Никогда не поздно подтянуть свое тело и добиться привлекательных изгибов. Сегодня спорт прочно укрепился в ритме жизни современного человека. С каждым годом все большее количество человек начинает понимать необходимость физической нагрузки. Постоянно растет интерес к здоровому образу жизни и спорты в целом. Различные виды тренинга также не остаются в стороне и много внимания уделяется физическому совершенствованию тела. Для этого специалисты ищут лучшие способы и методики, подтвержденные научными исследованиями. Один из таких видов – циклическая тренировка. Давай разберемся в чем ее суть, для чего и кому она подходит и как правильно заниматься по этой системе.

Существует большое множество фитнес-практик, направленных на развитие определенных навыков и качеств: увеличения мышечной массы, выносливости, гибкости, уменьшение жирового слоя и так далее. Одной из таких видов является циклическая или круговая тренировка. В статье мы постарались собрать всю исчерпывающую информацию о преимуществах круговой тренировки как для женщин, так и для мужчин. Также ты сможешь узнать противопоказания, правила и, непосредственно, сами упражнения для еэффективного проведения тренинга в домашних условиях.

Что такое циклический тренинг?

Циклическая тренировка – это вид фитнес-практики высокой интенсивности. Он направлен на борьбу с лишним весом, повышает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При такой тренировке лучше прорисовывается рельеф тела, поэтому ее активно используют бодибилдеры при подготовке к важным соревнованиям.

Методика была разработана в Лидском университете английскими учеными Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году и дословно звучит как «Circuit training». Она создавалась как методика групповых занятий для студентов. Основной целью занятий по такой системе являлся поиск возможности заниматься в группе, но с индивидуальной интенсивностью для каждого, независимо от степени физической подготовленности. В дальнейшем методика претерпела изменения превратившись в одну из самых популярных жиросжигающих методик.

Суть круговой тренировки состоит в чередовании 5-7 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Между циклами есть небольшие интервалы для отдыха. Вся особенность как раз и состоит в том, чтобы одновременно воздействовать на все группы мышц с минимальным отдыхом, что позволяет сформировать метаболический стресс.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Преимущества круговой тренировки

Метаболический стресс можно вызвать и при силовых нагрузках с малой интенсивностью. На это требуется больше времени и у некоторых людей, из-за особенностей организма, такой механизм не работает. Циклическая же тренировка запускает этот процесс гораздо быстрее. При нем активнее происходит восстановление мышечных волокон, следовательно, и их рост. К другим положительным моментам относят:

  • повышение общей выносливости организма;
  • эффективное сжигание лишних калорий;
  • возможность подобрать комплекс под любой уровень подготовки;
  • обширный выбор упражнений;
  • проработка всего тела;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простота и универсальность, можно заниматься везде;
  • удобно для тех, кто не готов заниматься долго.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Этот вид тренинга можно подбирать основываясь на целях, физических способностях. Отдельно можно подбирать тренинг для мужчин и женщин и в одной из статей мы уже освещали, как может быть построена круговая тренировка для женщин.

Основные недостатки циклического тренинга

Циклический тренинг лишь тогда приносит хороший результат, когда выполняется с высокой интенсивностью. При таком подходе техника выполнения упражнений уходит на второй план. Составляя план круговой тренировки нужно выбирать те виды упражнений, техника выполнения которых уже хорошо отработана.

Другой существенный минус – выполнить круговую тренировку в переполненном зале очень проблематично. Ты должен быстро менять тренажеры, ведь одно из основных правил тренинга – минимум отдыха. Но тренажеры могут оказаться заняты и вся система дает сбой, непрерывность циклической тренировки нарушается.

Круговой тренинг требует выносливости от занимающегося. Поэтому, если ты еще только начинаешь свой путь к подтянутому и рельефному телу, велик риск получить переутомление и просто не справиться с нагрузкой. Это чревато психологическим блоком и полным отказом от любой активности в принципе. Отстающие группы мышц с помощью этого тренинга не проработать, он нагружает все равномерно. Чтобы понять, как влияет на тебя такая активность, попробуй легкую круговую тренировку. О том как проводится круговая 10-минутная тренировка дома мы уже писали ранее.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Противопоказания

Высокоинтенсивная тренировка ожидаемо имеет ряд ограничений, которые необходимо учитывать, прежде чем начинать занятия. Особенно стоит поостеречься тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Нельзя включать циклическую системы тренировки в свой график если у тебя:

  1. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и заболевания суставов.
  2. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Недавно были травмы или операции.
  4. Беременность или послеродовой период.

Если ты придерживаешься безуглеводной диеты, то круговой тренинг тоже лучше отложить. В ином случае велик риск гипогликемии (снижение уровня сахара в крови) и обморока. Желательно пройти предварительную консультацию у врача, если присутствуют хоть малейшие сомнения.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Мышечный рост при циклическом тренинге

Многим уже известно, что для роста мышц спортсмены сознательно погружают свой организм в состояние метаболического стресса. При нем, после логического повреждения мышечной ткани, запускаются процессы восстановления поврежденных мышечных волокон. Если точнее, то при интенсивном многоповторном тренинге мышцы активнее накачиваются кровью, провоцируя выработку молочной кислоты. Также активно вырабатывается адреналин, отвечающий за сжигание жировых запасов.

Снижению жировой массы способствует и другой механизм. Минимальное количество перерывов в процессе занятий провоцирует выработку гормона роста. Он как раз и ответственен за рельефность мускулатуры и уменьшение объемов. За счет этого гормона происходит так называемая «сушка».

Для того, чтобы добиться баланса, между окислительными и восстановительными процессами, то есть между разрушением и формированием мышцы, необходимо четко соблюдать режим отдыха между подходами. В противном случае концентрация молочной кислоты к концу тренинга может достигнуть такого значения, которое нельзя будет покрыть новыми мышечными волокнами.Фактически будет разрушено больше клеток, чем сформируется новых. В эту ловушку часто попадают новички, и долго не могут добиться прироста массы.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Правила круговой тренировки

Базовые правила тренинга просты:

  1. В начале обязательна разминка. Всегда!
  2. Один круг состоит из 5-7 упражнений разного типа.
  3. Интервал между упражнениями 10-20 сек.
  4. Отдых между кругами не более 5 минут.
  5. Отдых между кругами не должен быть пассивным: ходи, делай дыхательные упражнения, растягивайся.
  6. Средняя продолжительность одной тренировки – 30 минут.
  7. Увеличивай нагрузку постепенно, прислушивайся к ощущениям.
  8. При работе с весом выбирай меньший но увеличивай количество повторений.

Это основные моменты, которые необходимо запомнить, чтобы круговая тренировка принесла пользу, а не вред.

Упражнения для круговой тренировки

Для круговой тренировки можно брать аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения, в зависимости от поставленной цели. Чтобы равномерно проработать и силу и выносливость, упражнения можно смешивать. Как правило берутся те элементы, которые хорошо знакомы. Часто это базовые упражнения: прыжки, приседания, отжимания, жим лежа и так далее. Если это силовая тренировка, то нужно брать средний вес. Элементы должны затрагивать и прорабатывать все тело целиком.

Программа круговой тренировки

Пример базовой программы поможет тебе понять, как круговая тренировка отразится на твоем организме. Для ее выполнения тебя не потребуется особого инвентаря или тренажеров.

  1. Приседания – 20 раз.
  2. Планка – 30-60 секунд.
  3. Выпады или подъёмы на стул – 10-15 каждой ногой.
  4. Подтягивания или отжимания – 10-15.

Повторить цикл необходимо минимум 3 раза. В перерывах между циклами делай паузы для активного отдыха не более 5 минут.