Воркаут

Что такое плиометрические упражнения?

0 208
Shape 15 Created with Avocode.
Что такое плиометрические упражнения?

Что такое плиометрические упражнения?

Определение и база плиометрических упражнений, зачем они нужны в программе спортсмена. Типичные ошибки новичков, которые можно избежать, примеры тренировочных программ.


Плиометрические упражнения нацелены на развитие мышц верхней и нижней части тела, их используют повсеместно. Такие комплексы являются очень эффективным способом тренировки силы, спортсмен таким образом вырабатывает взрывную силу, которая необходима для таких видов спорта, как спринт и лыжи. Плиометрика вырабатывает не только силу, но и прыгучесть, что актуально для баскетболистов.

Наиболее эффективное использование плиометрических методик проявляется в паркуре, в этом виде спорта на них построено практически каждое упражнение. Именно в паркуре раскрывается истинный смысл плиометрики и каждого из упражнений в ее рамках. Из данной статьи вы узнаете, почему важно включать плиометрические упражнения в свою программу, какие навыки и способности они помогут развить конкретно в вашем виде спорта. Вы не обнаружите в ней кардинально новой информации, это прописные истины, которые должны быть доступны каждому человеку, имеющему отношение к спорту.

Вся информация будет изложена с ракурса паркура, отдельные факты могут разниться с советами из других источников. К примеру, пособия от организации NSCA все как одно утверждают, что плиометрика для развития мышц ног не может быть включена в программу, покуда человек не сможет качественно выполнять приседания с дополнительным утяжелением. На самом деле многочисленные испытания подтверждают, что плиометрические упражнения являются более безопасными для человека, нежели методики по наращиванию силы с использованием отягощения. Исходя из этого, не стоит оценивать одни методики, отталкиваясь от других. Задачей данной статьи является изучение плиометрики, а также ступеней развития спортсмена, объективно оценивающего свои способности, от простых плиометрических упражнений к более сложным.

Основа плиометрики

Физиология человека наградила его мышечную систему интересным свойством – сразу же после растяжения мышцы должны обратно сокращаться. Все известные плиометрические упражнения строятся на основании данного принципа.

Для того, чтобы понять, как работают мышцы, можно представить себе кусок мяса, к примеру, белое мясо курицы. Если растянуть его и отпустить, он обретет свои прежние размеры, мышцы сократятся. И чем сильнее растянуть мышцы – тем интенсивнее будет их сокращение. Это принцип пружины, согласно которому работает в том числе и мышечная система человека. Плиометрика работает над тем, чтобы сокращение мышцы после растяжения совпадало с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

Если углубиться в физиологию, то будет прослеживаться связь с центральной нервной системой. Когда на приеме у невролога доктор ударяет молоточком по ноге в районе колена, он воздействует на сухожилие четырехглавой мышцы. Головной мозг воспринимает такое воздействие, как резкое растяжение и немедленно дает команду сокращения, нога мгновенно уходит вперед, то есть сокращает мышцы в районе колена. Подобный опыт можно провести самостоятельно: на тыльной части голени располагается Ахиллово сухожилие, оно соединяет собой камбаловидную и икроножную мышцу и крепится к бугру пяточной кости. Если ударить по Ахиллову сухожилию, то моментально разогнутся пальцы ног. Точно так же работают все мышцы в организме, головной и спинной мозг всегда в курсе, насколько каждая мышца растянута.

Если нервная система ощущает, что какая-либо из мышц растянута сильнее, чем требуется, моментально высылается сигнал-импульс, призванный вернуть мышцу в исходное положение.

Плиометрика придумана самой природой, еще до нас!

Взгляд новичков на плиометрику, их типичные ошибки

Новички спорта, изучившие основы плиометрики в теории и их физиологические обоснования, стараются делать все упражнения с максимальной амплитудой. Они считают, что чем сильнее мышцы будут растягиваться, тем больше толка принесет их сокращение. К примеру, если речь идет о приседаниях, то это будут самые глубокие приседания в пол. На самом деле они руководствуются принципами максимализма, которые в данной ситуации верны лишь отчасти.

Действительно, упражнения на полной амплитуде могут принести повышенную эффективность плиометрической тренировке. Но при этом те же самые упражнения на частичной амплитуде позволяют лучше увеличивать показатели силы. Объяснение этому тоже кроется в физиологии: у каждой мышцы имеется личный предел растяжения, когда он достигнут, ткани уже не могут сокращаться мгновенно. Именно так происходит, когда выполняется глубокое приседание с последующим выпрыгиванием из него – мышцы ног растягиваются слишком сильно. Важно именно рефлекторное сокращение мышцы, основанное на их природной эластичности, это намного значимее приведенного выше принципа о том, что большее растяжение способствует большему сокращению.

Продолжаем сравнивать далее. Глубокое приседание перед выпрыгиванием предельно растягивает мышцы, на таком пределе рефлекторная реакция на сокращение не произойдет. Дело в том, что глубокое приседание занимает больше времени, спортсмен не набирает должной скорости для действия рефлекса. Предельное растяжение мышцы означает ее выход за пределы максимальной длины, из такого состояния интенсивное сокращение невозможно. Принцип плиометрических тренировок в достижении взрывной силы за счет быстрого выполнения упражнений на неполной амплитуде. В методиках плиометрики предусмотрены и те упражнения, которые должны выполняться в полной амплитуде, но такие случаи являются скорее особыми исключениями.

Плиометрические упражнения для ног

Плиометрические упражнения используются преимущественно для тренировки ног, развитие верхней части тела является скорей попутным действием. Эффективность принесут элементы, выполняемые в правильной технике, поэтому стоит обратить внимание на теорию. Самыми распространенными упражнениями для развития силы мышц в ногах являются прыжки, следующие рекомендации относятся именно к ним:

  • Колени должны находиться над пальцами ног. При завершении прыжка, то есть приземлении, физиология срабатывает таким образом, что колени уходят вовнутрь. Это естественный процесс, но как только ноги касаются поверхности, колени необходимо выдвинуть наружу. Такое действие позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и минимизировать риск получения травмы;
  • Руки нужно выбрасывать вперед, это усовершенствует технику прыжка и позволит создать сильный импульс для него. Добиться нужной синхронности непросто, потребуется немало времени и тренировок для того, чтобы научиться выбрасывать руки правильно. Энергия будет потрачена не зря, навык сделает каждый прыжок на последующих занятиях более эффективным;
  • В конце выполнения прыжка ноги должны оставаться прямыми. Полное распрямление ног – это должное выпрямление суставов, гарантирующее их сохранность;
  • Прыжки должны выполняться на мягкой поверхности, такой, как земля, песок или специализированное прорезиненное покрытие на площадке или в зале. Выбор поверхности важен по той причине, что твердое приземление повышает нагрузку на колени, делая ее чрезмерной. Слишком большая нагрузка – это возможные травмы коленных суставов.

Примеры упражнений для ног

Прежде чем приступить к выполнению каждого из них, необходимо убедиться в том, что вы поняли, какой должна быть техника правильного исполнения. Самыми эффективными являются следующие элементы:

  • Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на лестницу, может выполняться так же, как и на препятствие. Показатели развиваются в сторону увеличения дальности и высоты прыжка;
  • Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Комментарии к прыжкам для новичков

Односторонний прыжок задействует одну из ног в то время, как двусторонний выполняется двумя ногами. Прыжок «пистолетиком» выполняется на одной ноге, на нее же спортсмен и приземляется, приземление производится с приседанием в полную амплитуду на задействованную ногу.

Одиночный прыжок подразумевает паузу и отдых после его выполнения, прыжки серией проводятся один за одним без перерывов и в довольно высоком темпе. Прыжку с разбега предшествует небольшая разбежка, позволяющая получить максимальное количество взрывной силы для выполнения элемента. Выполнить прыжок с двух шагов будет сложнее, самым сложным станет прыжок с одного шага, ведь сила и инерция будут браться только из этого одиночного шага.

Плиометрические упражнения для верхней части тела

Исторически сложилось, что самые распространенные и эффективные упражнения для тренировки верхней части тела построены на принципах плиометрики, это подтягивания и отжимания с дополнительной нагрузкой и без нее, планш и передний вис. Плиометрика развивает взрывную силу и для верхней части тела, она развивает и усложняет привычные элементы, в основе которых сгибание м разгибание мышц. В ракурсе развития верхней части комбинирование плиометрики и силовых элементов является очень эффективной методикой.

Примеры упражнений для верхней части тела

  • Отжимания от пола, могут выполняться в различных стилях: классический «упал-отжался», с вылетами или хлопками, в технике Бурпи, со спрыгиванием с высоты;
  • Отжимания на брусьях, могут усложняться спрыгиванием с высоты, хлопками и вылетами;
  • Отжимания в стойке на руках, могут сопровождаться теми же элементами, что и отжимания на брусьях;
  • Подтягивания, тоже могут включать спрыгивания с высоты, хлопки и вылеты.

Комментарии для плиометрики на верхнюю часть тела

Под вылетами подразумеваются отталкивания от земли или брусьев при выполнении отжиманий, от турника при выполнении подтягиваний. Отталкиваться следует достаточно сильно, чтобы провести несколько мгновений в воздухе. Вылеты могут усложниться хлопком, он способствует тому, чтобы спортсмен отталкивался как можно сильно, к тому же такое усложнение впечатляюще выглядит со стороны.

Спрыгивание с высоты – это изменение уровня расположения рук, в начале выполнения упражнения они располагаются на возвышенности, а затем «перепрыгивают» ниже. Отжимания в технике «упал-отжался» очень сложны для новичков, для того, чтобы принять упор лежа из стоячего положения, необходимо обладать достаточным опытом. Техника Бурпи – это вершина мастерства, после падения в упор лежа нужно очень сильно оттолкнуться от поверхности для того, чтобы вновь принять исходное положение и повторить упражнение.

Как составить правильную программу для тренировок?

Чаще всего о плиометрике задумываются те, кому нужно проработать мышцы ног, увеличить их силу и выносливость. Если человек регулярно занимается спортом по выверенной программе и добавит в нее одно-два плиометрических упражнения, то уже это позволит существенно повысить результативность. Тот, кто имеет отношение к спорту, так или иначе может корректировать свою программу, исходя из личных ощущений.

Гораздо сложнее обстоит дело с теми, кто только хочет начать тренироваться. Таким людям не стоит подключать плиометрические упражнения, пока они должным образом не освоят обычные подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания и другие базовые элементы. При составлении программ с плиометрическими упражнениями следует учитывать индивидуальные особенности, к примеру, очевидным является факт, что выпрыгивания на одной ноге не должны выполнять люди с избыточным весом.

Ни в коем случает нельзя пренебрегать разминкой, она разогреет мышцы и заставит их работать правильно весь тренировочный период. Структура классической плиометрической тренировки выглядит так: «Разминка - отработка базовых упражнений – плиометрика - силовые упражнения - элементы на растяжку».

Рекомендации по плиометрической тренировке для начинающих

Данные советы придутся очень кстати для тех, кто никогда не занимался плиометрикой, а также для тех, кто делал попытки, но так и не успел понять, в чем суть тренировок. Они помогут разобраться и получить максимальную эффективность от каждого из занятий.

Для первого курса тренировок будет вполне достаточно 1-3 упражнений из плиометрики, отрабатывать их нужно в течении 4-6 недель без подключения новых элементов. Одним из этих упражнений обязательно должны стать прыжки, в высоту или в длину, они идеальны для начала пути. Каждое упражнение потребует детальной проработки в плане техники. Измерять уровень своего успеха следует расстояниями, каждый раз нужно стараться прыгать выше или дальше. Измерить данное расстояние можно тем, что есть под рукой, в дальнейшем результаты замеров и прогресс будут неплохо вас мотивировать. При выполнении серий прыжков не нужно делать более трех подпрыгиваний в подходе, для новичка этого более, чем достаточно. При отработке прыжков в высоту следует страховать себя от травм, падать спиной вниз – это очень опасно. Лучшим вариантом станет присутствие на тренировке человека, который подстрахует, если это невозможно, то следует хотя бы позаботиться о покрытии поверхности, на которую придется падать.

Прыжки относятся к тем упражнениям, которые не требуют никакого оборудования, со временем вы захотите включить в свою программу и другие. Удачным примером упражнения с оборудованием станет запрыгивание на коробку, к ним стоит подойти с особенным терпением. Начальная высота минимальна, затем она будет увеличиваться, но очень небольшими темпами, прогресс будет приходить всего по несколько сантиметров.

Оптимальное количество подходов составляет 3-7. Если подход состоит из одного элемента, который вы отрабатываете на максимум, то будет уместно сделать 7 подходов, если же в подходе будет три повтора, то не стоит делать больше 3 подходов. Если вы чувствуете себя уставшим и не имеете должного тренировочного настроя, то не стоит заниматься плиометрикой. Лучше пропустить занятие, чем нанести вред своему организму и сбить построенную программу реабилитацией.

Вывод

Теперь вы знаете, что плиометрические упражнения являются сильным инструментом для самосовершенствования и покорения новых спортивных высот. Если вы примете к сведению все рекомендации, которые вы изучили в данной статье, то этот инструмент станет более чем эффективным в вашем использовании!







Записи в журнале