Соусы — это незаменимое дополнение к блюдам и заправка для салатов, они делают кулинарию более изысканной. Но не стоит покупать их в магазинах, это вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Полезный диетический соус можно приготовить самостоятельно. Из этого материала ты узнаешь правила приготовления, какие компоненты хорошо сочетаются между собой. Здесь собраны лучшие рецепты низкокалорийных соусов, некоторые из них можно себе позволить даже на строгой диете.

Чтобы похудеть и сохранить хорошую форму, необходимо проявлять внимание при выборе продуктов питания. То же самое требуется для поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Важно учитывать не только основные блюда в рационе, но и такие дополнения как соусы.

Здоровое питание должно быть разнообразным, даже если это строгий диетический рацион. При однообразии соблазн сорваться с диеты и съесть что-то вредное станет намного выше. Соусы сделают питание более привлекательным, с ними паровые и тушеные блюда станут таким же аппетитными, как жареные. Но если покупать их в готовом виде, то диета потеряет смысл. В магазинных соусах много соли, сахара, прочих усилителей аромата, встречаются даже красители и другие химические добавки. Лучшее, что можно сделать для разнообразия своего рациона, это научиться готовить такие дополнения самостоятельно.

Принципы приготовления

Объединить пользу и изысканность вкусовых качеств несложно. Помогут эти рекомендации:

  • основой должно быть что-то вязкое. Отлично подойдут нежирные бульоны, сметана или йогурты;
  • выбирать стоит обезжиренные продукты. Так итоговая калорийность станет значительно ниже;
  • при выборе между несколькими растительными маслами лучше предпочесть оливковое. Оно приятное для рецепторов и очень легко усваивается пищеварением;
  • дополнениями могут стать овощи и зелень, яйца, твердые сыры, специи;
  • сахар и соль необходимо ограничить, лучше вовсе обойтись из них.

Если готовить по этим принципам, то энергетическая ценность продукта снизится, а питательная — повысится.

Каждый из приведенных ниже рецептов — выигрышная комбинация полезных и доступных компонентов. Это соусы для мясных и рыбных продуктов, салатные заправки.

Заправки для салатов

Обычно в качестве основы используются йогурт и кефир. При добавлении к ним специй и зелени рождаются новые сочетания.

соус в пиалке

Кефирная с зеленью

Потребуется:

  • кефир — полстакана;
  • измельченная зелень;
  • соль.

Ингредиенты смешиваются и слегка взбиваются. Можно добавить немного чеснока, тогда заправка станет более острой и пикантной.

Цацики

Классический цацики подходит для любого овощного салата и диетической еды.

Компоненты:

  • йогурт — стакан;
  • огурцы — 2 шт;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • масло растительное — 10 мл;
  • соль, пряности.

Огурцы натираются на мелкой терке или измельчаются блендером вместе с кожурой. Далее их нужно оставить на 10 минут. В это время соединить масло и пропущенные через чеснокодавку зубчики чеснока. Далее все смешивается в одной емкости, из тертых огурцов сперва отжимают жидкость, используется только мякоть. После смешивания соус должен настояться около 15 минут, за это время ярко раскрываются вкусовые качества.

белый соус

Лимонная

Самый простой состав, который отлично подходит для салата из любых свежих овощей. Для приготовления нужно смешать в равных пропорциях растительное масло и сок лимона. Готовится непосредственно перед употреблением.

Для мяса

Дополнение к мясу не обязательно должно содержать химические усилители вкусо-ароматических качеств. При помощи этих легких рецептов можно сделать нежирное суховатое мясо более нежным.

Медово-горчичный

Для этого рецепта характерны яркие черты: остро-сладкий вкус, обволакивающая структура, медово-пряный аромат.

Нужно смешать:

  • мед и оливковое масло — по две столовые ложки;
  • горчица и лимонный сок — по ложке;
  • соль и специи.

Перед употреблением оставить на несколько часов для настаивания.

горчичный соус

Сметанный

Эти компоненты идеально сочетаются с белым мясом курицы или индейки:

  • сметана — полстакана;
  • растительное масло — три ст. л.;
  • лимонный сок — ст. л.;
  • горчица — ч. л.

Сметана добавляется в последнюю очередь после смешивания других компонентов.

Для рыбы

Соусы для рыбы и морепродуктов не только дополняют, но и выполняют важную функцию: устраняют неприятный запах.

С сыром Фета

Этот вид сыра уместен во многих программах питания. Его рекомендуют диетологи по причине низкой калорийности относительно других видов. Для приготовления соуса на его основе потребуется:

  • сыр Фета — 50 гр;
  • огурец — 1 шт;
  • йогурт — 1 стакан;
  • зелень.

соус с зеленью

Компоненты измельчаются и перемешиваются в блендере. Йогурт добавляется в последнюю очередь, с его помощью состав доводится до нужной консистенции. Зелень можно добавить во время смешивания или непосредственно перед подачей. Перед употреблением отправить в холодильник на несколько часов для настаивания. Подходит для всех морепродуктов и любого вида рыбы, содержит мало калорий, поэтому подходит и для низкокалорийных диет.

Тар-тар

Тар-тар любят не только за уникальные сочетания, но и за нежную консистенцию. Он состоит из:

  • желтки куриного яйца — 2 вареных и 1 сырой;
  • масло оливковое — 50 мл;
  • лимонный сок и горчица — по столовой ложке;
  • сметана — 2 ст ложки;
  • измельченные маринованные огурцы и каперсы — по 2 столовых ложки;
  • специи, зелень.

В первую очередь измельчаются вареные желтки, затем к ним добавляют сырой. Далее — горчица и сок лимона, все размешивается до однородности. Затем постепенно вливается масло и закладываются оставшиеся компоненты.

Такой тар-тар подходит к морепродуктам в любом виде, например, приготовленным на гриле или на пару.

Для пасты

Макаронные изделия могут присутствовать даже в низкокалорийном меню. Но это должны быть качественные макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Такие соусы дополнят пасту и сделают ее более сытной, существенно не повышая калорийность.

Красный

Томатный красный соус станет достойной альтернативой кетчупу из магазина. В нем не будет сахара, загустителей, крахмала, консервантов и прочих нежелательных добавок.

Ингредиенты:

  • томатная паста без соли и сахара — полстакана;
  • свежие помидоры — 4 шт;
  • чеснок — 2 дольки;
  • специи, зелень.

Помидоры обдать кипятком, чтобы с них сошла кожица. Затем плоды нужно измельчить, но не до пюреобразного состояния, а мелкими кусочками. Измельченные томаты смешиваются с томатной пастой, к ним добавляется выдавленный через чеснокодавку чеснок. Емкость ставится на маленький огонь и варится при постоянном помешивании до загустения. После этого масса снимается с огня, в нее добавляют измельченную зелень и специи. Такую заправку можно хранить в холодильнике до пяти дней, это очень удобно в условиях ограниченного времени на приготовление еды.

красный соус

Сметанный

В сметанную основу можно добавлять разные продукты, меняя ее вкус. Для приготовления нужно:

  • сметана — 100 гр;
  • сок лимона — чайная ложка;
  • сахар и соль — по щепотке;
  • специи.

Все компоненты смешиваются и оставляются на 15 минут для настаивания. В готовую основу можно добавить пропущенный через пресс чеснок, помидоры или другие свежие овощи, мелко натертый сыр, любую зелень, это вопрос вкусовых предпочтений. После добавления состав должен настояться еще пару часов, чтобы сметана переняла аромат добавленных продуктов.

Универсальные

Некоторые рецепты отличаются интересным составом и универсальностью, они подходят практически к любой еде. Их можно рассматривать, как способ разнообразить питание, не добавляя в него нежелательных компонентов.

несколько соусов

Диетический майонез

Состав напоминает майонез, но содержит в разы меньше калорий. Им можно заправлять салаты, дополнять мясо и рыбу. Нужны такие продукты:

  • йогурт — стакан;
  • вареный яичный желток;
  • сок лимона и горчица — по маленькой ложке;
  • зубчик чеснока;
  • соль, перец.

Желток растирается с лимонным соком и горчицей, затем добаляется йогурт, в последнюю очередь — измельченный чеснок. Чтобы готовый соус не стекал, следует выбирать йогурт с плотной консистенцией.

Хренодер

Приготовленный по старинному русскому рецепту хренодер станет ярким дополнением.

Компоненты:

  • помидоры — 1,5 кг;
  • корень хрена — 50 гр;
  • чеснок — 1 головка;
  • соль.

Вкус получается очень выраженным, поэтому нет необходимости добавлять какие-либо специи, даже перец будет лишним. Корень хрена и чеснок очистить и измельчить до однородной массы. Помидоры сначала мелко нарезать, затем измельчить в блендере, снимать кожуру не нужно. Все компоненты смешиваются, хренодер раскладывается по герметичным емкостям и отправляется в холодильник. Спустя сутки вкусовые качества заправки полностью раскроются.

красный соус

Сальса

Еще один острый состав, обладает ярко выраженным овощным ароматом. Нужно взять:

  • помидоры — 0,5 кг;
  • перец чили;
  • чеснок - 4 дольки;
  • лук — четверть головки;
  • лимонный сок — 50 мл;
  • кинза — 50 гр;
  • специи.

Помидоры погрузить в кипяток и затем снять с них кожуру. Мякоть томатов смешать блендером с луком и чесноком, затем добавить сок лимона и перец чили. Предварительно перец нужно очистить от плодоножки и семян. В последнюю очередь добавляется мелко порубленная кинза и специи. Готовый соус настаивают в холодильнике несколько часов. Он отлично подходит ко всем гарнирам и любому мясу.

Нутовый

В нуте много растительного белка, поэтому он ценится сторонниками здорового питания. Из него можно приготовить не только гарнир, но и вкусное дополнение.

Компоненты:

  • вареный нут — 100 гр;
  • свежевыжатый апельсиновый сок — полстакана;
  • сок лимона — ст. л.;
  • соль, чеснок, перец.

Все ингредиенты измельчаются и смешиваются до однородной массы, она выходит достаточно плотной. Постепенно добавляя воду, состав доводят до нужной консистенции. Получившуюся подливку можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Подходит для любой еды, особенно для рисовой и пшеничной лапши, мяса.

соус в банке

Кулинарные хитрости

Эти советы сделают рацион еще более вкусными и полезными:

  • в рецептах заправок часто используется уксус. Выйдет намного лучше, если вместо него использовать сок лайма или лимона, пропорции те же самые;
  • если цвет соуса вышел слишком бледным, то в него можно добавить паприку, свекольный сок, куркуму. Они дают такие же яркие цвета, как искусственные красители, но несут в себе только пользу;
  • самая простая альтернатива майонезу — измельченная мякоть авокадо. Она обладает характерной маслянистой консистенцией;
  • если в рецепте присутствуют обжаренные овощи, то для снижения калорийности их следует обжаривать на антипригарной сковородке без масла или просто прогревать в микроволновке.

Правильно приготовленный диетический соус не только делает питание более разнообразным, но и помогает утолить голод, придает энергию и даже повышает настроение.