Дирга Пранаяма – это одно из самых успокаивающих упражнений в восточных практиках, оно приводит мысли в порядок, заземляет, уравновешивает. Занимаясь йогой, многие концентрируются только на телесных практиках, забывая про то, что суть древнего восточного направления в обретении гармонии между телом и душой. Здесь перечислены преимущества трехчастного дыхания Дирга Пранаяма, а также представлена подробная инструкция, как научиться его исполнению и ошибки новичков при обучении.

Дирга Пранаяма или трехчастное дыхание – это одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, какие только можно представить. Обладая этим навыком, ты сможешь фокусировать внимание на настоящем моменте, настраиваться на физические ощущения своего тела. При занятиях йогой многие концентрируются на телесных практиках и забывают, что смысл древнего восточного учения в единении тела и разума. Выполняй Дирга Пранаяма перед каждой практикой, и упражнение принесет тебе целый ряд преимуществ.

Дирга Пранаяма

Преимущества Дирга Пранаяма

При глубоком дыхании содержание кислорода в крови повышается, все клетки тела получают больше питания. Также усиленное поступление кислорода к каждой клетке тела делает тебя более бдительным и сосредоточенным, прием трехчастного дыхания можно выполнять перед важными мероприятиями, когда необходимо быть собранным.

Стресс и тревожность делают дыхание поверхностным и быстрым, даже если ты этого не замечаешь. Если намеренно начать дышать медленно и глубоко, то тело успокоится, скинет с себя стресс.

Дирга Пранаяма помогает не только от стресса, но и от панических атак, прибегай к приему каждый раз, когда чувствуешь напряжение и приближение приступа.

Трехчастное дыхание – пошаговые инструкции

Часто Дирга Пранаяма выполняется в положении сидя со скрещенными ногами, но научиться приему будет удобнее лежа. В положении лежа на спине ты будешь ярче ощущать свое дыхание, сможешь более точно управлять им.

Часть 1

  • Лежа на спине, закрой глаза, расслабь все мышцы в теле и на лице. Расположи ноги так, как тебе удобно – вытяни их на полу или согни в коленях и упрись в пол стопами. Если выберешь согнуть колени, то расположи ноги устойчиво, можно облокотить одну ногу о другую.
  • Сделай обычный вдох, не прилагая к нему никаких усилий, затем такой же обычный выдох. Если в это время в голове у тебя будет много мыслей, смести фокус внимания с них на дыхание, делай обыкновенные вдохи и выдохи, прислушивайся к ним.
  • Начти делать глубокие вдохи и выдохи через нос, на каждом вдохе ты должен чувствовать, как легкие наполняются воздухом, как раздувается брюшная полость. На каждом выдохе выталкивай из себя весь воздух, когда кажется, что весь воздух вышел, втяни живот, и твое тело покинет еще одна порция воздуха. Сделай как минимум пять таких циклов дыхания, не спеши. Это будет первой частью трехчастного дыхания.

Часть 2

  • Сделай глубокий вдох через нос, почувствуй, как воздух наполнил грудную клетку, как расширились ребра, как сильно раздулся живот. Когда кажется, что живот уже не может раздуться больше, вдохни еще немного воздуха.
  • На выдохе проследи, чтобы первой опустилась грудная клетка, а только потом – живот. Вдох должен быть медленным и полным. Сделай не менее пять таких циклов, на этом вторая часть трехчастного дыхания выполнена.

Часть 3

  • Глубоким вдохом через нос наполни воздухом грудную клетку и живот, затем вдохни еще немного воздуха, чтобы грудь поднялась вверх так высоко, как это возможно, до самой ключицы. Область грудной клетки, которая поднимается и расширяется, находится над сердцем, в йогу эту зону называют сердечным центром.
  • Начни медленно выдыхать через нос, пусть сначала опустится вниз верхняя часть груди и только после этого – сердечный центр. Живот должен опуститься в последнюю очередь, втяни его, чтобы убедиться, что при выдохе вышел весь воздух. Сделай не менее десяти циклов дыхания.
  • Выполняй приемы трехчастного дыхания в удобном для себя темпе, со временем ты привыкнешь, начнешь ровно и слажено выполнять одну часть за другой. Старайся избегать этих ошибок, и тогда ты почувствуешь результат намного быстрее.

Ошибки новичков в трехчастном дыхании

Слишком глубоко

Если дышать слишком глубоко, то ты быстро устанешь. Вдохи должны быть максимально глубокими, но не переходить за границы состояния, в котором тебе комфортно. Ты должен почувствовать, что легкие наполнились воздух, не то что они вот-вот лопнут.

Очень напряженно

Во время обучения трехчастному дыханию многие переживают, все ли правильно они делают. В результате вдохи и выдохи становятся напряженными, а суть практики пропадает. В теле не должно быть напряжения, позволь дыханию быть плавным и гладким.

В неудобной позе

Часто люди принуждают себя находиться в неудобной позе, потому что они видели, как трехчастное дыхание практикуют именно так. Если положение тела будет причиной дискомфорта, то практика не принесет результата. Выполнять Дирга Пранаяма можно в любом положении тела, которое не будет мешать расширяться грудной клетке и животу.

Не знаю, куда деть руки

Если ты делаешь все правильно, то у тебя в голове не должно оставаться места для мыслей о руках или чем-либо еще. Для того, чтобы помочь себе освоить дыхательное упражнение, расположи одну руку на животе, другую – на груди, тогда каждый вдох и выдох ты будешь чувствовать руками.

практика трехчастного дыхания

Меры предосторожности

Дирга Пранаяма относит к самым безопасным упражнениям, но соблюдение мер предосторожности обязательно для любой практики. Если в процессе выполнения любой из трех частей ты столкнешься с головокружением и затрудненным дыханием, немедленно остановись и начни дышать в привычном режиме. Особенно осторожными следует быть людям с астмой и другими болезнями дыхательной системы.

Когда ты освоишь Дирга Пранаяма настолько хорошо, что сможешь прибегать к этому успокаивающему элементу в любое время и в любом месте, усложни задачу. Если практик с опытом удлинит каждый вдох, эффективность от упражнения станет значительно выше.