чего душевное состояние нормализуется. Берпи дарит хорошее настроение на долгое время вперед.

Выполняется в любых условиях

Для того, чтобы делать берпи, не нужно идти в зал или искать подходящую спортивную площадку, не нужно приобретать коврик, гантели и другое оборудование для домашних тренировок. Для того, чтобы делать берпи, потребуется лишь один инструмент – тело человека. Тренировки будут нетребовательными и очень короткими, но при этом интенсивными и полезными.

Какого эффекта ждать?

Создатель берпи объединил четыре упражнения в одно, и сделал это не просто так. Именно в таком сочетании и в такой последовательности они приносят многогранную пользу для здоровья и красоты. Узнай, какой эффект приносит упражнение, и ты непременно захочешь включить его в свои тренировки.

Сжигание большого количества калорий

Всего за десять минут выполнения берпи можно сжечь более 100 калорий, такого результата сложно добиться при беге и других кардионагрузках. Для того, чтобы сжигать много калорий и стимулировать организм к избавлению от жировой ткани недостаточно делать планку, отжимания или прыжки, необходимо их лучшее сочетание, и это берпи.

Стимуляция обменных процессов

Чем выше скорость обменных процессов, тем больше энергии тратит человек даже в состоянии покоя. Избавление от лишних килограммов должно происходить через ускорение метаболизма, бурпи отлично справляется с этой задачей. Эффект в ускорении метаболизма от десяти повторов берпи будет таким же, как от 30 секунд спринта на предельной скорости.

Избавление от живота

Во время выполнения берпи мышцы пресса будут в постоянном напряжении, в частности в планке и при отжимании напряжение будет предельным. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить, что живот стал более подтянутым. Берпи с легкостью позволит потерять несколько сантиметров в объеме.

Красота рук

Берпи делает руки упругими за счет проработки мышц и подтягивания кожи, при интенсивном выполнении можно добиться легкой прорисовки бицепса. Для усиления эффекта можно делать берпи с повышенной нагрузкой на руки, к примеру, с гантелями.

Стройность ног

Прыжки, приседания и планки очень полезны для ног, а при сочетании в берпи они дают наивысшее напряжение. Упражнение оказывает влияние на все части ног, делают красивыми икры, потягивают бедра со всех сторон.

Формирование ягодиц

Мышцы ягодиц тоже будут в постоянном напряжении, в результате чего через какое-то время они обретут красивую упругую форму. Для того, чтобы проработать ягодицы сильнее, нужно дополнительно напрягать их во время прыжка.

Повышение выносливости

Уже через 2-3 повтора бурпи пульс стремительно возрастает, но это не минус, а преимущество упражнения. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, повышают насыщение кислородом всех тканей организма, таким образом повышается выносливость тела.

Создание осанки

В выполнении берпи принимают участие не только крупные, но и мелкие мышцы, и те, и другие становятся сильнее. Крепкий мышечный корсет позволяет удерживать осанку без дополнительных усилий.

Развитие силы

Самое сложное в берпи для мужчин и для женщин – это быстро переходить из горизонтального в вертикальное и положение и наоборот, такой переход требует потратить немало сил. Научиться делать берпи будет непросто, но вместе с количеством повторов будет возрастать показатель силы, физическая подготовка станет ощутимо лучше.

Обретение ловкости

Переходы из одной плоскости в другую развивают не только силу, но и координацию движений, человек становится более ловким. Необходимость постоянно поддерживать равновесие улучшает ощущение себя в пространстве и чувство баланса.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

  • из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
  • быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
  • выполни отжимание от пола;
  • вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
  • повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно - тело должно образовывать прямую линию.

Количество или качество: что важнее в берпи?

Нормативы

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки:

  • новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами - 1 минута;
  • средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
  • высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
  • продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых - 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Как делать для похудения?

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени. Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров. Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе - 480 ккал, прыгая на скакалке - 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему - 990 ккал.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

  • подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
  • если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
  • Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
  • делать берпи нужно каждый день без пропусков;
  • эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
  • в период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания. Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд. Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты. Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится. Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Кому нужно делать берпи?

В первую очередь тем людям, которые хотят укрепить свою мышечную систему и улучшить спортивную подготовку. Наибольшая нагрузка от берпи пойдет на бицепс бедра, ягодичные мышцы и брюшной пресс, будут задействованы мышцы плечевого пояса, большая грудная мышца, руки и ноги.

Кому можно делать берпи, а кому нельзя?

Также берпи можно однозначно рекомендовать тем, кто нуждается в избавлении от жировых отложений. Упражнение помогает изменить состав тела посредством высоких энергетических затрат и значительного ускорения метаболизма. По этой причине берпи включают в программы для кроссфита и сушки тела.

Выполнение берпи станет отличным выходом для тех, кто не тренируется в зале и не имеет доступа к специальному оборудованию. Упражнение может выполняться дома или на улице, при этом эффективность тренировок будет не ниже, чем при работе на тренажерах. Это доступное средство для ускорения кровообращения, нормализации работы дыхательной системы и повышения общего тонуса.

Нередко упражнение берпи используют в качестве утренней зарядки, это отличное начало для бодрого дня, а также ускорение метаболизма для уничтожения лишних калорий, поступивших за день. Чаще всего берпи используют именно для похудения, упражнение представляет собой удачное сочетание силовых и кардио нагрузок. Если делать берпи несколько раз в день, чтобы общее время составляло один час, то на этот вид активности будет уходить около 1200 калорий. Добиться такого результата при помощи ходьбы или бега трусцой будет крайне сложно.

Кому нельзя делать берпи?

Большая часть противопоказаний берпи соответствует общим требованиям допуска к кардио нагрузкам. Делать берпи нельзя при любых патологиях сердца и сосудов, в том числе при склонности к повышению артериального давления и аритмии, интенсивная активность усугубит положение.

Ввиду высоких нагрузок делать берпи нельзя людям, имеющим проблемы по части позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Однозначным противопоказанием является недавно перенесенная операция или травмы, а также беременность и осложненные роды. Основанием для запрета на выполнение может стать избыточная масса тела при превышении нормы веса на 30% и более.

Любому человеку не рекомендуется делать берпи при простудных или вирусных заболеваниях, а также при ослабленном иммунитете после перенесения этих заболеваний. В таком состоянии организм должен направлять всю энергию на восстановление своей нормальной работоспособности, а высокие нагрузки от берпи будут забирать у него силы. Если тренировка была запланирована заранее, но перед ней поднялась температура, значит, занятие нужно отменить вне зависимости от причин повышения температуры. То же самое относится к слабости, головным болям, общему плохому самочувствию.