Фитнес

Что такое кардиотренировки?

0 12299
Shape 15 Created with Avocode.
Что такое кардиотренировки?

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки успешно применяются профессиональными спортсменами для достижения их высоких целей. Если вы не относитесь к данной категории, то сможете узнать далее, что такое кардиотренировка, какие ее основные принципы, а также об особенностях тренинга для людей без физической подготовки.


Кардиотренировки также известны под названием аэробных тренировок, для них характерно большое количество мышечных движения. Энергия для этих движений черпается в процессе окисления глюкозы (соединения глюкозы и кислорода, в химии именуется аэробным гликолизом). Этот принцип в корне отличается от силовых тренировок, при которых энергия приходит бескислородным образом. 

 Дольше часа тренировка продолжаться не может даже для профессионала, все упражнения в комплексах очень интенсивны.

Если силовые тренинги работают над мышцами, то кардио-упражнения закаляют и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, это эффективная профилактика опасных заболеваний. Наиболее распространенными кардио-программами являются езда на велосипеде, беговые дисциплины, активные командные игры, плавание и спортивная ходьба. Всем тренирующимся важно соблюдать правильную длительность занятия, если не брать в расчет разминку, то тренинг займет от 20 минут до часа. 

Что нужно знать о кардиотренировках?

Основная цель, ради которой профессионалы спорта и любители занимаются кардио-упражнениями, это повышение выносливости. Также кардио помогает достичь следующих целей:

  • Избавление от лишнего жира;
  • Укрепление сердца и сосудов, нормализация их функционирования;
  • Сушка тела с целью максимальной прорисовки рельефа;
  •  Повышение сопротивляемости организма к простудным и заболеваниям;
  • Выработка устойчивости к стрессам.

Существует множество видов кардиотренировок, выбор нужного подвида зависит от целей человека. Существуют специализированные программы для тех, кто совмещает кардио и силовой тренинг, для женщин с лишним весом и другие. Начинающие спортсмены прибегают к аэробным тренингам как к мягкой подготовки сердечно-сосудистой системы к более интенсивным нагрузкам.

Использовать кардиотренировки для похудения особенно популярно и результативно среди женщин, специально под них в клубах разработано множество таких фитнес-программ. Практически в каждую из них в качестве классического компонента входит бег на дорожке или использование велотренажера.

Важно! Эффективной и результативной тренировка кардио может быть только при условии присутствия при ней профессионального тренера. Самостоятельные занятия дома могут оказаться не только бесполезными, но и опасными, ведь человек не может самостоятельно определить границы своей выносливости.

Если же тренинг будет курировать профессионал, то он сможет вовремя скорректировать программу таким образом, чтобы начал сгорать подкожный жир. Отложения начинают окисляться и перерабатываться в энергию, давая организму силу продолжить тренировку и даже усилить интенсивность начальной нагрузки.

Спортсмены силовых дисциплин начиная со среднего возраста начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами. Зачастую эти проблемы настолько серьезны, что им приходится уходить из спорта с целью сберечь свое здоровье. Профессиональные атлеты советуют каждому начинающему спортсмену подключать нагрузки кардио, это страховка от патологий сердечно-сосудистой системы, а также гарантия спортивного долголетия.

Периодичность и длительность занятий

При тренировках кардио в работу включены практически все мышцы и многие системы организма, повышается сердцебиение, учащается дыхание. Человек начинает усиленно потреблять кислород, в связи с чем активизируется производство АТФ из жиров и углеводов, то есть лишний вес перерабатывается в энергию. Регулярные занятия нормализуют обмен веществ, нормализуют давление и укрепляют общее здоровье организма, в том числе и выравнивается эмоциональное состояние. Для того, чтобы аэробные тренировки пошли на пользу и позволили добиться описанного выше результата, они должны проводиться по определенным правилам. Важнейшими критериями являются длительность каждого занятия и периодичность тренировок.

Для получения наилучшего результата в неделю должно проводиться от 3 до 5 занятий. Начинать следует с минимума, начиная с трех занятий в неделю, с промежутками между тренировками не больше двух дней. С наращиванием своего потенциала и выносливости количество тренингов в неделю можно увеличить до пяти. Продолжительность варьируется от получаса до часа, этот показатель тоже должен увеличиваться с наращиванием выносливости.

Не каждый работающий человек сможет несколько раз в неделю найти время на тренировку, особенно от недостатка свободного времени страдают жители мегаполисов. Если задуматься, то в жизни каждого человека может найтись время на кардиотренировки, важно лишь вовремя о них задуматься. В теплое время года можно перемещаться по городу на велосипеде, дорога до работы или до магазина принесет вам необходимую нагрузку. Жители многоэтажек могут отказаться от использования лифта, тогда подъем и спуск по лестнице станут полезным ежедневным тренингом. 

Эксперты даже определили оптимальное время для проведения аэробных тренировок. Если речь идет о сжигании жировых отложений, то лучшим временем для занятий будет период между 17 и 19 часами, эти часы оптимальны для эффективной потери лишнего веса, так как это разгоняет все метаболические процессы. Если же вас интересует повышение выносливости своего организма, то тренироваться лучше по утрам. При утренних тренировках следует быть предельно осторожными, так как в ранние часы выше вероятность перегрузки. Период для тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, но большинству людей подходят приведенные выше часы.

Важность контроля пульса

Практически все новички при самостоятельных тренировках хотят сразу же добиться максимального результата и тренируются на пределе своих сил. Они забывают про то, что кардиотренировки не должны заканчиваться перегрузками, это может стать очень вредным для здоровья. Частота сокращений при аэробных тренировках является самым важным показателем активности, его контроль необходим для спортсмена любого уровня. Именно пульс помогает рассчитать нагрузки таким образом, чтобы их уровень стал оптимальным для организма.

Еще перед началом тренировок человек должен знать свой нормальный пульс, его верхнюю и нижнюю границу. Можно провести замеры в домашних условиях, но наиболее точные данные принесет компьютерное обследование. Многие фитнес-клубы предоставляют услугу фитнес-тестирования, оно помогает определить уровень максимальных нагрузок, то есть предел. В дальнейшем при тренингах следует пользоваться пульсометром, в частности если речь идет о самостоятельных тренировках без специализированных кардио-тренажеров.

Универсальные правила тренинга кардио

  • Вне зависимости от уровня вашей подготовки и целей, которые вы преследуете, эти правила обязательны для выполнения:
  • Пульс не должен превышать 60-70% от вашей максимальной границы, это позволит обезопасить себя от перенапряжения;
  • Тренажеры, на которых вы занимаетесь, должны быть не только эффективными, но и приятными лично для вас. Если человеку нравится сам процесс занятия, то он добьется лучших результатов;
  • Для того, чтобы работали все группы мышц, тренажеры и упражнения в комплексах должны чередоваться;
  • Наиболее эффективным будет занятие, которое постоянно меняет темп. Смена интенсивности способствует сжиганию калорий и повышению выносливости;
  • Одежда для тренировок должна быть изготовленной из натурального материала;
  • Для кардио-комплексов наиболее полезны занятия на свежем воздухе;
  • Если включить музыку, то она поможет преодолеть усталость и задать оптимальный ритм.

Важнейшими целями кардиотренеровок являются повышение выносливости организма, избавление от лишнего веса, набор мышечной массы в этом перечне не числится. Стоит ли на основании этого считать, что аэробные нагрузки не нужны при наращивании мышц. Бодибилдеры со стажем не советуют ими пренебрегать, ведь кардио – это отличная разминка перед силовым тренингом, такие упражнения помогут укрепить сердце и сосуды. Для разминки будет достаточно провести 5-10 минут на беговой дорожке, это гарантия хорошего тонуса вен, миокарда и артерий. 

Перед стандартной тренировкой 30-45 минут следует поесть, приблизительно за 2 часа. Будет лучше использовать качественные белковые продукты или медленные углеводы. После тренировки не стоит употреблять пищу как минимум 45 минут. В процессе занятия очень важно пить воду, без воды опасно нарушится водно-солевой баланс.

Примеры упражнений для кардио-комплекса новичка

Это базовые упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости для дальнейших программ. Их можно использовать при самостоятельных занятиях дома.

  • Выпрыгивания – с руками на затылке вы делаете приседания, в самом нижнем положении делается прыжок на максимальную высоту;
  • Плиометрические отжимания – выполняются как обычные отжимания, только при опускании до самой нижней точки всем телом нужно совершить прыжок вверх;
  • Выход в упор лежа – нужно присесть из положения стоя и поместить руки на пол, затем переместить вес тела на них. Следует выпрыгивать перемещая ноги назад, руки при этом не должны отрываться от пола. После упора лежа идет обратный прыжок.

Для самого начала будет вполне достаточно 5-10 тренинга, в перспективе этот период будет увеличиваться. Важно постоянно следить за пульсом. Если планируете постоянные тренировки с целью достижения результата, то будет лучше посетить врача с целью выявления возможных противопоказаний.







Записи в журнале