Большая часть представительниц прекрасного пола считает, что только посещение спортивного зала поможет избавиться от ненавистных килограммов, придать красивый рельеф мышцам и постройнеть. На деле получается, что домашние тренировки для девушек для похудения не менее результативны. Придерживаясь несложных советов, приведенных ниже, вы сможете в короткие сроки добиться более чем прекрасного результата.

Особенности

Плюс таких комплексов состоит в том, что помимо похудения помогают оздоровиться. Они благотворно влияют на работу сердца и сосудов, улучшают психологическое состояние, являются прекрасной профилактикой многих болезней. При этом спорту придется уделять совсем не много времени – около получаса в день, но регулярно. Только придерживаясь четкого плана можно добиться поставленной цели.

Преимущества домашнего спорта

Тренировки дома для девушек для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Экономия денег. Нет надобности покупать дорогостоящий абонемент в зал, тратиться на специализированный инвентарь, новую форму.
  • Экономия времени. Не нужно никуда ехать или идти, а занятия можно проводить в удобное время дня.
  • Психологический комфорт. Вы можете заниматься спокойно, в удобном темпе, не переживая о лишних наблюдателях.
  • После физической активности можно сразу же принять душ.
  • Молодым мамам не надо беспокоиться о том, с кем оставить ребенка.

фитнесс дома

Минусы

Нельзя не сказать и о минусах:

  • Отсутствие тренерского контроля. Некоторые упражнения предполагают точную технику выполнения, которую не всегда получается освоить без поддержки профессионала.
  • Программу придется составлять лично. Учитывая большое разнообразие тематических видео в свободном доступе, это не так сложно.
  • Необходима мотивация. Только вы будете ответственны за регулярность и продолжительность тренировки. К тому же, присутствуют отвлекающие факторы, такие как домашние дела и т.д.
Все-таки плюсов гораздо больше, поэтому многие девушки отдают предпочтение именно самостоятельным тренингам дома.

Инвентарь

Вполне реально сбросить вес, занимаясь без каких-либо дополнительных аксессуаров. Только с ними процесс пойдет быстрее и проще. Если у вас есть желание и возможность, следует приобрести:

  • Гантели. Это базовый аксессуар, который необходим для силовых занятий. Также их можно заменить, например, бутылками, наполненными водой.
  • Фитнес-резинка. Используется для проработки нижней части тела.
  • Мат или коврик.
  • Фитбол. Помогает добиться идеального пресса.

Это лишь малая часть доступного инвентаря. С большим ассортиментом можно ознакомиться в спортивном магазине.

Если вы настроены решительно, и хотите заниматься долгое время, придется подумать о покупке тренажера, например, беговой дорожки. Опять же, это не обязательно – похудеть вполне реально и без дополнительного инвентаря.

Правила занятий

Придерживаясь следующих правил, вы быстрее добьетесь желаемого:

  • Всегда начинайте с качественной разминки и потом заканчивайте заминкой (упражнения на растяжение мускулов). Это поможет подготовить мышцы перед занятием, а затем помочь им восстановиться.
  • Последний прием любой пищи должен быть не менее чем за 1,5 часа до занятия.
  • Старайтесь слегка скорректировать свой рацион, ведь именно на долю питания приходится до 80% успеха. Высчитайте свою норму КБЖУ и не превышайте ее.
  • Если вы тренируетесь с утра, занимайтесь на голодный желудок. Через полчаса после физических упражнений можно позавтракать.
  • Употребляйте рекомендованную норму чистой негазированной воды каждый день.
  • Занимайтесь в удобной обуви и одежде. Кроссовки обеспечат поддержку стопы и голеностопа, а спортивный топ или лиф поддержат грудь.
  • Начинайте постепенно: сначала трижды в неделю, потом увеличивая до четырех-пяти. Через пару месяцев меняйте освоенную программу на новую.
  • Дышите правильно: вдох носом на каждом усилии и выдох ртом при расслаблении.
  • Подключите ежедневные пешие прогулки на улице. Это не только поможет быстрее скинуть вес, но также отлично оздоровит организм. Для корректного контроля пройденных шагов и пульса можно использовать специальный фитнес-браслет.
  • При проблемах со спиной старайтесь уменьшить число упражнений для прокачки пресса лежа на спине.

тренировки дома

Виды занятий

Домашние тренировки можно условно разделить на следующие группы:

  • Для начинающих или имеющих внушительный избыточный вес.
  • Для стройности и сжигания подкожного жира.
  • Для тонуса мускулов и подтянутости тела.
  • Для интенсивного роста мускулов.

Каждая из них рассчитана на трое суток.

Тренировка для новичков

На первых порах достаточно уделять спорту до получаса трижды в неделю. Такая программа рассчитана на пару месяцев, потом же лучше переключиться на более сложные упражнения.

Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Каждое упражнение делается в течение тридцати секунд с последующим перерывом на такое же время.

1 день:

  • Боксирование.
  • Поочередное поднятие голеней вперед.
  • Поднятие нижних конечностей из позиции «мостик».
  • Конькобежец.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Производите касание пяток попеременно.

2 день:

  • Приседание плие.
  • Подъем коленей к торсу в положении стоя.
  • Подъем бедра в положении лежа на боку, на каждую сторону по отдельности.
  • Шаги в стороны с одновременным разведением рук.
  • Подъем верхней и нижней конечности стоя на четвереньках.
  • Велосипед.

3 день:

  • Попеременный подъем голеней вперед в позиции стоя.
  • Шагание с разведением рук и захлестом голени.
  • Русский поворот из положения сидя на полу.
  • Обратная планка с отведением ног в сторону.
  • Подъем бедра в бок, стоя на четвереньках.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Если вы уже занимались спортом, а теперь хотите продолжить, можно начать следующий комплекс. Аксессуары не потребуются.

На каждое упражнение выделяется сорок секунд, затем двадцатисекундный перерыв. Начинайте с одного-двух кругов, потом увеличивайте до четырех.

1 день:

  • Бег на месте с сильным подъемом колена.
  • Боковая планка со скручиванием.
  • Лыжник.
  • Отведение в сторону ноги стоя.

2 день:

  • Болгарский выпад.
  • Прыжки с разведением конечностей.
  • Бег на месте с упором рук в пол.
  • Супермен.
  • Махи бедрами стоя на локтях.

3 день:

  • Прыжки вбок.
  • Поднять противоположные руки и ноги лежа на животе.
  • Привставание со стула с поднятой нижней конечностью.
  • Планка с прыжком (бедра в стороны).
  • Планка с попеременным подъемом руки и касанием плеча.
  • Стойка на четвереньках с поднятием ноги вверх.

Для тонуса мускулов и подтянутости тела

Если ваша цель – это не похудение, а общий тонус мышц и поддержание формы, уделите внимание следующему комплексу. Нужны будут гантели или и аналог весом до 5 кг.

Продолжительность, как в предыдущем комплексе.

1 день:

  • Приседание с прыжком вверх.
  • Приседание сумо с утяжелителем.
  • Отжимание (может выполняться с колен).
  • Планка с подтягиванием гантелей.
  • Двойное скручивание.
  • Выпады вперед и затем в сторону.

2 день:

  • Позиция в наклоне, разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.
  • Выпады с утяжелителями.
  • Планка с подтягиванием ног.
  • Берпи.
  • Приседание, затем встать на носок.
  • Находясь на спине, поднять противоположную руку и ногу.

3 день:

  • Боковая планка.
  • Выпады по диагонали.
  • Прыжки в максимально широкий присед.
  • Обратные отжимания.
  • Боковой выпад.
  • Ножницы.

Для интенсивного роста мускулов

Это силовая тренировка, благодаря которой можно значительно улучшить рельеф тела.

1 день:

  • Присед с гантелями, четыре подхода по десять раз.
  • Отжимание, трижды по десять раз.
  • Жим гантели в лежачем положении от груди, три по пятнадцать.
  • Касание ног и локтей в позиции лежа, четыре по двадцать.
  • Жим, направленный трицепс, два по пятнадцать.
  • Выпад вперед, четыре по десять.

2 день:

  • Становая тяга, четырежды по двенадцать.
  • Боковой выпад, трижды по десять.
  • Поднятие верхних конечностей на бицепс, три по четырнадцать.
  • Поднятие ног из положения лежа, четыре по двадцать.
  • Жим для плеч, три по тринадцать.

3 день:

  • Приседание в технике сумо, четыре по десять.
  • Обратные отжимания, три по двенадцать.
  • Выпады назад четыре по десять для обеих ног.
  • Позиция лежа на полу, разведение гантелей, три по пятнадцать.
  • Поднятие утяжелений к груди, три по двенадцать.
  • Ходьба стоя на руках, два по пятнадцать.

Некоторые дамы полагают, что домашние занятия практически бесполезны и с их помощью нельзя сбросить вес. На самом же деле все зависит от вашего желания и правильно подобранной программы. Систематические занятия точно подействуют, и через несколько месяцев вы себя просто не узнаете.